Pomoc w zbilansowaniu diety

Siemanko, mam 19 lat, jestem ektomorfikiem, trenuje na silowni od tygodnia (wczesniej staz ok. 2 lata z pol roczna przerwa). Waze 78 kg, 186cm wzrostu. Prosze was o pomoc gdyz nie wiem jak zbilansowac diete, moim celem jest zrobienie 6paka i podkreslenie miesni (chyba redukcja). Na dole brzucha odlozylo mi sie troche tluszczu (piwo i kebaby tak mysle). Narazie wracajac do silowni cwicze 3 razy w tygodniu fbw, po miesiacu przejde na splita, poza silownia grabie liscie przez 4 godziny (cardio?). Pytanie do was ile powinienem jesc kcal, ile ℅ bialka wegli tluszczy? Redukowac chce (ok2-3 miesiace) a potem zajac sie masa jakosciowa. Poki co bez suplementacji, po wyplacie dokupie bialko i witaminy.


Zmieniony przez - Kaml_ w dniu 2016-11-03 13:28:17

Wylicz to na podstawie wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html wklejając tutaj całe wyliczenia.

Poslugujac sie kalkulatorem potreningu 3348kcal aby utrzymac wage

Wylicz zapotrzebowanie ze wzoru, który podałem wyżej i wklej tutaj wyliczenia.

BMR=(9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 19) + 5 = 779+1,162-93,48+5=1,941-53=1,888
trening silowy 3x60x7+EPOC(3x(7%z1,888=132))=1260+396=1656
1656/7=236
1,888+236=2,124
2,124+900=3,024
3,024+TEF(10%z3024=302)=3326
Matematyka odswiezona :D


Zmieniony przez - Kaml_ w dniu 2016-11-03 13:56:18

Zmieniony przez - Kaml_ w dniu 2016-11-03 14:14:13

Pracy nie liczylem bo to jest zalezne od dnia jak pracuje ile pracuje, moze w dni gdy sie urobie bede zjadal dodatkowe kcal? I w koncu ile ma byc kcal na redukcje, ile % bialka tluszczy i wegli, z reszta juz poradze.

Raczej bym to uogólnił i dodał pewną ilość kcal. Następnie odejmij ok 300kcal, tak aby bilans był ujemny. Dalej to już obserwacja obwodów, rano na czczo i zwiększanie aktywności/zmniejszanie kcal w zależności od efektów.

Dobra, dziekuje za pomoc. Tylko ile g bialka wegli i tluszczy na kg ciala? Jak robilem kiedys mase to bialka bylo 2g/kg tluszczy 1g/kg i reszta weglowodany, jak to ma teraz wygladac?

2g białka, 1-1,3g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów.

J/W

Możesz przyjąć taki pułap makroskładników.
Lipidy możesz wyciągać z czasem w górę.