Spamerka DT

01 - 02.10
DNT

03.10
Tydzień 4
DT
A. Hip Thrust 5x8 3110
63,5/ 63,5/ 63,5/ 63,5/ 63,5
53,5/ 53,5/ 63,5/ 63,5/ 63,5
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 28,5/ 30/ 33,5/ 40/ 25
23,5/ 28,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 23,5
C. RDL 4x8 3110
45/45x6/ 40/40
40/40/40/40
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
3
E. Swing 4x10
23

W hip thrust ciężko będzie o dokładkę, już teraz ostatnie dwie serie wymęczone. Wiosło bardzo dobrze. W RDL próbowałam 45, ale już byłam za słaba i odpuściłam. Te 3ki na barki to zamiast być lżejsze z treningu na trening, to odwrotnie

Lil, pośladki lubią dużą objętość. Zmień sobie bodziec w ht jak już będzie totalny opór - zwiększ liczbę powtórzeń nie schodząc za wiele z obciążenia (no trochę musisz, ale powiedzmy, że nie o 50%).

Ev, tak zrobię Planowałam zmienić po 6 tygodniach na większa liczbę powtórzeń, ale może zrobię to wcześniej, bo szarpać się nie ma sensu.

Tydzień 4
DT
A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20
40/ 45/ 50/ 60/ 70/ 50
40/ 45/ 45/ 50/ 60/ 40
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20
8/ 11/ 13/ 16/ 8
8/ 10/ 10/ 11/ 13/ 8
C. Overhead bulgarian split squat 4x10
6
5
D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010
gryf
D2. Face pull 4x15 3110
10

Dowaliłam ciężaru gdzie się dało, dobry trening. Wyciskania zrobiłam serię mniej przez przypadek, ale 16tka już baaaardzo ciężko, było 5 powtórzeń i niezbyt ładnych, ciężar zostaje. Reszta ok, jestem zadowolona.

06.10
DNT

07.10
Tydzień 4
DT
A. Glute bridge 6x15 3110
50
60
B. Podciąganie 4x8
5+3/ 4+4/ 4+4/ 4+3+1
4+4/ 4+3+1/ 3+2+2/ 3+2+2
4+2+2/ 4+2+2/ 4+2+1+1/ 3+2+1+1
C. Wykroki chodzone 4x15
10
5
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
15
15
E. Uginanie ramion z supinacją 3x12
5
5

Po rozpisce tego nie widać, ale bardzo ciężki trening, domsy bardzo dokuczały. Mimo, że zrobiłam porządną rozgrzewkę i mobilizacje, to całość była drogą przez mękę - wszystko pompowało mi się po jednej serii tak, że z bólu chciałam przerywać w połowie, ale nie dałam się W glute bridge dołożyłam sobie 5 powtórzeń i dzielnie walczyłam, żeby nie ściągać talerzy z gryfu, więc ostatnie 4 serie na raty Wykroki wydawało mi sie, że robiłam z 10tk ostatnio, a nie z 5tką, więc nic dziwnego, że było ciężko.

08-09.10
DNT

10.10

Tydzień 5
DT
A. Hip Thrust 5x8 3110
63,5
63,5
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 43,5/ 28,5
23,5/ 28,5/ 30/ 33,5/ 40/ 25
C. RDL 4x8 3110
43,5
45/45x6/ 40/40
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
4
3
E. Swing 4x10
23

Bardzo dobry trening Wszędzie progres, HP bardzo ładnie, ciężar zostawiłam, ale wykonanie dużo lepsze niż ostatnio, myślę, że dołożę coś następnym razem. Reszta ok, ciężki trening,


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-10 21:46:48

11-12.10
DNT

13.10
Tydzień 5
DT
A. MC Sumo 12/10/10/8/6/15-20
45/ 50/ 50/ 60/ 75/ 50
40/ 45/ 50/ 60/ 70/ 50
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/8/6/15-20 - 4x10 - 13
8/ 11/ 13/ 16/ 8
8/ 10/ 10/ 11/ 13/ 8
C. Overhead bulgarian split squat 4x10
6
D1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 4010
gryf
D2. Face pull 4x15 3110 - brak
10

Trening na wariata, bardzo mało czasu stąd zmiany. Już nie chciałam robić kolejnego dnia nietreningowego, więc skróciłam co się dało, robiłam w parach i ogólnie to w połowie ledwo stałam w MC mogłabym powalczyć o więcej, ale to następnym razem, na spokojnie szkoda, że było tak mało czasu, bo była moc.

Odnośnie diety, podjęłam decyzję o dołożeniu dodatkowej porcji ww w dwa dni treningowe, te najcięższe, bo meczy mnie głód okrutnie po nich - czy to w postaci owoców, ryżu itp, ale że będzie to (nie liczę z kalkulatorem, ale na oko) dobrze ponad 300g ww, to zarządzam cotygodniowe kontrolne pomiary

A ja Ci zapomniałam odpisać no ale cieszę się, że dokładasz i pomiary będą dobrym odniesieniem do tego co się dzieje. Skoro nie masz sił i regeneracja gdzieś tam ucieka to myślę, że to dobry pomysł.

Ev, większe ciężary, więcej jedzenia, inaczej się nie da a na poważnie, to mam nadzieję, że to trochę pomoże, bo wczoraj byłam bardzo głodna, dziś cały dzień również i od razu gorszy trening, mniej siły i chęci, więc uważam, że dokładka kalorii jak najbardziej słuszna

14.10
Tydzień 4
DT
A. Glute bridge 6x15 3110
60
50
B. Podciąganie 4x8
6+2/ 5+3/ 4+4/ 4+3+1
5+3/ 4+4/ 4+4/ 4+3+1
C. Wykroki chodzone 4x15
10
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
15
E. Uginanie ramion z supinacją 3x12
5

Trochę ciężko o progres w niektórych ćwiczeniach. W glute bridge progres nie był zamierzony, bo z 50tką ostatnio było na raty, ale sztangę ktoś zostawił 60tkę, to już robiłam nią z lenistwa podciąganie baaardzo ładnie, 6 ładnych powtórzeń. W wiośle chciałam dodać, ale plecy były już zmęczone i po wczoraj i po podciąganiu, a nie chciałam przeginać, bo ostatnio zaniedbałam moblizacje w domu.

Pomiary: 15.10
Waga: 48.5
Talia: 59.5
Biodra: 89
Udo: 51


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-10-15 08:16:49

15-16.10
DNT

17.10
Tydzień 5
DT
A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20
6/ 8/ 9/ 10/ 11/ 7
6/ 8/ 8/ 9/ 11/ 6
B. Cable stiff leg DL 5x15
45
40/40/40/45/45
C. Opuszczanie na drążku 4x8 6010
x6
D. Odwodzenie nóg 4x10 3110
48
48
E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110
2

Trening kompletnie bez mocy, mimo, że jakiś progres, to słabo. W weekend bardzo mało zjadłam przez wyrzynająca się ósemkę i dziś mogłam trening odpuścić, bo tak jak się obawiałam, czułam się zmęczona. Jedyny plus taki, że dziś już mogę w miarę gryźć, także nadrabiam jedzenie

18.10
Tydzień 6
DT
A. Hip Thrust 5x8 3110 ----> Glute bridge 5x15 60kg
63,5
63,5
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 43,5/ 28,5
23,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 43,5/ 28,5
C. RDL 4x8 3110
43,5 ---> 4x10-12
43,5
45/45x6/ 40/40
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
4
E. Swing 4x10 - brak
23

Super trening, bardzo dobrze m się ćwiczyło i sprawił mi ogromną frajdę Nie udało mi się za bardzo powalczyć o ciężar, ale to było mało istotne, skupiłam się na technice, gdzie się dało wywalczyłam powtórzenie czy dwa. W wiośle nie udało się nic dołożyć, chociaż bardzo chciałam. Do HP nie miałam warunków, więc zrobiłam zamianę. A swingów już nie zdążyłam, bo zamykali siłownię. Myślę, że polecę tym planem 8 tygodni i wprowadzę zmiany. Bardzo podoba mi się mała liczba ćwiczeń w planie, można się rozgrzać porządnie i same serie robocze lepiej wychodzą, a i gonić się nie trzeba, że jeszcze tyle ćwiczeń różnych do zrobienia.