Pomoc przy planie

Witam
Od jakiegoś czasu ćwicze w domu ale zdecydowałem się iść na siłownie, napisałem plan treningowy na 3dni w tygodniu prosił bym o sprawdzenie i skomentowanie, starałem sie omijać ćwiczenia obciążające odcinek lędzwiowy pleców, ostatnio przez ciągłe bóle tej czesci zrezygnowałem z treningów.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 175
Aktywność w ciągu dnia : praca na produkcji (mała aktywnosc fizyczna)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cwiczenia w domu naprzemiennie bieganie okolo 10km
Odżywianie : staram sie odzywiać się zdrowo
Cel : Poprawa sylwetki oraz kondycji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problem z odcinkiem lędzwiowym
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/ kalistenika/ bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Poniedziałek (klata – biceps – brzuch)
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce (10-12 powt.)
Wyciskanie w siadzie na maszynie (10-12 powt.)
Rozpietki na maszynie (10-12 powt.)

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
Brzuch
Skłony na ławce poziomej-3serie (20-30 powt.)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedzac-3serie(20-30 powt.)
Unoszenie nóg w podporze -3serie ,max
Środa (plecy - triceps)
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) (4serie 10-12)
Sciaganie drazka za glowe (4serie 10-12)
Podciąganie na drążku podchwytem (4serie max)

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-12 powt.)
Pompki na poręczach (4serie 10-12)
Pompki w podporze tyłem (4 serie max)

Piątek (nogi – barki – brzuch)

Nogi
Prostownie nóg w siadzie (4serie 15-20)
Przysiady ze sztangą na barkach (4serie 15-20)
Wspiecia na palce w staniu (4 serie 15-20)

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4serie 10-12)
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (4serie 10-12)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4serie 10-12)

Brzuch
Skłony na ławce poziomej-3serie (20-30 powt.)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedzac-3serie(20-30 powt.)
Unoszenie nóg w podporze -3serie ,max

Trzeba przede wszystkim ocenić czy ból odcinka lędźwiowego to ból przeciążeniowy czy nawyki codzienne daję się we znaki.
Jaki masz staż na siłowni i jakim planem trenowałeś wcześniej?

Niestety tamtego planu juz nie mam, pracowałem jako kierowca w połączeniu z ćwiczeniami pojawiały sie bóle, zmieniłem prace i mam nadzieje ze tym razem będzie lepiej ale mimo tego nie chciał bym obciążać tego odcinka przynajmniej na początku. W tamtym czasie ćwiczyłem zaledwie 3 miesiące, teraz od około 4 miesięcy bieganie i od miesiąca w ćwiczenia domu (pompki, podciaganie na drazku, pompki tyłem, uginanie ramion ze sztangielkami, podciaganie sie leżac, brzuszki, wspiecia na palcach, przysiady)


Zmieniony przez - doonioo w dniu 2016-10-23 20:03:30

Możliwe, że przyczyną była praca siedząca. Chociaż warto byłoby się przebadać i mieć czarno na białym. Może to być zwykłe przeciążenie jak również uszkodzenie/wada postawy.

Znow to samo. Co Wy ludzie sie uparliscie na te lapy? Masz tyle samo serii na nogi i plecy co na biceps i triceps. Bez jaj. Porownaj sobie objetosc tych grup.
Po co sie ludzie zabieracie za pisanie planow nie majac elementarnej wiedzy z zakresu anatomii.
Bieganiem poglebiles problem z plecami. Wpierw doprowadz kregoslup do porzadku, pozniej bierz sie za ciezary.

Jeśli ktoś ma problem z dołem grzbietu to bieganie w nieodpowiednim obuwiu po twardej powierzchni może pogorszyć sytuację plus siedzący tryb pracy i bóle gotowe.