dieta, trening i rady dla zielonej

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: natalia5991
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: dywanówki od około roku, kiedyś sezonowe biegi

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61 kg
WZROST: 168 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: 36 cm
OBWÓD UDA: 57 cm
OBWÓD BIODER: 91 cm (tyłek 97 cm)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74 cm (brzuch w najgrubszym miejscu 87 cm)
OBWÓD TALI: 70 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Powiększyć górę, spalić tłuszcz z brzucha, zmniejszyć dół

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: delikatna skolioza (w opinii lekarza jak każdy)
ALERGIE: brak, ale nietolerancja laktozy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: wrażliwy żołądek
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak, niedawno zaczęłam
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez, wapń, tran, od czasu do czasu coś na kości i włosy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) przez 5 lat tkwiłam w zaburzeniach odżywiania, kompulsy, głodówki, diety wykluczające część pożywienia... Mnóstwo tego było. Od 8 miesięcy przestałam się głodzić i walczę z napadami. Teraz są sporadyczne, zwykle gdy wracam do domu matki

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
staram się zdrowo, ostatnio przewaga białek i tłuszczy nad węglami, co mi służy
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? odrobinę chudnę/utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************
mam 2 i 8 kg hantle, świeżo zamontowany drążek, na dniach pojadę po piłkę do ćwiczeń

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
w czwartki chodzę na siłownię w ramach wf, zaczynam od 20 min na orbitreku/wioślarzu, potem korzystam z maszyn i na koniec rowerek, raczej nie mam możliwości inaczej, trwa to około godzinę. W niedzielę ćwiczę dywanówkę, ostatnio z Gacką, też ok. godzinę. Jak na razie nie udało mi się zebrać na fitness w poniedziałki i środę, więc też zastępuję to ćwiczeniami w pokoju.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Po waszych wypowiedziach wybiorę opcję z wolnym wtorkiem :)
niedz - A, pon - fitness,B, wt - wolne, śr - A, czw - siłownia, pt-sob - wolne
Dziękuję wszystkim za zajrzenie i pomoc :)

dieta w tygodniu i na weekend:

Drogie Ladies.
Po latach problemów z odżywianiem staram się w końcu wyjść na prostą. Ostatnio jest coraz lepiej, emocjonalne obżeranie nie grozi mi poza domem rodzinnym, a dzięki temu forum wychudzone sylwetki nie są już piękne, a przerażające. Skoro przestałam robić głupoty, czas się ogarnąć. Zaczęłam rok temu od ćwiczeń z Mel B i jej podobnymi oraz dużo chodziłam. Ciałko fajnie się ujędrniło, głowa leczyła, postanowiłam zacząć jeść. Jadłam za dużo, ok. 2500 kcal, ale metabolizm był nieźle rozkręcony, a ruchu też sporo, zwłaszcza, że wcześniej nie robiłam kompletnie nic. Napady się zdarzały, waga ok. 66 kg. Metodą małych kroczków wyliczyłam CPM, jadłam 2300 i zeszłam do ok. 63-64. Od października, dalej nie równo, ale uśredniając do 2050 doszłam do 61 kg (waga z piątku na czczo).
Marzy mi się rozmiar S, czyli myślę, że ok. 5-6 kg mniej plus trochę mięśni. Ale zrobiłam zdjęcia i zastanawiam się czy redukcja jest mi potrzebna. Jako gruszka mam zdecydowanie większy dół niż górę i boję się, że na redukcji góra się wysuszy, a nogi, biodra i tyłek i tak zostaną otłuszczone. I tutaj mam prośbę do Was, żebyście oceniły mój wygląd, dietę i podpowiedziały co powinnam ze sobą zrobić, żeby było mądrze, zdrowo i na stałe.
Chciałabym ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu. 1-2 razy przejdę się na fitness, raz mam obowiązkowy wf, reszta to ćwiczenia w pokoju. Mogę, np. 2 razy w tygodniu zamiast dywanówek zrobić coś siłowego, ale tylko z moim sprzętem, choć jestem kompletnie zielona, więc myślę, że na pierwsze tygodnie starczy (po kilku minutach z hantelkami 2x 2kg czuję ręce, a 8 kg podnoszę z ledwością).
Dietę ustaliłam na 2000 kcal. Granica zera i delikatnego deficytu. W poniższych tabelach jest mniej, bo nie doliczyłam potreningowego białka na tłustym mleku 4 razy w tygodniu. Dodam, że to tylko szablon, będą też wpadać inne, tłustsze ryby i mięsa i wtedy odejmę olej. Tak samo różne owoce, warzywa, kasze, ryż, makaron (bardzo rzadko)... A pijam wodę i herbaty ziołowe.
Ok, jak to ja strasznie się rozpisałam, mam nadzieję, że zrozumiale :) Podsumowując chcę nosić mniejszy rozmiar, waga nie jest aż tak istotna, poprawić proporcje i trzymać się jednego planu diety.
Z góry dziękuję za pomoc.

Pogrzebałam trochę i tak sobie myślę, że może wprowadziłabym ten trening:

Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.


Wyglądałoby to tak:
poniedziałek: fitness
wtorek: trening A
środa: trening B
czwartek: siłownia (wf)
piątek: wolne
sobota: wolne
niedziela: trening A
Potem zaczynałabym od B, reszta bez zmian i tak w kółko. Dodatkowo zakupiłam drążek, zacznę od opuszczania.

Czy ma to sens w połączeniu z wklejoną dietą? Białko szłoby wtedy 5x w tygodniu, więc średnio jadłabym 2050 kcal dziennie.



Zmieniony przez - natalia5991 w dniu 2016-11-27 11:32:20

Zmieniony przez - natalia5991 w dniu 2016-11-27 11:37:58

Moim zdaniem redukcja to słaby pomysł w tym momencie. Raczej celowałbym w rekompozycję - bo przydałyby się Tobie mięśnie.Co do aktywności - to 5 x w tygodniu uważam za przesadę. Co najmniej jeden dzień bez aktywności by ci się przydał w tygodniu.

ale fitnessu i siłowni nie mogę wyrzucić. W takim razie zostawało by mi robić trening siłowy 2 razy, byłoby tak:
poniedziałek: fitness
wtorek: wolne
środa: trening A
czwartek: siłownia (wf)
piątek: wolne
sobota: wolne
niedziela: trening B

może tak być?

Jeśli byś miała robić coś pod kątem budowy mięsni, rekompozycji to przydałby się siłowy 3x w tygodniu. Fitnessy to rozrywka. Jak to 1h to równie dobrze możesz zrobić przed trening

Ja się zgadzam z eveline. Żeby coś zbudować przydałaby się siłownia. Fitnessami mięśni nie zbudujesz niestety.

Night, co na to Ewa Ch by powiedziala...no wez hehe :)

Ewa to ma smykałkę do robienia kasy i tyle. Myślę że za odpowiednią stawkę jest gotowa powiedzieć wszystko. Jeszcze kiedyś doczekamy i u niej zmiany wizji jak się moda zmieni. Ona zawsze z prądem mainstreamu dla mas płynie.