Diet redukcyjna do oceny, 133kg

Rzeczywiście masakra; to zasługa adrenaliny, kortyzolu i innych hormonów wydzielających się przy wysiłku. Jeśli nie możesz zasnąć, a jesteś głodny, to możesz spróbować zjeść coś węglowodanowego (choćby małą kromkę chleba, jakiś owoc) lub 1-2 kiwi (podobno kiwi na wieczór pomaga w zasypianiu). Nie przejmuj się wtedy makro, sen jest ważniejszy, a kalorii nie dostarczysz dużo.
Ogólnie to przy wysokim poziomie kortyzolu mogą być problemy ze snem - masz czasem tak, że czujesz się zmęczony, ale nie możesz zasnąć?

Tak późne treningi mogą utrudniać zasypianie. Polecam jakieś adaptogeny np różaniec górski + melatonina. W domu z kolei możesz wyłączyć wszystkiego urządzenia, elektroniczne, tykające zegarki. Istotne jest również to żeby w pokoju było bardzo ciemno.

Bardzo dobry pomysł z jakimś adaptogenem, to w ogóle może obniżyć kortyzol i ułatwić redukcję, nie tylko pomóc w problemach ze snem.
W niedługiej przeszłości były artykuły o różeńcu i o ashwagandzie; warto poczytać.

tak, mam wrażenie (już pomijajac treningi) ze im bardziej jestem zmeczony tym wieksze mam problemy ze snem.

Warunki do spania - myślę ze tu jest ok.

zaraz poczytam o adaptogenach

dobra a co myślicie o zwiekszeniu spożywanych kalorii do 3500kcal - tak z dnia na dzień???

założyłem te 3500kcal dla wagi ktora chce osiagnac czyli 100kg, wiec B/T/W=2/1/4,5 wiec wychodzi białka 200g/800kcal, tłuszcze 100g/900kcal i weglowodany 450g/1800kcal

posiłki :
8:00 sniadanie
11:00 sniadanie 2
14:00 obiad
17:00 obiad 2
20:00 kolacja przed siłownia ( głownie białko + wegle)
23:00 kolacja po silowni (shake + wegle)

skoro wegle na koniec dnia to od 8:00 do 17:00 białko z tłuszczami tylko - bedzie dobrze?

skoro kaloryczność wzrośnie to na bank muszę sie jeszcze wiecej ruszać wiec nie ma odpoczynku :) :
dzien A: 45 min aeroby - marsz/bieg w sterfie fatburning/cardio
dzien B: 10 min aeroby - cardio + 1h ciężary

to jeśli w dni B (ciezary) przed i po węgle, to co w dni A czyli po aerobach?

Plan startuje od poniedziałku - musze dopracowac diete jesli powyzsze warunki beda ok

Ja bym aż tak nie szalała... Każda zmiana (w diecie czy treningu) to jakiś mniejszy czy większy szok dla organizmu i nie wiadomo, jak zareaguje. Jeśli przesadzisz z aktywnością, to kortyzol pójdzie w górę i nici z efektywnego palenia tłuszczu.
Umiarkowana aktywność i stopniowe zmiany kaloryczności (powiedzmy o 300-400kcal) chyba są bezpieczniejsze, bo szybciej wyłapiesz, jeśli będzie się działo coś złego.

O ashwagandzie nie wspomniałem z uwagi na możliwe problemy z tarczycą.

1.5 miesiaca minęło.... wymiary ciała prawie się nie zmieniły, prawie bo biceps urósł o 1cm, w pasie przybrałem ale ostatni wymiar mało wiarygodny bo robiony po trzecim obiedzie ;).

Bałem się zjadać więcej kalorii ale najwyraźniej to działa :) przedłużyłem spożywanie 3200kcal o tydzień i dziś odnotowałem 1kg mniej. Skoro tak, to od niedzieli zaczynam 3500kcal z planem do 3700-4000kcal

kurde w życiu nie chodziłem tak na jedzony :)

Skoro nie ma efektów, to kcal można zwiększać. Jednak spokojnie. Niekoniecznie od razu o 300.

obecnie moję menu w dzień treningowy i nietreningowy wygląda następująco