[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

melo15

Kilo ziemniaków Ja już chyba po tym bym miał dość :)

IF + trening na czczo + cardio 30 min robią swoje Dzięki czemu ten 1kg wpada nawet nie wiem kiedy , ale przynajmniej czuje,że pojadłem ,a nie jak kiedys 5x na dzień , malutkie porcje , przez które byłem jeszcze bardziej głodny

Tutaj siadam i jem - czyli to co lubimy najbardziej

no tak ale kilogram ziemniaków plus mięso plus surówki to już trochę tego wychodzi

Plany plany i cele – dziś z racji DNT postanowiłem zrobić sobie plan + cel + suplementacja + trening i dieta jak będzie to u mnie teraz wyglądać.

Zaczynamy od końca – DIETA
28.11 – 4.12 , co tydzień będę kontrolował jak idzie i na tej podstawie zarządzał kaloriami

DT : HC + IF (trening 13, posiłek ok.15:30, koniec 22:30)
Ok.2650 kcal (245B / 345Ww / 30T)

DNT : LC + IF (I posiłek 15)
Ok.1950 kcal (245B / 30Ww / 100T)

Mój TDEE : ok.2800kcal x 7 dni = 19 600 kcal
4x DT + 3x DNT = 16 450 kcal
Na tydzień daje mi to -3150 kcal

Suplementacja :

Rano :
7:00 100mg 5-htp
8:00 – 10mg yoha
10:00 – 10mg yoha

Przed treningiem :
12:40 – 15mg yoha + 200mg kofeiny
Po treningu, a przed cardio :
20g BCAA + 5x GlutaFusion

Po 1 posiłku :
10g kreatyny
1x wit.D3 (5000iu)
2x witaminy (Trec Multipack)
2x PotazekMag

Po 3 posiłku :
2x omega-3
3g wit.C
1g NAC

Przed snem :
460mg ashwaghandy
100mg 5-htp

Trening :
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 8 powtórzeń

Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy* Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
*- jeśli mam jeszcze siłę

Cardio :

28.11 – 4.12
5x 30 min po siłowym (tętno 130-140)
2x mix (10min interwałów + 15 min cardio spokojnie) – to w DNT

5.12 – 11.12
5x 35 min po siłowym
2x mix (jak wyżej)

12.12 – 18.12
5x 35 min
2x mix (jak wyżej)


Tak to obecnie wygląda - cel ? Wycinka jak najniżej się da Żeby później zrobić dłuższą , spokojną masę i do lipca (nie sezonowiec - mam cel przygotować się na Sopot ,ale personalnie , nie chcę wychodzić , po prostu chcę udowodnić sobie przede wszystkim,że dam radę ,a lubie stawiać sobie wyzwania )

Dziś po 40min cardio, wleciały gofry z 8 jaj i 10g mąki kokosowej z aromatem pomarańczowym




Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-11-27 20:20:43

Dziś miałbyć DT,ale że wypadło kilka spraw i nie czułem się też na siłach także zrobiłem DNT i jutro na spokojnie nadrobię - poszło jedynie 40 min cardio, więc nie był kompletny off

I posiłek : jajecznica z 10jaj



II posiłek : coś nowego , fasolowe Browni :) Mega fajna sprawa, na dniach podrzucę filmik z PRODUKCJI

400g fasoli czerwonej / 2 jajka / 10g oleju kokoswego / 10g kakao - im go więcej tym bardziej "czekoladowe" + słodzik

Trochę nie wyszło bo za bardzo się pośpieszyłem i nie odczekałem przez co nie odbiła się fajnie forma, ale next time będzie lepiej





III posiłek : standard , 500g twarogu w postaci serka waniliowego z odrobiną cynamonu

Brownie z fasoli pamiętam na początku redukcji jadłem non stop

Jak te gofry w smaku?

lodzianin1

Jak te gofry w smaku?

Bardzo dobre, polecam ! Dodałem trochę aromatu pomarańczowego, trochę słodzika i perfekto

melo15

Brownie z fasoli pamiętam na początku redukcji jadłem non stop

Mega fajna sprawa ,a z mojej ilości składników wyszedł spory kawałek ciasta ,a kcal niecałe 500 Więc nic tylko robić i jeść

Dziś dzień w biegu,ale trening wykonany

Lecimy więc dalej, a schemat wygląda tak : A - B - C - D - OFF - A - B - C - D - OFF - OFF oraz 2 weekendy w msc : off z racji uczelni cały dzień

Trening :
A
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

Po treningu 30 min schodów

Dieta :
2681,20kcal - 246,05B / 362,95Ww / 22,26T

I posiłek :


II posiłek :


oraz domowej roboty ryż Belriso


Wyszedł tego cały GARNEK - jedzenia na dobre 30 min ,ale to jest to co uwielbiam w IF i w redukcji na objętościach ,że siadam jem mega wielki posiłek, który nie ma aż tak bardzo dużo kcal, ale niszczy wielkością

III posiłek :
Skromnie , 250g twarogu

Suplementacja :

Po 1 posiłku :
10g kreatyny CM3
1x wit.D3 (5000iu)
2x witaminy (Trec Multipack)
2x PotazekMag

Po 3 posiłku :
2x omega-3
3g wit.C
1g NAC

Przed snem :
460mg ashwaghandy
100mg 5-htp
oraz 400mg cytrynianu magnezu

Dziś luźny dzień, wpadło 5 min interwałów + 30 min cardio na bieżni pod górkę

Reszta dnia to odpoczynek przed jutrzejszymi nogami i nadrabianie seriali - Lucyfer skończony , biorę się za Belfer

Dieta :

I posiłek :
620g jajek : jajecznica na 10g masła klarowanego + omlet
200g pierś z indyka
500g ogórków kiszonych
100g szpinaku


II posiłek :
2x sernik na zimno z galaretką 0 kcal + w każdej porcji 15g orzechów pekan

Dziś zdecydowanie lepszy dzień i bardzo się cieszę,że odpuściłem wczoraj trening i go przełożyłem.

Trening :
C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20

class="link" target="_blank">Trening C

Trening na czczo około 13.

Dieta :

I posiłek po treningu :
Białko jaja kurzego 330 [g/ml] (151.8 kcal)
Jabłko 150 [g/ml] (75 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 35 [g/ml] (126.7 kcal)
Ziemniaki 800 [g/ml] (640 kcal)

II posiłek :
Pierś z indyka bez skóry surowa 480 [g/ml] (422.4 kcal)

Standard od kilku dni ,ale mega mi smakuje Budyń czekoladowy
Ryż Basmati 150 [g/ml] (516 kcal)
Kakao Cacao DecoMorreno 5 [g/ml] (15.15 kcal)
Mąka ryżowa 100 [g/ml] (348 kcal)

III posiłek :
250g twarogu

Suplementacja :

Po 1 posiłku :
10g kreatyny
1x wit.D3 (5000iu)
2x witaminy (Trec Multipack)
2x Potazek

Po 3 posiłku :
2x omega-3
3g wit.C
400mg magnezu
1g NAC

Przed snem :
460mg ashwaghandy
100mg 5-htp



Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-12-03 23:04:42

Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-12-03 23:05:13