Plan treningu fwb

Witam czy ten plan fwb będzie dobry? Mam tylko ekspander ,drążek

Nogi: żuraw, przysiady
Plecy: unoszenie tułowia na leżąca, pociąganie na leżąca
Klatka: pompki, pompki z nogami wyzej od reszty ciała
Barki: unoszenie ramion z ekspanderem bokiem, rozciąganie ekspandera stojąc
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem, uginanie ramion z ekspanderem stojąc
Triceps: pompki w podporze tyłem, pompki na 2 krzesłach
Brzuch: spięcia, brzuszki skośne

Mam jeszcze jedną pytanie: ile powtórzeń wykonywać na serię oraz jak długa powinna być przerwa między seriami? Z góry dziękuje za pomoc.



Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-10-07 18:40:10

Przenosze do treningu w domu

co masz na myśli pisząc: "unoszenie tułowia na leżąca" i "pociąganie na leżąca" ?

P{odciąganie na drążku to ćwiczenie głównie na grzbiet( biceps oczywiście też tam pracuje ale jako mięsień "pomocniczy")

Ogólnie staraj się robić tak:
2 ćwiczenia na nogi,grzbiet,klatę i opcjonalnie brzuch
Reszcie wystarczy 1 ćwiczenie
Ilość powtórzeń? W zależnosci od Twoich możliwosći i celu. Jak jesteś w stanie zrobić 30 pompek,to nie ma sensu byś w serii robił po 10....Przerwy staraj się robić w miarę krókie. Nie masz obciążenia dodatkowego,wieć trzeba to czymś zrekompensować(w tym przypadku długością przerw)

ja widziałbym to tak
drązek
pistolety
żuraw
dipsy
pompki w staniu
podciaganie wasko podchwytem

Podciąganie na leżąca - drążek umieszczasz niżej i się podnosisz leżąc a unoszenia tułowia nie wiem jak napisac, ale na yt wystarczy wpisac, żeby zobaczyć, a źle jest jak na każda partię są 2 ćwiczenia? To na cos wpływa?


Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-10-08 12:46:33

nieproporcjonalnie w tym sensue ze na "małe" bicepsy i tricepsy masz dwa cwiczenia, tyle samo co na połowę ciała tzn nogi

Ok to na łydki biceps i triceps wybiore z tych 1 ćwiczenie a reszta 2 i będzie ok??

Poprawiony plan FBW :
Nogi:
-przysiady 3s max
-żuraw 3s max
Plecy:
-unoszenie tułowia 3s max
-podciąganie szerokim nachwytem 3s max
Klatka:
-pompki 3s max
-pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki:
-rozciąganie ekspandera nad sobą 2s max
Biceps:
-podciaganie na drążku podchwytem 2s max
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s max
Brzuch:
-spięcia 3s max
-brzuszki skośne 3 s max


Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-10-09 22:12:41

kpio

Podciąganie na leżąca - drążek umieszczasz niżej i się podnosisz leżąc a unoszenia tułowia nie wiem jak napisac, ale na yt wystarczy wpisac, żeby zobaczyć, a źle jest jak na każda partię są 2 ćwiczenia? To na cos wpływa?



Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-10-08 12:46:33

ok,chodziło Ci o inverted rows i unoszene tułowia z nogami w leżeniu.
Inverted rows rób jeśli masz problem z normalnym podciąganiem albo typowo na dobicie. W innych wypadkach rób normalne podciąganie na drążku

a co do planu.
Przysiady zwykłe zamień na wykroki lub step średni /wysoki. Do w/w ćwiczeń nie trzeba tyle obciążenia co do klasycznych siadów, butelki z wodą stykną na początek zważywszy na Twój młody wiek,a robienie duzej ilości siadów bez obciążenia mija się z większością celów.
To ćwiczenie(które wybierzesz z dwóch wymienionych) + podciąganie na drążku rób w 4 seriach, resztę jak wybrałeś
Podciąganie w podchwycie zamień na uginanie ramienia z ekspanderem. Podciąganie jako ćwiczenie złożone jest znacznie lepsze,ale jak już pisałem, angażuje wiecej niż biceps,a jedno podciąganie już masz

Rozciąganie ekspandera nad głową bardziej angażuje grzbiet jak barki...

Ok czyli wykroki z plecakiem w ktorym beda ksiazki moga byc? i a rozciąganie ekspandera nad glowa zamiennie na rozciąganie ekspandera przed sobą?


Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-10-10 15:25:42

Czyli tak?
Nogi:
-wykroki z obciążeniem 3s max
-żuraw 3s max
Plecy:
-unoszenie tułowia 3s max
-podciąganie szerokim nachwytem 4s max
Klatka:
-pompki 3s max
-pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki:
-rozciąganie ekspandera nad sobą 2s max
Biceps:
-uginanie ramion z ekspanderem bokiem 2s max
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s max
Brzuch:
-spięcia 3s max
-brzuszki skośne 3 s max

Tylko nie jestem pewien czy dam rade 4 serie pociągania nachwytem


Zmieniony przez - kpio w dniu 2016-10-10 15:31:40