Trening dla świeżaka

Witam, wyczytałem że najlepiej robić 3x w tygodniu trening ogólnorozwojowy na początku.
Więc tak czynie i mój plan wygląda w ten sposób:

Moje gabaryty:
181 wzrost
75 waga
32 w bicepsie
Reszty nie mierzyłem , chudziutki jestem + troszkę brzuszek wystaje ale to naprawdę bardzo delikatnie.
Jestem po złamaniu śródręcza, także przy wyciskaniu prawa ręką odmawia często i macham aktualnie tylko wagą 41-45kg...

Wyciskanie sztangi leżąc 4x12-8 ( ostatnia seria już nie wchodzi , max 8 zrobię, czasami w przedostatniej 10)
Martwy Ciąg 4x8
Biceps 4x8 - to obowiązkowo musi być, każdy lubi go katować

Te ćwiczenia robię ZAWSZE w Poniedziałek , środę oraz piątek.

+ raz w tygodniu robię przysiady oraz łydki na schodach oraz brzuszki. Tak żeby nogi nie odstawały i linie na brzuszku powstawały
+ co trening robię ćwiczenia na barki/triceps. - Na zmianę , czyli w poniedziałek barki, środa triceps, piątek parki ,itd...

Powiedzcie mi Co w tym planie mam zmienić, Jakie ćwiczenia robić co trening, jakie raz w tygodniu, może jakie dwa razy w tygodniu?

Teraz napiszę troszkę o diecie

Śniadanie
100g płatków owsianych z mlekiem 250ml + białeczko 30g dla smaku tych płatków ( wujek ma sklep, to mi rzucił tego białka kilogram)

2 śniadanie ( najczęściej na uczelni)
2x serek wiejski 200g + chlebem razowy z 4-5 kromek ( wcyhodzi ok 170-200g)

Obiad jem na uczelni
To będzie obiad wojskowy na jednostce, ziemniaczki + jakieś mięsko i dużo sorówek. ( zjadam do czysta szczególnie warzywa)
Oczywiście do tego zupka przed, też cały talerz wcinam/

Obiad w domu ( przed treningiem)
Różnie to bywa, ale podam taki z wczoraj.
Worek ryżu 100g + 200-250g kurczaka na teflonie z jakimś warzywkiem.

Obiad w domu ( po treningu)
To co wyżej, zrobilem dwie porcje na raz żeby od razu po treningu oszamać.

Kolacja
200g sera białego + znikome ilości dżemu, ewentualnie coś innego do osłodzenia

W między czasie jeszcze podlecę do słoika z masłem orzechowym i "chapnę" 2 łyżeczki , uwielbiam ten smak.

+ Dodam, że WSZYSTKO CO JEM SMAKUJE MI w 100% - do niczego się nie zmuszam, zajadam że aż się uszy trzęsą


Dzięki za odpowiedź, pozdrawiam!

Masz dobry artykuł https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
na najbliższy rok rozpisane treningi i nie musisz się zastanawiać co i kiedy dać

Trzeba również dodać, iż najbardziej relewantnym czynnikiem w kształtowaniu sylwetki jest adekwatnie zbilansowana dieta, w Twoim przypadku wygląda to mocno przeciętnie. Notabene po złamaniu kości śródręcza należałoby przejść przez pewien okres czasu rehabilitację w celu odzyskania optymalnej sprawności w ręce. Mocny chwyt w podnoszeniu ciężarów jest tutaj kluczowym czynnikiem, tak więc sugerowałbym wyleczyć optymalnie kontuzje po czym wrócić do treningów siłowych.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-26 12:28:10

Z moją ręką lepiej, jak widzicie robię to z głową i nie zarzucam maxymalnych ciężarów na rękę. Staram się zachować w 100℅ komfort, tak żebym niczego przez nią nie odczuwał. Oczywiście poprzez nieuzywanie jej brakuje mi siły co widać na treningach.

Co do wątku trening dla początkujących , już to czytałem , jednak czy dokładając do tego treningu barki/ treiceps na przemian i biceps jest wszystko w porządku ?

+ Chcę się troszkę podciągać , jeszcze miesiąc temu ręka odmawiała posłuszeństwa jednak juz teraz nie odczuwam bólu ... Tylko najgorsze jest to że brakuje mi siły do podciągania nachwytem. Lepiej 1-2 razy czy z gumą zrobić 8-12 powtórzeń ?

Co do diety
Możesz napisac co w niej zmienić / dodać?

Lekarz dał Ci zielone światło na trening siłowy?
Pytam z troski.

Należy zrewidować praktycznie wszystko w Twojej obecnej diecie.
Zapraszam do działu Odżywianie, tam zajmujemy się problematyką żywienia.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Tak, lekarz dał mi zielone światło pod warunkiem że ćwiczenie nie sprawia mi bólu
Od dwóch tygodni ŻADNE nie sprawiło mi bólu, jedyne co mnie delikatnie pobolało to było jak zrobiłem pompki.. dlatego ich nie robię , ewentualnie 2-3 i basta.

Co do diety, mam wejść w ten dział, wkleić z tego wątku dietę i napisać prośbę o modyfikację?
Dodam jeszcze że nie opiera się dieta na tym, jajecznicę dosyć często zrobię, omleta z płatków owsianych i troszkę mąki pszennej, po treningu lub przed zjem rybkę, a tak to na śniadanie i kolację jem codziennie to samo, ser biały i płatki na mleku :D


Zmieniony przez - eryk172 w dniu 2016-11-26 14:36:02

Tak jest wchodzisz w dział odżywianie i wklejasz swe odżywianie i napisz też podstawowe inwo wiek, wzrost waga, cele tej diety.
najlepiej dać zrzut z potreningu, na swoim profilu masz dziennik żywieniowy to tam wszytsko wpisujesz i Ci automatycznie podlicza kalorie i makro składniki

Założę wątek po treningu , teraz mógłbyś odpowiedzieć na pytanie związane z treningiem?

Dlaczego na przemian czyli chcesz zrobić serie barków triceps i biceps, przerwa i znowu barki biceps i triceps itd ?

Poniedziałek robię wszystko to co wymieniłem + barki
W środę wszystko + triceps ( bez barków)
w piątek wszystko + barki
itd.. mam nadzieję że teraz jasno wytłumaczyłem

+ Dzisiaj na trenigu ( nie zrobiłem wczoraj) dołożyłem pociąganie na drążku nachwytem z gumami.. normalnie jestem w stanie zrobić 1-2 razy, także lepiej chyba z gumami?


Zmieniony przez - eryk172 w dniu 2016-11-26 19:09:39

ułuż sobie normalny trening lub weź gotowca albo rozpisz dokładnie ćwiczenia bo to jest jakieś dziwne raz barki raz triceps a zawsze biceps, nie ma tu składu, jak chcesz robić fbw to daj na każdą partię po 1 cwiczeniu na stałe
rozumiem ze wszytsko to jest to
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12-8
Martwy Ciąg 4x8
Biceps 4x8 -