redukcja, rekomp i brzuch morderca

Hej ! Lubiłam ten trening będę podglądać jak Tobie idzie.

Tylko czy potrzebne te aero i interwały ? (wiem,że ja wtedy robiłam). Ale na Twoim miejscu zostawiłabym je na później, w razie stagnacji.

Czasu na regularne wypiski ostatnio brak, ale po raz kolejny postaram się przyłożyć
Na szczęście na treningi i gotowanie czas jest.
Wpadł mi tydzień choroby po drodze, więc treningi też wypadły, przez kilka dni nie byłam w stanie nic prawie jeść, potem nadrabiałam, raczej bez syfów ale nie liczone.
Wracam do liczonej czystej miski. W weekend planuję się zmierzyć, zobaczymy czy coś się zadziało.

MissInvincible mam problem z głową, żeby odstawić aero i interwał, boję się, że skończy się brakiem efektów Tylko zastanawiam się czy mogłabym robić same interwały? polubiłam je :P


tydzień 3
Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10 20/30/30/30/30 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
4. Prostowanie nóg 3x20 20/25/25 kg
+30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 20/22,5/22,5/22,5 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 7/8/7/7 kg
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12 4/4/4/4 kg
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12 6/6/6/6 kg
+ Interwały 30max/30slow (15min)

Dzien 3.
1. MC 5x10 45/45/45/47,5/47,5 kg.
2a. Przysiad 4x15 40/40/40/40 kg.
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x15 60/60/60/70 kg.
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge 12/12/12/12 kg.
3. Uginanie nog leząc 3x15 20/20/20 kg.
+30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x10 18/18/18/18 kg.
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x10 20/20/20/25 kg.
3a. Shoulder box 4x6 6/6/6/6 kg.
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x12 10/10/10/10 kg.
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

tydzień chora aktywność: leżenie, spanie i odpoczywanie

tydzień 4
Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10 30/30/30/30/30 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/60 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 12/12/12 kg
4. Prostowanie nóg 3x20 20/20/20 kg

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 20/22,5/22,5/22,5 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/25/25/25 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 6/7/8/8 kg
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12 4/4/4/4 kg
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12 7/6/6/6 kg
+ Interwały 30max/30slow (15min)

To moze zostaw sobie ten interwal raz w tygodniu na razie a aeroby wywal, chyba ze bardzo sprawiaja Tobie przyjemnosc i nie chcesz z nich rezygnowac ale zeby miec efekty wystarczy docisnac z treningiem silowym Interwaly robisz przez 15 min 30/30? Planujesz tu progresowac?

Generalnie jak planujesz progres w tym treningu ? Widze, ze raczej nie progresujesz z serii na serie, czyli zamierzasz dokladac kg z treningu na trening w cwiczeniach wielostawowych ?

Co mi sie rzucilo w oczy tak na szybko to, ze 6kg w shoulder box to bardzo duzo (szczegolnie biorac pod uwage obciazenia w innych cwiczeniach) przypuszczam, ze w duzej mierze ciagniesz tutaj kapturami, takze zwroc uwage na to cwiczenie

I tak z ciekawosci - zachowujesz tempo tak jak w oryginalnym treningu czy pomijasz ten aspekt ?

MissInvincible a może zowstawić te interwały 2xtyg, w dni nie nogowo-tyłkowe? Bo faktycznie tu można się zmęczyć :P
Interwały robię 15 min, 30 sec slow 30 sec fast - plan na progres jest w tempie fast, aktualnie 12,5.

Z progresją ciężaru rzeczywiście mam problem, bo poruszam się w maxie swoich możliwości jeśli chodzi o taki zakres powtórzeń - jeśli dołożę zrobię mniej. Nastawiona jestem na palenie fatu, dlatego robię max powtórzeń załozonych w treningu. Tylko czy słusznie? Zostawiłam w domu wypiskę z zeszłego tygodnia, postaram się jak najszybciej wrzuvcić :) Przykładałam się i starałam się wszędzie dołożyć. Nie z serii na serię, bo za cienka jestem, ale np jeśli w ostatniej serii robiłam większy ciężar, to starałam się zrobić właśnie ten ciężar we wszystkich seriach. Mam nadzieję, że za chwilę będę mogła dołożyć do pojedyńczych serii, potem znowu robić wszystkie z większym ciężarem i znowu dokładać. Tak kiedyś podpowiedziałami Paula.cw i wydaje mi się to bardzo sensowne :)
A może lepiej zmniejszyć ilość powtórzeń i dorzucić ciężar?

Ten shoulder box to 6 łącznie - 3 kg na stronę, to rzeczywiście dużo? To najmniejsze obciążenie z treningu, Nawet tricki ostatnio robiłam z 4 kg Chyba trochę namieszałam z wypiską kilogramów, ale teraz będę się pilnować i wrzucać łącznie. Kurcze, mam nadzieję, że nie ciągnę kapturami to przy mojej budowie skończyłoby się dramatem.

Co do tempa, staram się zachowywać, ale przyznaję, że kończę zazwyczaj tak, że już nie w głowie mi tempo

No i teraz zdjęcia po 2 miesiącach. Miesiąc FBW i miesiąc tego treningu.
Powiem szczerze. że zmiany raczej w jakości ciała i spodziewałam się więcej. Może minimalnie naramienny sie zaokrąglił, brzuch wypłaścił ale nie wiem czy to nie jest myslenie życzeniewe więc wrzucam do oceny.
Waga bez zmian i to dla mnie największa frustracja. Obwody podrzucę też wieczorem, ale z tego co pamiętam kręcą się w okolicach -1 cm.
Wolno idzie...

Fajna sylwetka, z dużym potencjałem, i mimo krótkiego okresu od startu nie da się nie zauważyć zmian, tylko pozwól się adoptować organizmowi do diety/wysiłku w racjonalnym tempie, moim zdaniem nie potrzebujesz jakichś spektakularnych spadków wagi w krótkim czasie, ostro wystartowałaś z obciążeniem skoro nie masz zapasu, więc może jednak ciut mniejszy ciężar a jedna lub dwie serie dodatkowe, interwały są fajne, ale na tym etapie mogą być przeciążeniem, może jednak klasyczne aeroby byłyby bardziej efektywne

Super rady. .. :) Ja ewidentnie walczyłabym o ciężar, czucie i tempo. Progresuj sobie spokojnie. Te aeroby bym wywaliła. Jesteś szczupła a dla poprawy estetyki dobrze zrobi dobudowanie mięśni a aeroby nie są Ci do tego potrzebne. Jak podajesz cezar hantli to podajesz ciężar jednej hantli a nie dwóch razem. 3 kg na barki powinno być ok ale zawsze może wstawić filmik. :)

Jak dziewczyna chce podkręcać metabolizm i zyskiwać jednocześnie nieco mięśni to czemu jej zabraniać, zakładam że chce stopniowo kształtować sylwetkę a nie postawiła sobie za cel wystartować za pół roku w trójboju siłowym...

No moim celem na pewno nie jest trójbój siłowy Chiałabym się odtłuścić, te kilka kg, zbudować ładne ale nie wielkie, chociaż pewnie mi prędko nie griozi naramienny dwugłowy i poślad

Ja jestem zawiedziona tym jak wolno to idzie, ale kiedyś musi się ruszyć, chyba Mam nadzieję.
Żeby pomóc szczęściu w tym miesiącu obcinam troszkę kalorie do 1820 z rozkładem b/ww/t 120/200/70 warzywa nadal liczone. Zobaczymy

Zostanę przy tych interwałach 2xtyg nie czuję się zmęczona po treningu 2 i 4, a metabolizm chciałabym, żeby zaczął się w końcu kręcić. Można powiedzieć, że je lubię, jak się spocę to czuję , że potrenowałam, natomiast pół godz aero męczy przede wszystkim moją głowę, nudzę się przeokrutnie. Więc może rzeczywiście lepiej, żebym się nie zmuszała

Wrzucam uzupełnione wypiski, w takiej formie pewnie będzie bardziej widać co kombinuję przy ciężarach. 4 tydz - to ten po chorobie i to widać i wracam do wypisek z misek, przynajmniej się postaram :P

Na początek wczorajsza, dziś będzie bardzo podobnie.

Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10
tydz 3 20/30/30/30/30 kg
tydz 4 20/30/30/30/30 kg
tydz 5 32,5/32,5/32,5/32,5/32,5 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
tydz 3 60/60/60/70 kg
tydz 4 60/60/60/60 kg
tydz 5 62,5/62,5/62,5/62,5 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
tydz 3 5/5/5 kg na str
tydz 4 6/6/6 kg na str
tydz 5 8/8/8 kg na str
4. Prostowanie nóg 3x20
tydz 3 20/25/25 kg
tydz 4 20/20/20 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5 kg

+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4 -
tydz 5 -

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10
tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg
tydz 3 25/30/30/30 kg g
tydz 4 25/25/25/25 kg
tydz 5 28/28/28/28 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 7/8/7/7 kg
tydz 3 7/8/7/7 kg na str
tydz 4 6/7/8/8 kg na str
tydz 5 7/8/8/8 kg na str
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
tydz 3 20/20/20/20 kg
tydz 4 20/20/20/22,5 kg
tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12
tydz 3 4/4/4/4 kg na str
tydz 4 /4/4/4 kg na str
tydz 5 /4/4/4 kg na str
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12
tydz 3 6/6/6/6 kgg na str
tydz 4 7/6/6/6 kg kg na str
tydz 5 6/6/6/6 kg kg na str

+ tydz 3 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12)
tydz 4 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12,5)
tydz 5 Interwały 30max/30slow (15min) (slow 8,5 fast 12/12,5/13)

Dzien 3.
1. MC 5x10
tydz 3 45/45/45/47,5/47,5 kg
tydz 4 47,5/47,5/47,5/47,5/47,5 kg
2a. Przysiad 4x15 40/40/40/40 kg.
tydz 3 40/40/40/40 kg
tydz 4 40/40/40/40 kg
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x15
tydz 3 60/60/60/70 kg.
tydz 4 60/60/65/65 kg.
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge
tydz 3 6/6/6 kg. na str
tydz 4 8/8/8 kg. na str
3. Uginanie nog leząc 3x15 20/20/20 kg.
tydz 3 20/20/20 kg
tydz 4 20/25/30 kg
+ tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)
tydz 4 -
tydz 5 -)

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x10
tydz 3 18/18/18/18 kg.
tydz 4 18/18/18/18 kg.
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x10
tydz 3 20/20/20/25 kg.
tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg.
3a. Shoulder box 4x6
tydz 3 3/3/3/3 kg. na str
tydz 4 4/4/4/4 kg. na str
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x12
tydz 3 10/10/10/10 kg.
tydz 4 12,5/12,5/12,5/12,5 kg.
4a Brzuszki odwrotne 3x20
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)
tydz 3 b.o.
tydz 4 b.o.
tydz 5 b.o.

13.10.2016

Nie żartuj, jeśli takie zmiany zaszły w dwa miesiące, to bardzo szybko Ci idzie - widać różnicę i po brzuchu, i po nogach, biodrach... Może nie mam bardzo wprawnego oka, ale wydaje mi się, że robisz ładną rekompozycję.
Ja bym nic a nic nie ucinała kalorii (bo mięśnie muszą mieć energię do wzrostu) , tylko oczyściła dietę z wafli, masła orzechowego, pieczywa chrupkiego itp. mało wnoszących produktów...
Ale to tylko taka na boku uwaga, niech się wypowiedzą osoby z działu .
Pozdrawiam i powodzenia dalej .