Wybór celu treningowego

Witam
Mam problem, jestem ( tak mi się wydaje ) na końcówce redukcji . Problem jest że mam zastuj tj waga stoi od miesiąca i efekty również ( nie mogę odkryć drugiego rządu mm prostych brzucha , po lekkim naciągnięciu skóry je widać )
waga 82-84 przy 182 cm
kaloryka ok 3000 - ale duża aktywność
Pytanie co robić : ?
1. ująć 200-300 kal i czekać
2 . zejść na 14 dni do 2000 a później dodawać po 100-200 tygodniowa aż dijdzie się do 2800-3000?
Przy tygodniowym bilansie kal wychodzi deficyt 3000- 4000 cal

Można obciąć trochę kalorii lub dodać aktywności. Trudno odpowiedzieć na to jednoznacznie nie znając twojego planu treningowego dokładnej diety.

trening poniżej - dieta +/- 100 -200 cal ale to z warzyw
co do aktywności pozatrenbingowej :

1. rano chód 50 min po lesie ( górki dołki ) z pulsometrewm soalanie ok 350 cal przy niskiej intensywności
2. Po terningiu interwał 25 min ( 7,5 rozgrzewka 10 interwał 7,5 schłodzienie ) lub bieg trucht 35 min
3. Dni nierteningowe bieg 10 km
4. Weekendy - rozbieganie tj 1-1,5 bigu + c\asami rower po lesie ok 1 godziny

Zapatrzebowanie kaloryczne określiłem na podstawie pulsometru ( jest dość dokładny ) stad mogę określić jaki deficyt caloryczny jest w ciagu dnia tygodnia )

TRENING A – siła
1. Przysiady 8x3
2. 1.WL 8x3
3. Wiosłowanie 8x3
4. Ohp 8x3
5. Podciąganie podchwytem 3x5-8
6. sztanga bic 3x8
7. francuz 3x8
8. unoszenie nóg w zwisie 3x10-15
 
TRENING B hipertrofia
1. Fronty 4x8-12
2. skos+ 4x-8-12
3. podciąganie nachwyt – 30x
4. wznosy bokiem 4x 12-15
5. bic- hantle ( razem + przetrzymanie ) 3s
6. wycisk wąsko 4-8-10
7. FACEPULL 3x12-15
8. plank 3 x 1min




TRENING C
1. Martwy 5x5
2. WL 5x5
3. Pendley 5x5
4. OHP 5x5
5. bic łamana 3x8 ( 21 )
6. Pomki poręcze 3x8
7. allahy 3x10-15

dieta : łacznie 3009,19 B169,84 WW430,16 T 62,93

Dzień 1 (2016-11-30)

II Śniadanie godz. 00:00 (776.14 kcal)
Banan 49 [g/ml] (44.1 kcal)
Gruszka 52 [g/ml] (30.16 kcal)
Jabłko 105 [g/ml] (52.5 kcal)
Maślanka luksusowa 184 [g/ml] (82.8 kcal)
Płatki owsiane górskie 100 [g/ml] (363 kcal)
Rodzynki 10 [g/ml] (32.4 kcal)
Siemię lniane 5 [g/ml] (22.7 kcal)
Słonecznik 5 [g/ml] (29.5 kcal)
Śliwka węgierka 33 [g/ml] (15.18 kcal)
Winogrona 54 [g/ml] (37.8 kcal)
Wiórki kokosowe 660 kcal 10 [g/ml] (66 kcal)

Obiad godz. 15:00 (724.2 kcal)
Filet z piersi kurcząt 187.5 [g/ml] (187.5 kcal)
Olej Kokosowy bezzapachowy 20 [g/ml] (180 kcal)
Ziemniaki gotowane w mundurkach 410 [g/ml] (356.7 kcal)

Przekąska 1 godz. 19:00 (340 kcal)
Burak 200 [g/ml] (86 kcal)
Cebula 75 [g/ml] (30 kcal)

Podwieczorek godz. 19:00 (535.5 kcal)
Filet z piersi kurcząt 187.5 [g/ml] (187.5 kcal)

Przekąska 1 godz. 19:00 (340 kcal)
Kapusta czerwona 800 [g/ml] (224 kcal)

Podwieczorek godz. 19:00 (535.5 kcal)
Ziemniaki gotowane w mundurkach 400 [g/ml] (348 kcal)

Kolacja godz. 20:00 (404.1 kcal)
Sok pomidorowy 330 [g/ml] (56.1 kcal)
Ziemniaki gotowane w mundurkach 400 [g/ml] (348 kcal)

Śniadanie godz. 22:00 (229.25 kcal)
Jajko kurze surowe (całe) 150 [g/ml] (208.5 kcal)
Sok 100% Pomarańcza z cząstkami 25 [g/ml] (10.75 kcal)
Sok z cytryny, na surowo 40 [g/ml] (10 kcal)


Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-11-30 12:02:07

Cieżko coś wywnioskować z Twojej diety
wstaw ja do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Wypełnij również ankietę działu
Pozdrawiam.

Dieta jakaś mega dziwna,8 posiłków, z czego tylko 2 zbilansowane, reszta to jakieś pojedyncze produkty, węgle solo, białko solo, posiłki T-W bez białka, skąd taki pomysł?


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2016-11-30 14:59:59

nie do końca tak jest . Dieta wygląda tak .
6: 30 - sok z cytryny i pomarańcza ( wyciskany osobiście ) + 150 g jajka na miękkko
10: 00-100 g owsa z owocami zalany maślanką 175 g ( pół babnan śliwki gruszki , jabłko , 10 g rodzynek + po 5 g wiórków kokosowych sieminia lnianego i słonecznika lub orzechów włoskich )
14 : 00 400 g zimniaków + 150 g fileta lub udźca z kurczaka
ponieważ ok 17 do 19 mam trening to popołudniwe posiłki połaczyłęm w jeden
ok 20 jest ok 800 g ziemniaków + 300 g kury + 300g soku pomidorowego
do kazdego posiłku porcja warzyw : ok 600 g kapusty , cebula , dynia itp. Warzyw dziennie jest ok 1-1,2kg
do tego dochdzi 10 g oleju kokosowego na którym smażę kurę

Kaloryka całego dnia 2900 -3200 ( z dziś calorie-3077,05 ; białko-186,69;WW-443,53; Tłuszcze- 60,39) w zalezności ile warzyw mi się wkroi w tym białko ok 2 g/kgmc tłuszcze 0,8g/kg mc reszta węgle
Po zapisani całego dnia w tebelkach kalori jakoś system dziwnie to wstawił
w tygodniu nie mam odstępstw od tej rozpiski , natomiast w weekendy wchodzą delikatne zmaiany np pieczona kura z ryżem itp ale kaloryka na podobnym poziomie co 2 tyg chit - ale np lody lub coś z normalego żarcia

Fakt drgui posiłek nie ma zbyt dużo białka , ponieważ jajka jem wcześniej żeby zniwelowac poranny głód , na więcej rano nie mam czasu






Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-11-30 15:16:54

Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-11-30 15:17:57

Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-11-30 15:24:23

Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-11-30 15:28:13

Dodaj tą dietę zgodnie ze wzorem jaki podał Flex w swoim poście w linku + ankieta.

mam nadziję że się zapisze zaraz ogarnę ankietę





Zmieniony przez - s16 w dniu 2016-12-01 09:57:03

a tą ankietę gdzie znajdę ?

Wywal słonecznik i sok owocowy. Możesz spokojnie uciąć ok 200kcal z węglowodanów.

soki są wyciskane bezpośredni z owoców - w celu dostrcznia witamin z naturalnego źródłą ( nie było w dzinniku soku z cytryny i pomarańczy z własnego tłoczenia ) , przeważnie jest to sok z połowy cytryny zalany mineralną pity naczczo. A dlcaego wywalić słonecznik ?