Split, ocena

Witam serdecznie, prosił bym o ocenę mojego planu oraz diety.

Wybrałem split, ponieważ mam czas na trening dzielony cztery razy w tygodniu, ale przede wszystkim lepiej mi się nim ćwiczy.
Czuję się po nim lepiej fizycznie i mentalnie. Stąd mój wybór.
Staż niewielki, bo wskakuje trzeci miesiąc.

Moje pomiary:
- 22 sierpnia - 77.2kg, Łydka 37cm, Udo 53cm, Biodra 94cm, Pas 92cm, Talia 86cm, Klatka 93cm, Ramię 28/30cm, Przedramię 27cm
- 29 października - 77kg, Łydka 38cm, Udo 54cm, Biodra 93cm, Pas 91cm, Talia 84cm, Klatka 98cm, Ramię 30/33cm, Przedramię 27cm

Siła powoli idzie w górę. Dla przykładu MC na ostatniej serii robiłem 6x 40kg (wiem, że marnie), a obecnie robię 6x 75kg. Sylwetka również zauważalnie się poprawia.

Mój plan:

1. Poniedziałek: Plecy + Brzuch
- podciąganie szeroko nachwytem z pomocą maszyny/przeciwwagi 3x max ( zmniejszam przeciwwagę jeśli w 1s dobijam do 12p)
- przyciąganie wyciągu w siadzie, uchwyt młotkowy 12-10-8-6 progres ciężaru
- klasyczny MC 12-10-8-6 progres ciężaru
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6

- allahy 3x 20p
- plank 3x max (około 20-50sec zależy od dnia)

2. Wtorek: Klatka + Biceps
- pompki na poręczach z pomocą maszyny/przeciwwagi 3x max ( zmniejszam przeciwwagę jeśli w 1s dobijam do 12p)
- wyciskanie hantli płasko 12-10-8-6 progres ciężaru
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6
- rozpiętki hantlami na lekkim skosie dodatnim 4x12 stały ciężar

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 progres ciężaru
- uginanie ramion hantlami stojąc uchwyt młotkowy bez supinacji 12-10-8-6 progres ciężaru
- uginanie ramion na modlitewniku z łamaną sztangą 12-10-8 progres ciężaru

3. Czwartek: Barki + triceps
- unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 stały ciężar
- wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12-10-8-6 progres cięzaru
- unoszenie hantli bokiem stojąc w opadzie 12-10-8-6 progres ciężaru
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 progres ciężaru
- szrugsy hantlami 12-10-8-6 progres ciężaru

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek) 12-10-8-6 progres ciężaru
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznur) 12-10-8-6 progres ciężaru
- wyciskanie "francuskie" hantli stojąc 12-10-8-6 progres ciężaru

4. Piątek: Nogi + brzuch
- wyprosty na maszynie 12-10-8-6 progres ciężaru
- przysiady ze sztangą 12-10-8-6 progres ciężaru
- wypychanie na suwnicy w górę 12-10-8-6 progres ciężaru
- zgięcia na maszynie 12-10-8-6 progres ciężaru
- MC na prostych nogach 12-10-8-6 progres ciężaru

- wspięcia na palce stojąc 3x20 stały ciężar
- wspięcia na palce siedząc 3x20 stały ciężar

- allahy 3x 20p
- plank 3x max (około 20-50sec zależy od dnia)

Dodam jeszcze, że po każdym treningu czuję dobrze przećwiczone i napuchnięte mięśnie, a przede wszystkim nie wpływa to negatywnie na moją sprawność w życiu codziennym (pracuję od pn do pt, od 8 do 16, praca pół fizyczna).

Co do diety, to przyjąłem około 2g białka na kg masy ciała. Mięsa jem oczywiście różne. To tylko przykład, bo jak zmielę pół kilo mięcha, to robię od razu trzy posiłki. Gdy jem mniej tłuste mięso to dodaję więcej oliwy lub więcej węgli.. Jednak najlepiej czuję się jedząc tłuste mięso i mając więcej tłuszczu w diecie. Aaa dodam też, że szejka po treningowego nie ma w moim bilansie w dni nietreningowe.

Zapomniałem dodać, że wyliczyłem sobie zapotrzebowanie i wyszło 3389kcal ;) Nie uwzględniłem również roślin w diecie, ale oczywiście są obecne w postaci sałatek, surówek, kiszonej kapusty oraz ogórków kiszonych, a także surowych warzyw.


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-10-29 14:32:29

A nie myślałeś o push-pull? Lepiej wykorzystasz te 4 dni treningowe z Twoim stażem.

Raczej nie myślę o zmianie. Nie wiem czy dobrze zaadaptował bym się w taki plan. Oczywiście nie ukrywam, że spróbuję któregoś tygodnia.
Czy ktoś mógłby ocenić moją dietę oraz plan, a także progres sylwetki?

Chce też pokombinować z ilością powtórzeń, aby dobrze atakować włókna czerwone oraz włókna białe mięśni. Póki co obrałem taki wstępny zakres i "douczam się".


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-10-30 09:30:44

Up!