trening poniżej - dieta +/- 100 -200 cal ale to z warzyw
co do aktywności pozatrenbingowej :
1. rano chód 50 min po lesie ( górki dołki ) z pulsometrewm soalanie ok 350 cal przy niskiej intensywności
2. Po terningiu interwał 25 min ( 7,5 rozgrzewka 10 interwał 7,5 schłodzienie ) lub bieg trucht 35 min
3. Dni nierteningowe bieg 10 km
4. Weekendy - rozbieganie tj 1-1,5 bigu + c\asami rower po lesie ok 1 godziny
Zapatrzebowanie kaloryczne określiłem na podstawie pulsometru ( jest dość dokładny ) stad mogę określić jaki deficyt caloryczny jest w ciagu dnia tygodnia )
TRENING A – siła
1. Przysiady 8x3
2. 1.WL 8x3
3. Wiosłowanie 8x3
4. Ohp 8x3
5. Podciąganie podchwytem 3x5-8
6. sztanga bic 3x8
7. francuz 3x8
8. unoszenie nóg w zwisie 3x10-15
TRENING B hipertrofia
1. Fronty 4x8-12
2. skos+ 4x-8-12
3. podciąganie nachwyt – 30x
4. wznosy bokiem 4x 12-15
5. bic- hantle ( razem + przetrzymanie ) 3s
6. wycisk wąsko 4-8-10
7. FACEPULL 3x12-15
8. plank 3 x 1min
TRENING C
1. Martwy 5x5
2. WL 5x5
3. Pendley 5x5
4. OHP 5x5
5. bic łamana 3x8 ( 21 )
6. Pomki poręcze 3x8
7. allahy 3x10-15
dieta : łacznie 3009,19 B169,84 WW430,16 T 62,93
Dzień 1 (2016-11-30)
II Śniadanie godz. 00:00 (776.14 kcal)
Banan 49 [g/ml] (44.1 kcal)
Gruszka 52 [g/ml] (30.16 kcal)
Jabłko 105 [g/ml] (52.5 kcal)
Maślanka luksusowa 184 [g/ml] (82.8 kcal)
Płatki owsiane górskie 100 [g/ml] (363 kcal)
Rodzynki 10 [g/ml] (32.4 kcal)
Siemię lniane 5 [g/ml] (22.7 kcal)
Słonecznik 5 [g/ml] (29.5 kcal)
Śliwka węgierka 33 [g/ml] (15.18 kcal)
Winogrona 54 [g/ml] (37.8 kcal)
Wiórki kokosowe 660 kcal 10 [g/ml] (66 kcal)
Obiad godz. 15:00 (724.2 kcal)
Filet z piersi kurcząt 187.5 [g/ml] (187.5 kcal)
Olej Kokosowy bezzapachowy 20 [g/ml] (180 kcal)
Ziemniaki gotowane w mundurkach 410 [g/ml] (356.7 kcal)
Przekąska 1 godz. 19:00 (340 kcal)
Burak 200 [g/ml] (86 kcal)
Cebula 75 [g/ml] (30 kcal)
Podwieczorek godz. 19:00 (535.5 kcal)
Filet z piersi kurcząt 187.5 [g/ml] (187.5 kcal)
Przekąska 1 godz. 19:00 (340 kcal)
Kapusta czerwona 800 [g/ml] (224 kcal)
Podwieczorek godz. 19:00 (535.5 kcal)
Ziemniaki gotowane w mundurkach 400 [g/ml] (348 kcal)
Kolacja godz. 20:00 (404.1 kcal)
Sok pomidorowy 330 [g/ml] (56.1 kcal)
Ziemniaki gotowane w mundurkach 400 [g/ml] (348 kcal)
Śniadanie godz. 22:00 (229.25 kcal)
Jajko kurze surowe (całe) 150 [g/ml] (208.5 kcal)
Sok 100% Pomarańcza z cząstkami 25 [g/ml] (10.75 kcal)
Sok z cytryny, na surowo 40 [g/ml] (10 kcal)
Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-11-30 12:02:07