Dieta na masę do oceny, 72kg

Witam,

otóż od ok. 2 tygodni uczęszczam na siłownie po ok. 3 latach przerwy.
Wiek: 22 lata
Masa: 72kg
Cel: 85kg
Wzrost: 181cm

Mam problem, co wrzucić jako posiłek po pracy. Poniżej rozplanuje co m.in. jem w ciągu dnia, nie trzymam się jakoś rygorystycznie ilości kcal.

8:00-8:30
150-200g jogurtu naturalnego
100-150g płatków owsianych
1-2 banany

11:00
6 kromek chleba razowego z ziarnami
ok. 60g sera do chlebka
czasem jakaś wędlinka
do tego jakiś owoc

13:00-14:00
200-300g kurczaka
100g ryż / ryż brązowy / makaron razowy / kasza jaglana
Warzywa
o 16:00 kończę prace. Tu mam problem, bo nei wiem co w ten posiłek wrzucić. jako że obiad zjedzony o godzinie 14, to do 16:00 nie czuje głodu. O 17.30 jestem w domu i nie chce mi się specjalnie od razu gotować. Najczęściej wrzucam tu Bulka 50/50, 25/25g węgli/białka.
Wtedy trening.

20:00 2 banany po treningu

21:30
3-4 jajka / ser twarogowy

Tak więc do pracy biorę 1 posiłek obiadowy, śniadanie (jem w pracy) oraz drugie śniadanie. Co mógłbym zmienić/dorzucić zamiast tej odżywki? Czasem wrzucę tuńczyka, ale nie zawsze starczy pieniążków na codziennego tuńczyka :)

Mam problem z nabyciem masy, jakiejkolwiek.


Zmieniony przez - tom940 w dniu 2016-10-05 20:18:29

Też nie wyobrażam sobie gotować posiłek w pracy. Pewnie jak 95% osób. Zdecydowanie po treningu warto zjeść pełnowartościowy posiłek.

http://potreningu.pl/articles/1328/co-najlepiej-zjesc-po-treningu-silowym 

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html dietę wrzucamy w ten sposób, pozdrawiam

Dowolne źródło białka. Np mięso, ryby, jaja, nabiał. Wrzuć jednak diete na wzór podany wyżej. W ten sposób będzie wiadomo co i jak.

Nie mogę zedytować 1 posta, proszę o moderatora o wrzucenie do niego poniższej diety :)

Za ryż biały czasem wpada brazowy na przemian z makaronem razowym i kasza jaglana.
O 17:30 spożywam BULK RealPharm MuscleOn 75g (nie ma jej na liście). I tu bym chciał wrzucić jakiś posiłek, z tym że nie mam zbytnio czasu, żeby ugotować od razu po pracy.







Zmieniony przez - tom940 w dniu 2016-10-06 09:29:38

Nie musisz edytować pierwszego posta. Ten będzie ok. W zasadzie jeden pełnowartościowy posiłek. Reszta to jakieś podjadanie. Rozdziel to na 4 konkretne posiłki a nie trochę tu, trochę tam.

Wiem, aczkolwiek dziennie mam ok. 1h czasu na przygotowywanie posiłków.
Może by te 250g. kurczoka podzielić na 2 posiłki po 130g?
O godzinie 13:30 130g kury, 100g ryżu/makaron razowy/ kasza jagflana i warzywa (smaże na przemian na smalcu i oleju kokosowym.) Czasem dodaję przecier paprykowy (samemu zrobiony z papryki czerwonej) oraz pomidory w puszcze. Mógłbym dodać na przemian jogurt naturalny z przyprawami do ryżu żeby suchego nie jeść? ;p
I gdzie by wrzucić resztę kury? Pracę kończe o 16:00, w domu jestem 17:30. Wtedy się przebieram, pije bulka 30/30g W/B i lecę na trening, nie chcę się objadać przed, przetestowałem to i brzuch boli na treningu.

O godzinie 11:00 do chlebka co by dorzucić? To takie drugie śniadanie. Na pewno dorzucę sałatę lodowa do kanapek.



Zmieniony przez - tom940 w dniu 2016-10-06 10:01:20

Gotuj większe ilości na raz i przechowuj w lodówce. Mięsa, ryż, kasze - powinny spokojnie 2-3 dni wytrzymać w lodówce.
Upiecz mięso w ziołach - wytrzyma jeszcze dłużej, co najmniej tydzień - masz zamiast wędliny do chleba.
Jedynie surówki warzywne warto przygotowywać tuż przed jedzeniem, aby nie tracić witamin.
W dziale "Kuchnia" znajdziesz mnóstwo prostych i szybkich "fit" potraw.
Pozdrawiam.

Smalec i olej kokosowy do smażenia jak najbardziej ok.

http://potreningu.pl/articles/1927/najlepsze-tluszcze-do-smazenia
http://potreningu.pl/articles/2146/ranking-najlepszych-tluszczow-do-smazenia

Bulk przed treningiem to słaby pomysł. Zjedz wcześniej posiłek i wystarczy. Ok 2-3h. Bulk ew. po wysiłku a w domu pełnowartościowy posiłek.

Rozumiem, tylko nie mam pomysłu jak to skomponować. Przedstawię godziny posiłków w skrócie:
8:30 - Sniadanie
11.30 - 2 śniadanie
14.00 - obiad

17:30 jestem w domu po pracy. Tu się przebieram, i jadę na trening, który zaczynam o 18:20.

Kończę ok. 20.00 i tu mam posiłe po treningowy.

o 21.30 Jaja lub twaróg.

Jak zjem o 17:30 to będzie mnie bolał brzuch, a jak wywalę bulka to przez 4-5h bede bez posiłku.




Zmieniony przez - tom940 w dniu 2016-10-06 10:15:33

Zmieniony przez - tom940 w dniu 2016-10-06 10:16:06

Po treningu zdecydowanie pełnwartościowy posiłek a nie jaja, czy twaróg. Jeżeli nie dasz rady zjeść później niż 14:00 to trudno. Ew. przed treningiem kawa kuloodporna. Lepsze to niż cukry lub obciążanie układu trawiennego posiłkiem.

Zmieniłem trochę produkty i porcje rozdzieliłem na mniejsze, ale częściej. Zwiększyłem ilość kcal, od poniedziałku wskoczyłbym na te dietę (muszę porobić zakupy - brak czasu)