Ocena treningu push pull

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : ~67kg

Wzrost : 168

Cel treningowy : jakościowa masa i duży wzrost siły

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie wszystkie zespołowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta : 80% czysta 20 śmieciowe (duże skłonności do czitów)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono

Ostatnio przerabiany plan: push/pull 4 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad tylni 105 kg/2x martwy ciąg 115kg/2x


PUSH A
Przysiad 10/8/6/4/2
WL 10/3/3/3 - klatka silowo kiepsko stoi
OHP 5/5/5
Triceps na wyciągu 4 serie zakres 8-15
Przedramie*
PULL A
Uginanie podudzi maszyna 3 serie zakres 10-15
Podciąganie nadchwyt(plecy) z cięzarem 5/5/5
Przyciąganie drązka na maszynie 10/8/6
Facepull 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Uginanie bicepsu modlitewnik 12/10/8
PUSH B
Uginanie nóg maszyna 3 serie zakres 8-15
Klatka skos 12/10/8
Rozpiętki 10/10/10
Dipy z ciężarem 10/8/6
Francuz zakres 8-12
Łydka*
PULL B
MC 10/8/6/4/2
Wiosłowanie hantel 10/8/6
Unoszenie hantli przód barków 12/10/8
Podciąganie podchwytem z ciezarem(biceps) 5/5/5
Brzuch*
Łydka*

*Nie rozpisuje cwiczen na te partie,bo robie na nie róznie zamienne cwiczenia
Łydek nie potrafie kompletnie ruszyć,wiec cały czas kombinuje z nimi i robie 2x w tyg.
Co do brzucha,chce nauczyć się robić vacum wiec oprocz normalnych cwiczen dochodzi jeszcze to
Cardio 1 sesja tygodniowo
Diete wstawie w temacie odżywianie,bo tam też mam pare pytań i nie wiem czy mogłem to wszystko wrzucic w jeden temat.
Pozdrawiam :)

Jaki staż?

Pierwszy raz pojawiłem się na siłowni 2 lata temu,ale miałem przerwe pół roku,wiec śmiało można napisać,że 1,5 roku nieprzerwanego stażu (jakies pojedyncze przerwy nie wiecej niz 3 tygodnie sie zdarzały) no ale nie był to w 100% dobrze wykorzystany czas

Teraz pytanie ile trenujesz od ostatniej przerwy i ile ona trwala

Szczerze mowiac nie pamietam,ale na pewno ponad 6-7 miesiecy trenuje regularnie

Co do wzrostu sily to musisz zwiekszyc przedewszystkim mase, bo bez niej sila nie pojdzie. Schodzac tak nisko z powt masy specjalnie nie zrobisz... IMO to jeszcze nie ten etap na 2-3 powt. Nie z takimi ciezarami z jakimi pracujesz.

PUSH A
Przysiad 10/8/6/4/2
WL 10/3/3/3 - klatka silowo kiepsko stoi
OHP 5/5/5
Triceps na wyciągu 4 serie zakres 8-15
Przedramie*
PULL A
Uginanie podudzi maszyna 3 serie zakres 10-15
Podciąganie nadchwyt(plecy) z cięzarem 5/5/5
Przyciąganie drązka na maszynie 10/8/6
Facepull 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8 -boczny akton jest push, tutaj mozesz dac cos na tylni akton
Uginanie bicepsu modlitewnik 12/10/8 - dla mnie to nie jest cwiczenie na mase bicepsa, a piszesz o masie. Przy dwoch cwiczeniach jakie masz na biceps wybral bym obydwa typowo masowe. Fajnie masz drazek w drugim pullu, a tutaj dalbym np uginanie ze sztanga prosta, podchwyt, uchwyt szerszy nieco niz barki, lokcie lekko cofniete
PUSH B
Uginanie nóg maszyna 3 serie zakres 8-15
Klatka skos 12/10/8
Rozpiętki 10/10/10
Dipy z ciężarem 10/8/6 -rozumiem, ze typowo tricepsowe
Francuz zakres 8-12
Łydka*
PULL B
MC 10/8/6/4/2 - tutaj musisz popracowac, bo ciezar w porownaniu do siadow mizerny
Wiosłowanie hantel 10/8/6
Unoszenie hantli przód barków 12/10/8 - przedni akton barku raczej jest miesniem push daj cos na tyl barkow. Przod i bok robisz przy OHP
Podciąganie podchwytem z ciezarem(biceps) 5/5/5
Brzuch*
Łydka*

Czyli zastosowac metode z 5/5 czy klasycznie 12/10/8/6?

Twój wybór- ja poprostu uważam, że tak niskie zakresy niewiele Ci dadzą