redukcja, rekomp i brzuch morderca

Oj tam jedna mała dziurka i już nazywasz to cellulit olbrzym? :D Więcej litości.
MC możesz wrzucić do wątku z omawianiem techniki. Pewnie ktoś będzie miał lepsze oko ode mnie bo specjalistą nie jestem.
Pompki i tak dobrze, że męskie robisz i pozycja jest prawidłowa.
Wyciskanie- jest generalnie ok, ale... moim zdaniem masz za mocno do przodu wysunięte łokcie przez co nadgarstki są jeszcze bardziej wygięte niż powinny. I jeszczejak patrzę co to wydaje mi się że nie cofasz głowy a to znaczy że sztangę prowadzisz dalej od ciała co będzie problemem jesli będziesz chciała progresować.

miski z wczoraj i dziś
trening uzupełniony

Znowu doszłam do momentu kiedy z treningu na trening nie zwiększam obciążeń, nawet na tych ostatnie powtórzenia robię z dużym wysiłkiem. Czu to już moment, żeby zjechać na 8 powtórzeń w serii? Czuję, że długo nic więcej nie wykręcę bez zmniejszenia ilości powtórzeń. Może ktoś podpowie?

paula.cw

MC możesz wrzucić do wątku z omawianiem techniki. Pewnie ktoś będzie miał lepsze oko ode mnie bo specjalistą nie jestem.
Pompki i tak dobrze, że męskie robisz i pozycja jest prawidłowa.
Wyciskanie- jest generalnie ok, ale... moim zdaniem masz za mocno do przodu wysunięte łokcie przez co nadgarstki są jeszcze bardziej wygięte niż powinny. I jeszczejak patrzę co to wydaje mi się że nie cofasz głowy a to znaczy że sztangę prowadzisz dalej od ciała co będzie problemem jesli będziesz chciała progresować.

Poprosiłam ocenę w wątku, cierpliwie czekam na swoją kolej a Tobie już bardzo dziękuję za wszystkie wskazówki

c.d. techniki do oceny:

przysiad:




wyciskanie:




ławka:

3 tygodnie robisz trening 3x10?
Ja bym nie wchodziła jeszcze w 3x8. Spróbuj progresować w seriach wchodzących. Np. jak masz przysiad 40 45 47,5 i nie możesz dołożyć to zrób na następnym treningu 45 45 47,5, potem n. 45 47,5 47,5 to się możesz zdziwić że później pójdzie 45 45 50. Poruszasz się w podobnym ciężarze ale progres jest jak zliczasz wszystkie serie i do tego możesz przełamać ciężar. To taki przykład tylko.

Później można pokombinować z obciążeniem w niektórych ćwiczeniach.

1. Przysiad - moim zdaniem podkulasz ogon. Pracuj nad pozycją ciała przez cały tor ruchu oraz nad mobilnością. I nagraj koniecznie z przodu, bo tu też dużo widać. Kontroluj głowę bo CI lata na wszystkie strony :P
2. Wyciskanie- dasz radę postawić nogi na ziemi? Chyba nie. Generalnie nogi powinny dawać Ci oparcie. Wbrew pozorom całe ciało musi być napięte, łopatki ściągnięte, klatka wypięta- tego tu w ogóle brakuje. Oddech też pomaga- tak jak w przysiadzie: opuszczasz wdech, spięcie brzucha, wyciskasz wydech. Pewnie spece poradzili by coś jeszcze.
3. Jak na moje oko to strasznie się tu garbisz zarówno bez obciążenia jak i z. Trzymaj całe plecy proste, ciało napięte, łopatki ściągnięte. Zobaczysz, że będzie trochę trudniej i całe ciało będzie pracować. I tu pytanie: chcesz bardziej pracować nad plecami czy pośladkami w tym ćwiczeniu. Robisz wersję bardziej na pośladki i fajnie, więc je też musisz świadomie zaangażować i spiąć.

Dobrze, że nagrywasz filmiki. Źle nie jest, a zawsze można dopiąć szczegóły, żeby pracować bardziej efektywnie.

Kibicuję super, że wstawiłaś filmiki z ćwiczeń, bo dzięki komentom pauli sama wiele się nauczyłam :D

paula.cw

3 tygodnie robisz trening 3x10?
Ja bym nie wchodziła jeszcze w 3x8. Spróbuj progresować w seriach wchodzących. Np. jak masz przysiad 40 45 47,5 i nie możesz dołożyć to zrób na następnym treningu 45 45 47,5, potem n. 45 47,5 47,5 to się możesz zdziwić że później pójdzie 45 45 50. Poruszasz się w podobnym ciężarze ale progres jest jak zliczasz wszystkie serie i do tego możesz przełamać ciężar. To taki przykład tylko.

Później można pokombinować z obciążeniem w niektórych ćwiczeniach.

od 18, czyli 3 tygodnie pękną lada dzień. Tak jak podpowiedziałaś tak zrobiłam, chociaż z tymi przysiadami 31. to zwyczajnie pomyliłam się w dodawaniu To osiem powtórzeń wbiło mnie na poziom piekła, ale 50 poszło już duuużo łatwiej.
A co myślisz o zmianie na trening dzielony?

nightingaltu wstaw do tematu albo masz specjalny temat z oceną techniki na podstawie filmów.

Night, może coś podpowie jeszcze w kwestii techniki? Bo już chciałabym usunąć te kompromitujące materiały

Wrzucam miski z wczoraj i dziś i uzupełnione treningi.

Wygląda na to, że kończą się moje wycieczki po lekarzach, wyniki morfologii się poprawiają resztę z hematologiem już mam nadzieję na spokojnie podciągnę żeby było cacy.

Jutro mierzę się po miesiącu ale coś czuję po ciuchach, że spektakularnych wyników brak.

Chcę zacząć robić treningi 4x w tyg. też tak myślę czy nie zmienić delikatnie makro i obciąć tłuszcz do 60 na rzecz węgli, bo coś tak kojarzę, że ten wyższy tłuszcz to już jakiś czas temu mi nie pomagał. A może te kalorie za wysokie są? Help, help, help!

Jeśli nie zobaczę w końcu jakiegoś minimalnego progresu to się zapłaczę

Dopóki nie wyczerpałaś potencjału z treningu to szkoda go zmieniać. Prawda jest taka, że im dużej robimy trening tym więcej z niego możemy wyciągnąć. Poprawiamy technikę, dopracowujemy szczegóły. Więc jeśli masz jeszcze możliwości progresowania to bym go zostawiła. Chyba, że masz go już dość i nie sprawia przyjemności.
Nie jestem fanką klasycznych splitów chyba, że jakiś bardziej ogólny podział typu dół/góra, przód/tyl itp. Sama taki robię i mi pasuje. Jak będziesz chciała trenować 4 razy w tygodniu to FBW się nie nadaje, bo będziesz musiała trenować dzień po dniu chociaż raz.

Co do progresu i miski- zobaczymy jak pomiary? Pamiętaj, że w Twoim przypadku efekty nie będą spektakularne w krótkim czasie. Nie masz 20kg nadwagi, żeby gubić 1 kg tygodniowo i obserwować spadki. Tak naprawdę to musisz dowalić mięśni, żeby były fajne efekty a to niestety żmudna praca. Skup się może na progresie treningowym :D

A jak chcesz obciąć tłuszcze do 60 to śmiało. Ale niżej już nie schodź. No i masło orzechowe może Ci się nie zmieścić :P

Jutro rano się pomierzę, będę na siłowni to też się zważę :) na cud nie liczę, ale szczerze to ja widzę zmianę na poziomie zero w wyglądzie.

Siłowo, oczywiście do przodu, po wyczyszczeniu miski brzuch mnie nie zabija i zaczynam kumać co szkodzi.

Mi ten fbw nie przeszkadza, lubię, tylko chciałabym mieć stałe dni treningów, najlepiej pon/wtorek/czwartek/piątek Ten jeden dzień przerwy to taki rygor nad rygory?
Ja mam coś nie tak może z głową, ale czuję, że przy 3x w tyg to będę tak dziubać z poprawą kolejne 3 lata :D
W młodości i za czasów cf robiłam 5/6 dt, i teraz wydaje mi się, że po prostu robię za mało.

Paula, podpowiesz jakieś rozsądne źródło takiego treningu dzielonego?

Spektakularne efekty to widziałam tylko w konkursach po 3 miesiącach równego zapieprzania. I to po trzech a nie po jednym :) A wiesz, z wiekiem idzie coraz trudniej :)

Ten jeden dzień przerwy to taki rygor nad rygory?
Mięśnie rosną podczas odpoczynku i nie jest to frazes. Treningi 4 razy w tygodniu w takim układzie jak najbardziej, jak zmienisz trening. Treningi Wojtka Jusiela w eksperymencie były dzielone z tego co pamiętam. Ja zazwyczaj szukam po dziennikach, bo to dla mnie najlepsze źródło, ale wymaga trochę wysiłku :)

Wysiłkowi czytania dzienników i robienia treningów, mówię stanowcze TAK

Paula, dzięki za podpowiedź! BAD ASS SQUAD przez samą nazwę do mnie przemawia

Bogatsza o wiedzę z dzienników, uboższa o 3 kg. wracam z regularnymi wypiskami :)

Mija trzeci tydzień z nowym treningiem, mam nadzieję, że będzie dobrze :)
czekałam chwilę, żeby się upewnić, że podołam i za tydz nie będę płakać, że chhcę fbwi nie wiem co robić

Dieta:
zostałam na 1940 kal
rozkład b/ww/t: 130/220/60 g.
warzywa: wliczam (wrzucam wypiskę z wczoraj, akurat wczoraj coś namieszłam i nie wyszło idealnie

Trening:
z projektu Kij'n'Marchewka zainspirowana luxusową formą MissInvincible

Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x8-10 tempo 3030 (2min)
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x12-15
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge (90sek)
3. Wypady na zmiane 3x8-10 na strone (1min)
4. Prostowanie nóg 3x15-20 (30sek)
+30min aero

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 tempo 3030 (2min)
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min)
+ Interwały 30max/30slow (w sumie max 15min)

Dzien 3.
1. MC 5x8-10 (90sek)
2a. Przysiad 4x 12-15
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x12-15
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge (1min)
3. Uginanie nog leząc 3x12-15 (30sek)
+30min aero

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x8-10 tempo 3030 (2min)
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x8-10 przytrzymac na 2sek w sciagnieciu
3a. Shoulder box 4x 6
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min)
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

tydzień 1
Trening bez zapisywania obciążeń, na próbę, żeby zobaczyć czy dam radę, czy mi się podoba i czy ogarniam.

tydzień 2
Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10 20/30/30/30/30 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
4. Prostowanie nóg 3x20 20/25/25 kg
+30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)

Dzien 2.
1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 20/20/22,5/22,5 kg
2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 23/28/28/30 kg
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12 6/7/8/8 kg
3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x12 20/20/20/20 kg
4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x12 4/4/4/4 kg
4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x12 6/6/6/6 kg
+ Interwały 30max/30slow (15min)

Dzien 3.
1. MC 5x10 45/45/45/47,5/47,5 kg.
2a. Przysiad 4x15 40/40/40/40 kg.
2b. Suwnica ze stopami wysoko na platformie 4x15 60/60/60/70 kg.
3. Wypady dalekie 3x8-10 na noge 6/6/6/6 kg.
3. Uginanie nog leząc 3x15 20/20/20 kg.
+30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)

Dzien 4.
1.Zołnierski 4x10 18/18/18/18 kg.
2. Sciaganie drązka górnego szerko do klatki 4x10 20/20/20/25 kg.
3a. Shoulder box 4x6 6/6/6/6 kg.
3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x12 10/10/10/10 kg.
4a Brzuszki odwrotne 3x20
4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone
4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min)

tydzień
Dzien1.
1. Przysiad przedni 5x10 20/30/30/30/30 kg
2a. Suwnica nogi neutralnie w srodku platformy 4x15 60/60/60/70 kg
2b. Bułgarski 4x12-15 na noge b.o.
3. Wypady na zmiane 3x10 na strone 10/10/10 kg
4. Prostowanie nóg 3x20 20/25/25 kg
+30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10)

Mam nadzieję, że w weekend uda mi się zrobić porządne zdjęcia tak, żeby za 3 miesiące móc podziwiać efekty