Pierwszy HST i efektów ...brak?

Jestem po 8-tygodniowym cyklu HST, którego celem było zdobycie jak najlepszej jakościowo masy mięśniowej. Specjalnie nie spieszyło mi się z jak najszybszym nabraniem kilogramów, byleby było to "mięcho". Trzymałem się diety co do joty i przymusowe odstępstwa wynikłe z przyjęć itd. były bardzo rzadkie. Przykładowa dzień z diety opisany niżej (zawsze starałem się trzymać podanej liczby kalorii i makroskładników). Po 8 tygodniach, podczas których starałem się jak mogłem w ogóle nie patrzeć w lustro, nie ważyłem się ani nie mierzyłem obwodów, zaobserwowałem następujące zmiany. Waga skoczyła z 69,5kg do 71,5kg. A obwody... zostały takie same. No, może z wyjątkiem brzucha, który poszedł 1cm w górę, ale w sumie sam nie wiem, bo nigdy nie umiem go dobrze zmierzyć... Wszelkie pomiary były wykonywane na czczo. Niżej również zdjęcia porównawcze. Byłem pełen nadziei po tym, co nasłuchałem się o HST, ale coś chyba w moim przypadku poszło nie tak. Wydaje mi się, że trening był całkiem w porządku, biorąc pod uwagę, że siłowo chyba trochę się polepszyłem, a po czwartym mikrocyklu jestem dość mocno zmęczony - widzę to chociażby po rozgrzewce i tym, jak ciężko nogom idzie pedałowanie na rowerku :P

Niżej informacje o mnie na ten moment:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 71,5kg
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : zdobywanie masy mięśniowej
Inna aktywność fizyczna: w-f 3h/tydzień, lecz powiedziałbym, że to lajcik
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia - raczej wszystko, co jest potrzebne
Dieta :wysokowęglowodanowa o dodatnim bilansie kalorycznym, niżej info co do niej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak (przez pierwszy tydzień izolat białka po treningu, ale później mi go zabrakło, a funduszy nie wystarczało na więcej)
Ostatnio przerabiany plan:
HST ;)
Obwody:
biceps: 33cm
klatka: 95cm
łydka: 36cm
udo: 57cm
brzuch: 80cm

Dieta:




I na koniec zdjęcia. Jak widać - większej różnicy nie ma.
Przed:


Po:


Zastanawiam się, co tu spartoliłem. Za mało jadłem? (Bałem się dużej nadwyżki w bilansie kalorycznym, jako że w przeszłości przez nadmiar węglowodanów moje próby nabrania masy skończyły się zalaniem. Dodatkowo, prócz siłowni 3x w tygodniu w zasadzie jedyną aktywnością fizyczną był ten w-f, który u mnie nie jest zbyt wymagający.) Może spaprałem trening? Czy może i to, i to? ;)

W każdym razie chciałbym poznać jakieś Wasze zdanie. Osobiście chciałem się przerzucić na 4-dniowy push-pull.
Dzięki za pomoc ;)

Wklej trening,którym trenowałeś.Pozdrawiam.

Widocznie jadłeś niewystarczająco dużo a i trening być może był wykonywany nieodpowiednio. Coś szwankuje i to na pewno, za mało informacji żeby stwierdzić co.

Wklejam plan. Tak to wyglądało. Przysiady i MC rozdzieliłem na różne dni, zgodnie z tym, co wyczytałem, tak że w jednym mikrocyklu -> 6 treningów, 3x z przysiadami, 3x z martwym ciągiem. Ćwiczenia w kwadratowych nawiasach nie były wykonywane podczas mikrocyklu 15-tek

DZIEŃ PRZYSIAD
Przysiad ze sztangą na barkach 2s
Wspięcia na palce - łydki 1s
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2s
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki prostej 1s
Przyciąganie do klatki - wyciąg górny, szeroki nachwyt (zamiast podciągania na drążku, które mi kompletnie nie szło) - 2s
Wiosłowanie podchwytem 1s
Wyciskanie sztangi nad siebie z poziomu klatki piersiowej stojąc 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
[wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 1s]
[uginanie ramion z supinacją 1s]
Pallof Press 2s

DZIEŃ MC
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2s
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki prostej 1s
Przyciąganie do klatki - wyciąg górny, szeroki nachwyt (zamiast podciągania na drążku, które mi kompletnie nie szło) - 2s
Martwy ciąg 2s
Wiosłowanie podchwytem 1s
Wspięcia na palce - łydki 1s
Wyciskanie sztangi nad siebie z poziomu klatki piersiowej stojąc 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
[wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 1s]
[uginanie ramion z supinacją 1s]
Unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie 2s


Zmieniony przez - kalom w dniu 2016-11-15 20:28:45

Lepiej sprawdzi się nieskomplikowane FBW w Twoim przypadku.

A jak z dietą? Myślisz, żeby dodać coś kalorii?

Młody człowieku, ujmijmy to tak. HST jest planem raczej dla średniozaawansowanych a umówmy się, Ty taki nie jesteś. Po 2, jakiego wzrostu masy się spodziewałeś w 8 tyg jeśli jeszcze nie było nadwyżki kalorycznej bo boisz się zalania? Po 3, jeśli nie było potężnego skoku w ciężarach jakie używałeś to nie będzie skoku masy, bo nie było bodźca do wzrostu tejże masy. Ile dorzuciłeś przez te tygodnie, powiedzmy zaczynałeś 5x60 a teraz 5x85kg w jakimś boju? HST jest zaj**iste pod warunkiem, że się je umiejętnie wykorzysta a Ty podejrzewam po prostu nie masz jeszcze wielkiego doświadczenia. Nic nie poradzisz, tak jak Hubert: FBW albo jakiś góra-dół. I po prostu progresuj z ciężarami, dla początkującego nie ma chyba lepszej drogi do zwiększania wagi niż dokładanie ciężaru i odpowiednia objętość całego treningu.

Ok. Dzięki za opinie :) w takim razie już wiem co robić. Pozdrawiam

Dodam tylko tyle,że masz nikłe pojęcie o treningu hst,świadczy o tym trening,który stosowałeś.Pozdrawiam.