Lekko zalewa, zmiejszenie WW - masa, proszę o pomoc

Witam!

Mniej więcej od połowy sierpnia zacząłem jeść w sposób jak w załączniku.
Startowałem od ok. 57 kg masy. Aktualnie jest to +/- 60 kg. Przyrosty jakieś są, ale nie za duże. Jest to moja pierwsza masa.
Problem jednak jest taki, że troszeczkę zaczęło mnie zalewać na brzuchu. Od początku miałem małą oponkę, ale robi się ona coraz większa.
Postanowiłem więc, że utnę trochę węglowodany, bo teraz jem ich (chyba) dość dużo. 355,3 g WW / 60 kg to prawie 6g / KG. Jest to wg mnie dość sporo, ale jakoś wcześniej nie zwracałem na to większej uwagi. Nie wiem do ilu gram zmniejszyć i na korzyść czego by było dobrze. Białka czy tłuszcze? Czy za dużo ogólnie kalorii jem? Białko wychodzi jakieś 2.4g, a tłuszcze 1.5g. Mam też dość często wzdęcia.

Mój cel to jakieś 67 kg - czyli + 10 kg od startowej 57 kg. I dałem sobie na to czas gdzieś do marca, by później zredukować do czerwca/lipca.
Bardzo proszę o pomoc, gdyż nie wiem jak dalej działać.

Dodaję także plan treningowy:

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


+ brzuch 3x w tygodniu po powyższym treningu.







Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-10-09 18:02:53

Zdecydowanie warto dodać węglowodany w ostatnim posiłków. Są ku temu przesłanki:

http://potreningu.pl/articles/2039/cztery-powody-dla-ktorych-warto-jesc-weglowodany-w-posilkach-wieczornych
http://potreningu.pl/articles/972/weglowodany-w-ostatnim-posilku-moga-ulatwiac-redukcje-tluszczu-
http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij
http://potreningu.pl/articles/3801/weglowodany-w-ostatnim-posilku-ulatwiaja-zasypianie 

Witaj.
Wypełnij proszę dokładniejszą ankietę i dobrze by było, gdybyś wstawił aktualną fotkę. Być może warto zrewidować lekko plany, pozbyć się nadwyżki tłuszczu z ciała i dopiero wrócić do masy... Tłuszcz psuje masę, bo jest aktywny hormonalnie i sprzyja przybywaniu coraz większej ilości tłuszczu, a nie mięśni.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Pozdrawiam.

Diuheato

Witam!

Mniej więcej od połowy sierpnia zacząłem jeść w sposób jak w załączniku.
Startowałem od ok. 57 kg masy. Aktualnie jest to +/- 60 kg. Przyrosty jakieś są, ale nie za duże. Jest to moja pierwsza masa.
Problem jednak jest taki, że troszeczkę zaczęło mnie zalewać na brzuchu. Od początku miałem małą oponkę, ale robi się ona coraz większa.
Postanowiłem więc, że utnę trochę węglowodany, bo teraz jem ich (chyba) dość dużo. 355,3 g WW / 60 kg to prawie 6g / KG. Jest to wg mnie dość sporo, ale jakoś wcześniej nie zwracałem na to większej uwagi. Nie wiem do ilu gram zmniejszyć i na korzyść czego by było dobrze. Białka czy tłuszcze? Czy za dużo ogólnie kalorii jem? Białko wychodzi jakieś 2.4g, a tłuszcze 1.5g. Mam też dość często wzdęcia.

Mój cel to jakieś 67 kg - czyli + 10 kg od startowej 57 kg. I dałem sobie na to czas gdzieś do marca, by później zredukować do czerwca/lipca.
Bardzo proszę o pomoc, gdyż nie wiem jak dalej działać.

Dodaję także plan treningowy:

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


+ brzuch 3x w tygodniu po powyższym treningu.








Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-10-09 18:02:53

Hej.

Zastosuj się do uwag M-ki, czyli przede wszystkim fotki aktualne (zdjęcia w pozycji neutralnej) oraz ankieta z linku wyżej.

z masą też nie jest tak, że budujesz czyste mięso. W pi razy drzwi 8 miesięcy nie zbudujesz 10kg, przytyć na wadze owszem da się nawet w miesiąc. Ale tego tłuszczu też trochę wleci, to nieuniknione Za łatwo by było.

Do tego co do diety: (posiłki)
1. Nie jest źle
2. Chleby z marketów sobie daruj, są wysoko mrożone, więc nic specjalnego. Lepsze znajdziesz w pobliskiej piekarni. Pytaj o żytnie na zakwasie.
3. Mizeria ze śmietaną to czyjś gotowiec. Więc zamiast tego użyj "ogórek" - gramy (ogórka notabene nie musiałbyś wbijać w bilans, chyba że zjadasz kilogram To warzywo, które niespecjalnie zmienia w makro proporcje) i ilość śmietany jakiej Ty użyłeś, bo nie wiesz co autor miał na myśli i ile, jakiej użył. Mięso ważymy przed obróbką, więc zanim ugorujesz, usmażysz, czy upieczesz zważ. To samo z innymi produktami. Wrzucasz w tym momencie "mięso z piersi z kurczaka" Ryż i inne ww ważysz przed obróbką, czy podajesz ilość gramowo po obróbce termicznej? Jak pisałam wyżej, ważysz przed obróbką.
4. Udko z kurczaka 100g? Jakieś małe to udko
5. Na kolację wrzuć węglowodany. Sprzyjają lepszej jakości snu oraz poprawiają regenerację.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : ok. 60 kg
Wzrost : 177
Obwód klatki : 91 (wdech)
Obwód ramienia : 29 (napięty)
Obwód talii : 74
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : chyba 15-20
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split, plan powyżej
Odżywianie : wyżej rozpiska
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale wolałbym bez
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna, ale spaliłem mięśnie, dlatego chcę teraz uważać.

Tę ankietę w pierwszym poście można skasować, przez przypadek utworzyłem.

Przez jakieś 2 lata chudłem, kiedyś byłem bardzo otyły, ale jadłem malutko przez ten czas i spaliłem mięśnie. Zostało coś pod "skinny fat". No i wtedy jadłem już troszkę więcej ale to wszystko nie kontrolowane, zacząłem również biegać co drugi dzień (to miało miejsce od stycznia tego roku do sierpnia) no i brzuch trochę zmalał ale mięśnie oczywiście też poszły. Od połowy sierpnia - jak już wcześniej napisałem - od razu zacząłem jeść więcej.

Aktualna sylwetka (zdjęcia z dzisiaj, nie napięte mięśnie):





Ułożyłem także na nowo dietę pod 2900 kcal. Troszkę mniej węgli, więcej białka. Wszystko ważę na wadze kuchennej przed obróbką.
Dodam, że do posiłków: II śniadanie, przed treningiem oraz po treningu 2 będę dodawał warzywa takie jak: pomidor, ogórek, sałata, kiszone ogórki, marchewka, pietruszka, rzodkiewka. Ich nie wliczałem do diety. Włączyć jakieś aeroby np. 20 min. po treningu 3x w tygodniu i będzie ok?




Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-10-09 23:30:25

Odswiezam.

Aeroby nie są Ci potrzebne, aczkolwiek nie widać aby Cie zalewało. (po prostu brakuje masy mięśniowej) stąd ta iluzja. Twój sposób odżywiania jest przeciętny. Brakuje zdrowych kwasów tłuszczowych ( w tym Omega-3) a także licznej ilości warzyw które są integralnym elementem każdej zdrowej diety to źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinny być częścią każdego posiłku. Szynki sklepowe, chleb ze słonecznikiem nie ma prawa bytu.

Jak pisałem, warzywa będę dodawał do posiłków, tylko po prostu ich nie wpisywałem. Szynkę wyrzucę, ten chleb ograniczę. Jeżeli cyca będę zamieniał z rybami swiezymi i dodatkowo jadł 3x w tygodniu makrele wędzoną na kolację zamiast twarogu z oliwą to bedzie ok?


Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2016-10-10 13:17:36

Zgodzę się z Dudee tutaj trzeba dołożyć mięśnia, wtedy całość sylwetki nabierze kształtu.
Chleb jeśli musisz to nie taki jaki obecnie używasz, jest głęboko mrożony...więc lepiej jeść z pobliskiej piekarni żytni na zakwasie.
Wędzone ryby raczej raz w tygodniu, tutaj bardziej mowa o karkówce, schab, udka z kurczaka, polędwiczka wieprzowa, do tego łosoś, śledzie (nie w olejach itd), halibut.
Do tego jakieś awokado (jeśli lubisz można z niego np mieszając z bananem i kakao zrobić nutellę ) orzechy, olej kokosowy, olej lniany, masło klarowane, jaja, podroby.

Dokładnie jak Aga.

Notabene zredukuj ilość białka - jest mocno na wyrost (2g/kg będzie optymalnie). Dobierz składniki odżywcze w ten sposób aby pułap kalorii i makroskładników się zgadzał. Należy zrewolucjonizować model żywienia i wstawić jeszcze raz w formie poprawionej.

blue_hope

Zgodzę się z Dudee tutaj trzeba dołożyć mięśnia, wtedy całość sylwetki nabierze kształtu.
Chleb jeśli musisz to nie taki jaki obecnie używasz, jest głęboko mrożony...więc lepiej jeść z pobliskiej piekarni żytni na zakwasie.
Wędzone ryby raczej raz w tygodniu, tutaj bardziej mowa o karkówce, schab, udka z kurczaka, polędwiczka wieprzowa, do tego łosoś, śledzie (nie w olejach itd), halibut.
Do tego jakieś awokado (jeśli lubisz można z niego np mieszając z bananem i kakao zrobić nutellę ) orzechy, olej kokosowy, olej lniany, masło klarowane, jaja, podroby.

A takie rzeczy jak orzechy itd. to wliczać? No bo wtedy będę musiał coś zmniejszyć by to dodać. I chyba ustale równe 3000 kcal.

Orzechy to nie woda, tak więc należy wliczać.