Dieta na masę do oceny, 67kg

Witam i proszę o pomoc i ocene :)
Prawie wszystkie produkty będą oczywiście zastępowane odpowiednikami/zamiennikami (np.ryż basmati na ryż brązowy itd.) ,podałem tylko przykłady. Pozdrawiam i z góry dzięki :D

Cel: Masa
Wiek: 20
Waga: 67kg
Wzrost: 172
Obwód klatki: 91
Obwód w pasie: 77
Obwód uda: 52
Obwód łydki: 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~13%
Aktywność w ciągu dnia: aktualnie brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x w tygodniu siłownia - split
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, za niedługi okres czasu
Stosowane wcześniej diety: jedzenie pełnowartościowych posiłków/owoców/warzyw ale nie tyle ile powinienem





Zmieniony przez - Dzs1 w dniu 2016-10-19 12:27:13

Witam, w drugim posiłku nie masz źródła białka. Mimo iż w rozkładzie makro masz trochę wysoko białka, to ogólnie tego z dobrego źródła jest mało .pozdrawiam

J/W

Liczyłeś dokładnie swoje zapotrzebowanie dzienne? bo na oko ilość kalorii wydaje się być na wyrost. Ilość białka jak i tłuszczy trochę ponad normę. Spokojnie możesz zredukować liczbę protein do 1.8-2g/kg oraz lipidy do 1-1.5g/kg. Wpisuj surowe produkty nie gotowe. Masło orzechowe sklepowe to produkt o wysokim przetworzeniu - jako główny składnik diety się nie nadaję, tylko zabiera miejsce bardziej wartościowym tłuszczom. Kolacja jest mocno schematyczna, jeżeli tak lubisz możesz w ten sposób jadać, aczkolwiek ulokowanie węglowodanów w ostatnim posiłku ma sporo korzyści. Notabene 150 gram makaronu w jednym posiłku może zakłopotać pracę przewodu pokarmowego. Dbaj o dostatek różnokolorowych warzyw, najlepiej w surowej formie dzięki temu zachowają swoje wartości odżywcze. Nie zapominaj również o tłustych rybach które są obfitym źródłem Omega-3 ( EPA i DHA ). Najbardziej relewantne jest jakość pokarmów ( wysoka gęstość odżywcza ) nie tylko kalorie i podział makroskładników.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-19 13:18:31

No i teraz nie mam pojęcia jak to zrobić aby nie dodawać więcej białka, a żeby znalazł się on w drugim posiłku, jakies sugestie?

Z tego co wyliczyłem przyjmując, że trening będzie trwał 1:30h x4 w tygodniu to dzienne zapotrzebowanie wyniesie 3100 kcal. Tak, wiem o tych warzywach oraz rybach = ) To unikać masła orzechowego? Co zamiast niego?


Zmieniony przez - Dzs1 w dniu 2016-10-19 13:40:03

Zrobiłem małe poprawki, co myślicie teraz?
Zapotrzebowanie kaloryczne na zdjęciu jest źle wypełnione.. Ale załozyłem, że na początek będę przyjmował 3000kcal, a z krótki odstępem czasu dodawał po 100-200.

Ktos cos? ;)

Może być, teraz obserwuj i w razie potrzeby modyfikuj. Pozdrawiam