Od jakiegoś czasu ćwicze w domu ale zdecydowałem się iść na siłownie, napisałem plan treningowy na 3dni w tygodniu prosił bym o sprawdzenie i skomentowanie, starałem sie omijać ćwiczenia obciążające odcinek lędzwiowy pleców, ostatnio przez ciągłe bóle tej czesci zrezygnowałem z treningów.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 175
Aktywność w ciągu dnia : praca na produkcji (mała aktywnosc fizyczna)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cwiczenia w domu naprzemiennie bieganie okolo 10km
Odżywianie : staram sie odzywiać się zdrowo
Cel : Poprawa sylwetki oraz kondycji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problem z odcinkiem lędzwiowym
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/ kalistenika/ bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Poniedziałek (klata – biceps – brzuch)
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce (10-12 powt.)
Wyciskanie w siadzie na maszynie (10-12 powt.)
Rozpietki na maszynie (10-12 powt.)
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
Brzuch
Skłony na ławce poziomej-3serie (20-30 powt.)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedzac-3serie(20-30 powt.)
Unoszenie nóg w podporze -3serie ,max
Środa (plecy - triceps)
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) (4serie 10-12)
Sciaganie drazka za glowe (4serie 10-12)
Podciąganie na drążku podchwytem (4serie max)
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-12 powt.)
Pompki na poręczach (4serie 10-12)
Pompki w podporze tyłem (4 serie max)
Piątek (nogi – barki – brzuch)
Nogi
Prostownie nóg w siadzie (4serie 15-20)
Przysiady ze sztangą na barkach (4serie 15-20)
Wspiecia na palce w staniu (4 serie 15-20)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4serie 10-12)
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (4serie 10-12)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4serie 10-12)
Brzuch
Skłony na ławce poziomej-3serie (20-30 powt.)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedzac-3serie(20-30 powt.)
Unoszenie nóg w podporze -3serie ,max