Pomoc w ułożeniu planu

Hej,
Jestem nowy na tym forum (czytać czytałem wcześniej ale nie czułem potrzeby udzielania się ;))

Cel: Rozbudowa masy, przy zachowaniu niskiego BF

Ogólnie sprawa wygląda tak:
- Ćwiczę w domu (nie mam siłowni w okolicy, jest jedna ale nie czuje się tam zbyt dobrze :P)
- Sprzęt:
- 2xgryf od hantli, obciążenie 8x1kg, 8x0,75kg
- drążek

O mnie:
Wiek: 16 lat, w styczniu 17
Wzrost: 170 cm
Waga: 70 kg
Staż: Regularnie ćwiczę od ok. 5 miesięcy, wcześniej krótkie epizody z siłownią w szkole na wfach, czasem coś w domu

Mój plan treningowy:

Ćwiczenia siłowe (2x w tygodniu):

Brzuch (Obwodowo)
Spięcia Brzucha (Obciążenie 4kg)
Spięcia Skośne Brzucha (Obciążenie 4kg)
6x16
Unoszenie Nóg w leżeniu
3x20

Drążek (Obciążenie 8 kg)
Podciąganie podchwytem
8x6

Pompki (Obwodowo)
Pompki klasyczne (Obciążenie 8 kg)
Pompki szerokie (Obciążenie 8 kg)
2x16
6x12

Ćwiczenia interwałowe(dzień po siłowych, 2x w tygodniu):
Orbiterek
Rozgrzewka - 10 minut średnie tempo
Interwały po 30 sekund max, 30 sekund średnie obciążenie - 15 razy
Końcówka - 5 minut średnie tempo

Raz w tygodniu zajęcia z kickboxingu.

Dieta:
Jako takiej diety brak, ze względu na brak możliwości przygotowywania posiłków (szkoła, wracam do domu po 16), nie znaczy to jednak że nic cały dzień nie jem.
Typowy dzień wygląda tak:
Rano - Jajecznica z 3-4 jajek, do tego chuda szynka, 2 bułki
Szkoła - Bułka/Kanapka z serem, banan
Obiad - Kasza jaglana/kasza gryczana/ryż, do tego jakieś mięso, np. kurczak
Kolacja - Musli/płatki kukurydziane

Staram się unikać słodyczy, czasem coś sie przekąsi, wiadomo jak to jest....

Suple:
BCAA - 10 gram przed i po treningu
10 gram w dni nietreningowe rano.

Czego oczekuje? Pomocy w poprawie mojego planu treningowego, nie wiem czy ilość serii/powtórzeń jest dobra, oraz jakichś ogólnych zaleceń żywieniowych (nie chcę układać diety).

Jeśli o czymś zapomniałem to proszę pisać ;D

Ogólnie efekty są:
Przed wakacjami wyglądałem tak:
- http://i.imgur.com/lFbqCOU.jpg - nie mam lepszego foto
Obecnie tak:
- http://i.imgur.com/cglaGc0.jpg
- http://i.imgur.com/E7Kqkpq.jpg

Efekty mogły by być lepsze gdybym się lepiej odżywiał przez wakacje :P


Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-11-29 18:53:55

Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-11-29 18:57:04

Na przyszłość rób zdjęcia z dalszej odległości , jest możliwość skombinowania trochę trochę sprzętu (gryf , stojaki) czy bazujemy na tym co masz ?

BPL-G

Na przyszłość rób zdjęcia z dalszej odległości , jest możliwość skombinowania trochę trochę sprzętu (gryf , stojaki) czy bazujemy na tym co masz ?

Wezmę to pod uwagę przy robieniu następnych zdjęć ;D

Nie mam funduszy na sprzęt, a rodzice nie bardzo chcą inwestować w żelastwo :/

Chciałbym bazować na tym co mam, skupić się na podciąganiu na drążku, pompkach i innych ćwiczeniach tego typu.


Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-11-30 06:16:46

zerknij
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Remik7

zerknij
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

dzięki za link ;D

Przeczytałem i szczerze powiem że nie bardzo wiem jak dostosować to wszystko do mojego planu. Wiecznie mam wrażenie że albo układam zbyt ciężki plan, albo zbyt lekki.

Mam możliwość stosowanie obciążeń przy pompkach i na drążku, z brzuchem też sobie jakoś radze dociążając go ciężarkami, ale nie wiem ile serii/powtórzeń, jakie ćwiczenia ustalić w moim planie.

Co do tempa wykonywania ćwiczeń, z tego co wyczytałem najlepiej robić je bardzo wolno, ale nie zaszkodzi też robić ich dynamicznie. Rozumiem że mogę to łączyć i np podczas jednego treningu, załóżmy podczas pompek - mogę zrobić jedną serię wolno, a drugą już dynamicznie? I tak to przeplatać przykładowo? ;)

"Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’"

I jak to teraz zastosować w praktyce przy treningu na drążku? Podciąganie podchwytem wpływa przecież na wiele partii mięśniowych (tak wiem, nachwytem tez się powinno podciągać, jednak ja chciałem się skupić podczas ćwiczenia na drążku na ćwiczeniu ramion, a dokładniej bicepsa), ile dać serii przy tym ćwiczeniu?

Przykładowo: 4-5 serii z obciążeniem 8kg po 6 powtórzeń - niby się zmęczę, mięśnie spuchną, ale uważam że to trochę za mało.

Kompletnie nie wiem już jak to wszystko ze sobą dograć.

Chciałbym oczywiście wszystkie te partie ćwiczyć jednego dnia, nie mam czasu na ćwiczenie więcej razy w tygodniu - za dużo zajęć na głowie...

"Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’"

Jak się dokładnie określa grupę mięśni? Grupą mięśni jest np. cały brzuch ogólnie, czy dolne partie brzucha, górne, boki są oddzielnymi partiami?

Poczytałem trochę, poszperałem trochę, ułożyłem coś takiego:

Brzuch (Obwodowo)
Spięcia brzucha (obciążenie 4kg) 3x16
Spięcia skośne brzucha (obciążenie 4kg) 3x16
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20

Drążek
Podciąganie podchwytem (Obciążenie 8 kg) 5x6
Podciąganie nachwytem 3x6

Pompki
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 4x16
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 4x16

lub

Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 3x16
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 3x16
Pompki wąskie (Obciążenie 8kg) 3x16

-------------------------------
Druga wersja
-------------------------------

Brzuch (Obwodowo)
Spięcia brzucha (obciążenie 4kg) 4x12
Spięcia skośne brzucha (obciążenie 4kg) 4x12
Unoszenie nóg w leżeniu 4x12

Drążek
Podciąganie podchwytem (Obciążenie 8 kg) 5x6
Podciąganie nachwytem 3x6

Pompki
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 6x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 6x12

lub

Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 4x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 4x12
Pompki wąskie (Obciążenie 8kg) 4x12

Czy taki plan jest dobry? Czy wystarczy on na wszystkie partie mięśni (nie wliczam nóg w ten trening)?

Naprawdę gubię się już w tych wszystkich informacjach...





Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-12-01 19:14:39

Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-12-01 19:24:31