Czy można jednocześnie redukować tłuszcz i robić masę ? - powrót po 15 latach.

Witam wszystkich, to mój pierwszy post, więc chcę powitać szanowne grono i prosić o porady.

Zacznijmy od tego że ćwiczyłem siłowni 15 lat temu, przez ponad rok, plus pół roku wcześniej w wojsku gdzie nabrałem masy 9 kg.
Wtedy nie było internetu i musiałem podglądać innych na siłowni, co też czyniłem, po kilku miesiącach ćwiczenia kupiłem kreatynę, fajnie mnie napompowała, czułem też przyrost siły. Niestety diety za bardzo nie trzymałem choć na obiad starałem się jeść pierś z kurczaka+frytki w dniu treningu ryż. Jak się domyślacie po kreatynie w zasadzie wszystko spadło, a miało co spadać bo dziś byłoby moim marzeniem wyglądać tak jak wtedy.
Przez ostatnie 2 lata zaniedbałem się, codziennie wieczorem 2-3 piwa i do tego paczka chipsów, no i wyskoczyła mi oponka- 94 w pasie - 80kg przy 176 cm wzrostu.
Zacząłem biegać i jeść węglowodany złożone, białko- twaróg jajka, unikam słodyczy i alkoholu. Biegam 2 razy w tygodniu przez 50-60 min co daje 8-10 km.
2 godziny przed bieganiem jem węglowodany złożone, aby one ruszyły spalanie tłuszczu. Po miesiącu schudłem 1,5-2 kg, ale większość pośladki i uda, w pasie ubyło mi zaledwie 1 cm, ale są efekty i to najważniejsze.
Wyczytałem że przy redukcji tłuszczu i bieganiu dobrze jest też prowadzić trening siłowy, aby nie stracić też mięśni, no i mnie wzięło. :)
Kupiłem ławeczkę ze stojakami i gryf łamany z krążkami, z dawnych lat mam sztangę do wysikania z krążkami i hantle.

Teraz pytanie do Was czy jest wykonalne jednocześnie zrzucenie tkanki tłuszczowej- przez bieganie i dietę i budowa masy mięśniowej również przez dietę i trening siłowy ?

Plan mam taki:
ODŻYWIANIE
-wstaję 4:30 , o 5 kawa 5 orzechów włoskich i 2 wafle ryżowe
-6:30 już w pracy, 2 gotowane jajka+4 kromki ciemnego chleba z szynką lub żółtym serem itp.
-o 10-11 drugie śniadanie , brązowy ryż z fasolą i piersią z kurczaka lub tuńczykiem
- lub zamiast jajek zjadał bym w pracy kostkę twarogu z jogurtem- ale na dwa razy ?

- w domu na obiad o 14:30-15 kasza gryczana z piersią z kurczaka- tylko ile tej kaszy i kurczaka zjeść woreczek kaszy i 100 gram mięsa ?
- na kolację , będzie to też posiłek po treningu, 3 jajka+ ciemny chleb lub płatki owsiane- musli na mleku.
- godzinę przed snem pół kostki twarogu - oczywiście półtłusty
- na noc zacząłem brać rybi kolagen z 18 aminokwasami w tym 3 podstawowe które są w kreatynie (mam problemy z kolanami przez bieganie)

TRENING
- W tej chwili jestem po 3 dniach treningu siłowego i jeden dzień biegania
- wtorek klatka piersiowa
1- wyciskanie sztangi leżąc,
2- rozpiętki na skosie
3- rozpiętki leżąc płasko na maszynie , która jest przy ławeczce
- środa triceps,
1- wypychanie hantli oburącz zza głowy siedząc,
2- prostowanie ramienia do tyłu siedząc pochylonym do przodu,
3- prostowanie ramion w dół stojąc, na dźwigni z ciężarkami
-czwartek barki,
1- unoszenie sztangielek przed siebie z biodra stojąc ,
2- arnoldki,
3- unoszenie sztangielek w bok siedząc pochylonym do przodu
-piątek bieganie

Czego oczekuję ?
Zwiększenia siły, której mi teraz brakuje, zwłaszcza w pracy- pracuje fizycznie.
Chciałbym te 80 kg z tłuszczem zamienić na 80 kg ale z mięśniami,lub trochę przybrać kg, nie muszę mieć w łapie 50 cm- wystarczy mi 40 :) a w tej chwili jest 33 więc lipa, choć jest w tym i moja wina bo zawsze skupiałem się na bicepsie, kompletnie zaniedbując triceps, a to on wiedzie prym w obwodzie ramienia, dlatego na razie odpuszczę sobie biceps.

Pytania do Was:
1. Czy mogę ćwiczyć raz w tygodniu daną partię mięśni, czy jednak aby były efekty trzeba się zmusić do 2 razów ?
2. Czy dieta którą przedstawiłem (choć ułożona bez kalkulatora) będzie odpowiednia ?
3. Suplementy, gdy już powiedzmy się rozkręcę po tych 3-4 miesiącach, chciałbym zakupić monohydrat kreatyny i jakieś białko, bo ciężko będzie mi go dostarczyć z pożywienia przy jej stosowaniu, czy to dobry pomysł i jakie białka byście polecili ?
Rozważałem też zastosowanie pokrzywy indyjskiej - Forskolin, gdybym nie dał rady dietą pozbyć się opony.

Będę wdzięczny za porady, odnośnie samego treningu jak i odżywiania.

Niech moc będzie z Wami :)


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2016-10-16 17:21:02

Fotki co kilka miesięcy, zebysmy widzieli czy sa postepy. Filmy, byśmy oceniali technike. A tak to wystarcza wypiski z treningu i ewentualne pytania.

W teorii rekompozycja jest do osiągnięcia czyli zmiana składu ciała ale w praktyce dość trudna do osiągnięcia. Niemniej jednak trzeba coś ze sobą zrobić więc wskoczyć na trening najlpeiej fbw 3 razy w tygodniu, ułożyć sensowną dietę i działać.
Warto nieco zgubić zbędynych kilogramów a później ewentualnie zmienić strategię żywieniową i zacząć budować mięśnie przy odpowiednim poziomie tkanki tłuszczowej.

A czy mogę to zrobić w odwrotnym kierunku ?

Idzie zima, więc lepiej będzie mi przybrać, oczywiście pilnując się aby były to mięśnie a nie tłuszcz, a wczesną wiosną więcej biegania, mniej węglowodanów, a trening siłowy mniejszymi ciężarami ale więcej powtórzeń ? Co z kreatyną i białkiem, wiem że mam jeszcze czas, bo na razie organizm pociągnie na zmianie diety ale czy to dobry pomysł za kilka miesięcy ?


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2016-10-16 22:12:16

Jak dieta będzie dobra to teraz okres jesienno zimowy aż się prosi żeby dołożyć kilka kilogramów masy mięśniowej więc warto to wykorzystać. Oczywiście bez zbytniego zalania się tłuszczem więc pomysł bardzo dobry.
Co do białka oczywiście, że możesz ale to w ramach uzupełnienia braków w diecie.
Kreatyna jest dobrym suplementem ale myślę, że jeszcze za wcześnie na nią.

hehe czyli ja wszystko dobrze wiem :) Ale wolę pytać by nie zmarnować tego czasu i wysiłku jak kiedyś. Co do białka to już go zacząć stosować , czy za jakiś czas gdy będę brał też kreatynę ? Czy jednak powinienem już teraz aby mieś te 2 gr na kg ciała mimo że jeszcze wielkich ciężarów nie dam rady podnosić ?


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2016-10-17 16:10:03

Ale ciężar nie ma tutaj nic do rzeczy jeśli w diecie przyjmiesz, że ma być 2g białka na kmc to tyle ma być. Jak nie dajesz rady dostarczyć z pożywienia to możesz się wspomóc suplementem. Choć jedzenie ma zawsze pierwszeństwo.

A które białko polecisz do moich priorytetów ?

Zajrzyj do działu z suplementami tam znajdziesz odpowiednie informacje. Ja generalnie bazuje na jedzeniu ale jeśli już to białka sfd dają radę a cenowo są przystępne.

Powiem Ci szczerze, że nie znam tego białka ale możesz zapytać w dziale suplementy. Osobiście jeśli już używam białka to sprawdzonych producentów.