Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam mam 17 lat, moja waga to 74kg a wzrost 180cm. Tkanka tłuszczowa stanowi około 13%. Proszę o ocenę i dobre rady związane z dietą . Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej przy stałym % tkanki tłuszczowej. A wiec tak:

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2850kcal
Białko: 180g
Tłuszcze: 80g
Węglowodany: 350g

Śniadanie: godz. 7,40

Płatki kukurydziane 80g
Mleko Uht 3,2% 300ml

II Śniadanie: godz 10.30 i 12.30

2 kanapki: 2x bułka grahamka ( 130g) i 1 jajko na twardo ( 60g)

Posiłek przed treningiem: 15.30- 16.00

Ryż brązowy 100g
gotowana pierś z kurczaka 100g

Teraz od razu po treningu pije takiego shake:17.00 - 17.30

mleko Uht 3,2% 280ml
Banan 100g
Twaróg chudy 150g
Orzechy włoskie 30g

Posiłek po treningu: 18.00 - 19.00
ryż biały 100g
gotowana pierś z kurczaka 100g

Kolacja: 21.00 - 21.30
Śledź w sosie pomidorowym 170g i do tego oliwa z oliwek około 20g

Opisałem tu poniedziałek, jeśli chodzi o pozostałem dni to są podobne tyle że zmieniam np. zamiast ryżu to makaron, zamiast piersi z kurczaka to indyka, zamiast płatków kukurydzianych to owsiane itp.

Mam też inne pytanko czy w dni które nie trenuje również stosować te 2850kcal czy obciąc je tak okolo do 2500 kcal

Możliwości masz wiele. Możesz rozłożyć po równo, jeżeli tak Ci pasuje lub zrobić rotację węglowodanów. Nie ma jednej dobrej drogi.

Wrzuć rozpiskę według zaleceń z regulaminu działu. Tylko w ten sposób możemy ocenić dietę.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-18 15:27:03

Proszę bardzo :)

Po treningu pełnowartościowy posiłek na bazie mięsa/ryby a nie twaróg. Płatki kukurydziane do eliminacji. Do posiłków dodaj warzywa. Śledzie ew. solone a nie z puszki.

Po treningu jest posiłek na bazie mięsa, czemu płatki do eliminacji ?

Jest wysoko przetworzony produkt o niskiej wartości. Są lepsze źródła węglowodanów niż płatki kukurydziane.

niskiej wartości czego ?

Niskiej wartości odżywczej, poza dawką węglowodanów nie dostarczają nic wartościowego(witaminy, minerały).

Zdrowa dieta bazować powinna na jak najmniej przetworzonych produktach. Okazyjnie śmiało, ale nie jako stały element diety.

No ok dz a pomoc, a w jakim posilku najlepiej bylo by spozywac twarogi czy inne nabialy ?

Nie ma konkretnej pory, która jest dobra na nabiał, twarogu ewentualnie unikaj przed treningiem jeżeli powodowałby dyskomfort na treningu.