esey_o_silowni DT w drodze na mens physique

Witam wszystkich!

O mnie:

Nazywam się Mateusz, mieszkam w Katowicach, trenuję od około 10 lat, od około 2 lat trenuję już całkiem świadomie stosując zbilansowaną dietę (począwszy od współpracy z Michałem Karmowskim, Akopem Szostakiem żeby poznać podejście znanych trenerów; później trenując pod okiem trenerów z mojego miasta oraz w końcu kończąc kurs dietetyczny i dbaniem o dietę na własna rękę).
W tym roku podjąłem decyzję o wystartowaniu na debiutach 2017 w męskiej sylwetce, dlatego też ten dziennik treningowy będzie moją spowiedzią z przygotowań do startu (oby i do startów, trzymajcie za mnie kciuki!).

Wymiary:
Wzrost: 180 cm,
Waga: 76 kg,
BF: 10%,
Klatka piersiowa: 105 cm,
Biceps: 38 cm,
Pas: 86cm.

Dieta:
Rozpoczynam okres budowania masy mięśniowej:
3870 kcal,
224 g białka,
318 g węglowodanów,
189 g tłuszczy.

Suplementacja:
Odżywka białkowa (wpisana w dietę),
Odżywka przedtreningowa,
Bcaa (w trakcie treningu),
Kompleks witamin (zawsze do śniadania).

Trening:
Nastawiam się na poprawę słabych partii, tj. barki, łydki, klatka:
Poniedziałek - Klatka piersiowa, tricepsy,
Wtorek - Uda, łydki,
Środa - odpoczynek,
Czwartek - Barki, bicepsy,
Piątek - Plecy, łydki,
Sobota - Trening crossfit / odpoczynek (jeśli trenuję w sobotę to nie trenuję w niedzielę),
Niedziela - Trening crossfit / odpoczynek (jeśli trenuję w niedzielę to nie trenuję w sobotę).
Po każdym treningu robię około 20 minut cardio na bieżni z prędkością 5,5 km/h na wznosie 12%. Brzuch trenuję 2-3 razy w tygodniu po treningu, wykonuję 2 ćwiczenia po 4 serie po 20 powtórzeń - najczęściej wznosy nóg oraz brzuszki na ławce w opadzie.

Dziś dzień nietreningowy, z jedzenia wleciały:

1) Omlet:
- 5 całych jaj,
- 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g masła orzechowego
usmażone na sprayu 0 kcal,

2) Shake:
- 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g oleju kokosowego,
- 300 g bananów,
- 80 g orzechów,

3) Obiad I:
- 80 g ryżu białego,
- 180 g udko z kurczaka,
- 150 g szpinaku,

4) Obiad II:
- 80 g ryżu białego,
- 200 g udko z kurczaka,
- 150 g szpinaku,

5) Kolacja:
- 200 g steki cielęce jednominutowe,
usmażone na 20 g oleju kokosowego.

Dobrej nocy!






Zmieniony przez - eseyone w dniu 2016-10-09 19:33:42

Zmieniony przez - eseyone w dniu 2016-10-09 19:34:44

powodzenia

Dzisiejszy trening:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w opadzie - 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń,
- rozpiętki na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń + superseria wznosy 5kg ciężarka na spiętej klatce,
- wyciskanie na maszynie półwolnej płasko 5 serii po 12,12,10,10,8 powtórzeń,
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń,
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 2 serie po 20,20 powtórzeń,

Tricepsy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń,
- ściąganie jednorącz wyciągu górnego ("otwarty" chwyt) 4 serie po 12,12,12,12 powtórzeń,
- wyciskanie hantla nad głowę stojąc 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń,
- pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeń.

Oraz dieta:
1) Omlet:
- 5 całych jaj,
- 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g masła orzechowego
usmażone na sprayu 0 kcal,

2) Shake:
- 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g oleju kokosowego,
- 300 g bananów,
- 80 g orzechów,

3) Obiad I:
- 80 g ryżu basmati,
- 200 g mielona wołowina,
- 150 g rukoli z pomidorem,
- 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

4) Obiad II:
- 80 g ryżu basmati,
- 200 g mielona wołowina,
- 150 g rukoli z pomidorem,
- 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

5) Kolacja:
- 35 g DESSERT czekolada,
- 20 g olej kokosowy.

Dobrej nocy!






Zmieniony przez - eseyone w dniu 2016-10-10 22:23:05

Zmieniony przez - eseyone w dniu 2016-10-10 22:23:53

Co to za green cola na zdjęciu?

infernol

Co to za green cola na zdjęciu?

"Green Cola, czyli rarytas dla osób o szczególnych zwyczajach żywieniowych (np. diabetyków) szukających produktu z minimalną zawartością kalorii, bez szkody dla walorów smakowych produktu. W zamian cukru użyto stevii." - cytat ze sklepu www.eko-malina.pl gdzie kupuję wszystkie składniki mojej diety :)

Dzisiejszy trening:

Uda:
- przysiady ze sztangą 6 serii po 12,10,10,8,8,6,
- wykroki z sandbagiem 4 serie po 20,20,20,20,
- przysiady z ketlem przy brodzie 4 serie po 12,10,10,8,
- wyprosty na maszynie siedząc 4 serie po 12,12,10,10,
- uginanie na maszynie stojąc 4 serie po 12,12,10,10,

Łydki:
- wznosy na maszynie siedząc 4 serie po 20,20,20,20,
- wypychanie na suwnicy palcami 4 serie po 20,20,20,20.

Oraz dieta:
1) Omlet:
- 5 całych jaj,
- 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g masła orzechowego
usmażone na sprayu 0 kcal,

2) Shake:
- 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g oleju kokosowego,
- 300 g bananów,
- 80 g masła orzechowego,

3) Obiad I:
- 80 g ryżu basmati,
- 200 g mielona wołowina,
- 150 g rukoli z pomidorem,
- 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

4) Obiad II:
- 80 g ryżu basmati,
- 200 g mielona wołowina,
- 150 g rukoli z pomidorem,
- 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

5) Kolacja:
- 200 g steki cielęce jednominutowe,
usmażone na 20 g oleju kokosowego.

Oraz zdjęcie pomiarów na wadze z dnia wczorajszego:





Zmieniony przez - eseyone w dniu 2016-10-11 21:47:06

dawno juz zadnych pomiarow nie robilem ale chyba obecnie to nie jest etap dla mnie

T.Pabiniak

dawno juz zadnych pomiarow nie robilem ale chyba obecnie to nie jest etap dla mnie

Ja robię co 4 tygodnie, sam pilnuję michy (i rozpisuję sobie diety) więc jest to dla mnie wyznacznik plus minus makrosów :)

Dziś dzień nietreningowy, z jedzenia wleciały:

1) Omlet:
- 5 całych jaj,
- 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g masła orzechowego
usmażone na sprayu 0 kcal,

2) Shake:
- 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
- 15 g oleju kokosowego,
- 300 g bananów,
- 80 g orzechów,

3) Obiad I:
- 80 g chleba 100% żytniego,
- 200 g mielona wołowina,
usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

4) Obiad II:
- 80 g chleba 100% żytniego,
- 200 g mielona wołowina,
usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

Do posiłków 3 i 4 użyłem sosu 1000 wysp 0 kcal, popiłem Sprite 0.

5) Kolacja:
- 35 g DESSERT czekolada,
- 20 g olej kokosowy.

Dobrej nocy!





Zmieniony przez - eseyone w dniu 2016-10-12 20:41:08

w sumie to ja zadnych diet tez nie rozpisuje u mnie jeakies takie przeliczanie zawsze zaczyna sie okolo 16-12 tyg przed startem