[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

01.10.2016

Trening o 9 rano, na czczo, po całym tygodniu 1300 kcal dziennie i 20-30 węglowodanów na dzień. W połowie brakowało już paliwa, ale koledzy motywowali i jakoś dotrwałem do końca.

Dziś Fat Loading, jutro Carb Loading.

Dziś na czczo 75,9kg i 82cm w pasie.

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 13
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 12
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 / 12,5kg x 5 - 37powt.
12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt.
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 - 35 powt.
------------------------------------------------------------------------------
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15

Dzisiejsza miska




Wiosłowanie sztangielką 60kg. Wiem, że technika już przeciętna, ale przy redukcji ważny jest dla mnie sam ciężar co powinno pomóc zachować mięśnie. Większych sztangielek już nie ma, więcej teraz cofka chyba do 50kg i większa ilość powtórzeń w ostatniej serii rampy.





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-10-02 01:18:43

Kurde na tak niskiej kaloryczności to bym nie uciągnął chyba dobrego treningu. A głód Ci nie doskwiera ?

Rion - z głodem nie ma problemu, pewnie 200g białka załatwia częściowo sprawę.
Jak to wiosłowanie wyszło?

02.10.2016

Carb Loading








Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-10-03 12:07:56

Zapytam inaczej. Jak czujesz grzbiet przy tym wiosłowaniu z hantlą ? Bo pozycja już się robi mocno pionowa

Ciężko powiedzieć. Robiąc FBW i co 2 dni poruszając wszystkie partie ciała ciężko mi wyczuć zakwasy w konkretnych częściach ciała. Jeśli jednak coś czuję na drugi dzień to bardziej w obszarze obłych niż czworobocznego.

Tutaj ciężar już wymusza nieco odejście od techniki i poziomego ułożenia ciała. Trzeba by było zejść nieco z ciężaru i przyjąć bardziej poziomą pozycję wówczas przy mocnej pracy łopatki czworoboczny dostanie mocniej.

03.10.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
100kg x 5 / 125kg x 5 / 150kg x 5 / 175kg x 5 / 200kg x 5 / 225kg x 5 / 250kg x 2 (SUWNICA)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 - 31powt.
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 4 / cc x 5 - 31powt.
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 - 26powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 10
40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 2
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 8
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
30kg x 13 / 30kg x 10 / 30kg x 8 / 30kg x 7 / 30kg x 6 - 44powt.
27,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 - 41powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 33powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 4 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt.
32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt.
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5


05.10.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 7
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 13
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 12
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
13kg x 9 / 13kg x 6 / 13kg x 7 / 13kg x 7 / 13kg x 7 - 36powt.
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 / 12,5kg x 5 - 37powt.
12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt.
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 - 50 powt.
50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 - 35 powt.
------------------------------------------------------------------------------
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15

Wyraźnie słabszy dzień. W rack pull nie chciałem na siłę walczyć o 1-2 powtórzenia. Rampa zrobiona, więc ok.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-10-06 23:56:41

Nie ma sensu w takich ćwiczeniach iść na maksa jak dzień jest słabszy. Chwila nieuwagi i kontuzja gotowa

08.10.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
100kg x 5 / 125kg x 5 / 150kg x 5 / 175kg x 5 / 200kg x 5 / 225kg x 5 / 250kg x 2 (SUWNICA)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 4 / 2,5kg x 4 - 28 powt.
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 - 31powt.
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 4 / cc x 5 - 31powt.
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 - 26powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 8
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 10
40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 2
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 6
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 8
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
30kg x 14 / 30kg x 8 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 - 40powt.
30kg x 13 / 30kg x 10 / 30kg x 8 / 30kg x 7 / 30kg x 6 - 44powt.
27,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 - 41powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 33powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 4 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt.
32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt.
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5


10.10.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 3
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 7
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 13
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 12
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 8
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
14kg x 9 / 14kg x 8 / 14kg x 7 / 14kg x 4 / 14kg x 3 - 31 powt.
13kg x 9 / 13kg x 6 / 13kg x 7 / 13kg x 7 / 13kg x 7 - 36powt.
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 / 12,5kg x 5 - 37powt.
12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt.
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
42,5kg x 10 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 43 powt.
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 - 50 powt.
50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 - 35 powt.
------------------------------------------------------------------------------
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15


Wczoraj Carb Loading, więc sądziłem, że dziś będzie siła. Mega się zawiodłem w Rack Pull, 3 powtórzenia. Szkoda. Ogólnie plan mnie już trochę męczy, chętnie porobiłbym inne ćwiczenia, z mniejszymi ciężarami i większym czuciem mięśni.
Ale muszę skończyć ten. Sądzę, że jeszcze 2 tygodnie, aby dojść do maksów w rampie, a potem może ostatni trening na przetestowanie maksów i nowy plan.
Dieta dalej tak samo 1300 kcal w tygodniu, w sobotę był Fat Loading ok 2500 kcal, a wczoraj Carb Loading lekko ponad 4 tys,
Może zrobię wkrótce zdjęcia, niestety brzuch dalej siedzi i boczki i nie mam pojęcia jak je ruszyć.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-10-10 22:56:45

A może jakieś problemy hormonalne są przyczyną zalegania tego tłuszczu na brzuchu? Badałeś kortyzol?