Zmiana planu

Witam serdecznie.
Od 1.10.2016 chciałbym zacząć nowy plan treningowym typ Góra&Dół
Trenuję 3x w tygodniu typ A-B-A
Do tej pory szło:

A:
Przysiad 3x
Prostowanie nóg na maszynie 2x
Wyciskanie płasko sztanga 3x
Wyciskanie skos sztangielki 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Brzuch (ćwiczenie na kółku) 3x

B:
MC 3x
Sciaganie drążka do klatki 3x
Wiosłowanie 3x
Francuskie sztangą leżąc 3x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Uginanie podudzi 3x

Słabe strony (chodzi o rozrost):
- nogi
- łydki

Proponowany przeze mnie trening wygląda następująco:

A:
Przysiad 3x
Wspięcia na palce 3x
Wyciskanie płasko sztanga 3x
Wyciskanie skos sztangielki 3x
Wyciskanie hantli siedząc 3x
Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x
Brzuch (ćwiczenie na kółku) 3x

B:
MC 3x
Szrugsy/wznosy barków 3x
Wiosłowanie 3x
Wyciskanie w wąskim chwycie 3x
XXXXXXXX <----- nie wiem co wrzucić
Wspięcia na palce 3x

Dodatkowo w treningu B nie wiem co wrzucić po wyciskaniu wąskim.
Pozdrawiam.

No troche przez Rafała cheatowanie co tydzień masa poszła nie w rym kierunku co powinna :) trzeba przyznać :)

A daj ankietę z podwieszonych tematów żeby było coś o Tobie wiadomo a dodatkowo daj znać jaki plan leciał do tej pory.

Rion wyżej wrzucił plan jaki stosuje. Moim zdaniem jak juz Ci mówiłam mało na nogi czwórki,dwójki..tym bardziej,ze wiesz ze sa oporne.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-23 15:59:33

Też tak sądzę Aga, dlatego konsultujemy ;).
Odnośnie ankiety:
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 76
Wzrost : 173
Cel treningowy : redukcja i rekomp
Staż treningowy na siłowni : Rok
Uprawiane inne sporty : Czasem piłka nożna itp.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : rotacja (większe węgle w DT)
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BCAA / Białko (od listopada cykl Kreatyny)
Ostatnio przerabiany plan: jest w pierwszym poście

A przepraszam przegapiłem

Ogólnie trzeba zwiększyć nieco objętość bo jest bardzo zbliżona do tej co była.
Przysiadów, mc można spokojnie porobić po 5 serii , reszta po 4 serie i obserwować czy nie trzeba coś jeszcze dodać
Jeśli w planie B ma być ćwiczenie bicepsowe to daj uginanie ze sztangą

I łydki trzeba pojechać ciężko +20kg do ciężaru z przysiadu i serie na maks powtórzeń



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-09-23 16:11:02

Rion, a jeśli u niego rozwój nóg i łydek nie idzie w parze z klatką, nie byłoby dobrze dołożyć coś? Nie chcę mieszać, ale myślałam nad uginaniu na maszynie, czy wykrokach, albo coś na dwójki.
Bo nogi z tego co wiem i widziałam są oporne bardzo

Powiem tak ktoś kto trenuje na siłowni rok nie może wykonać 3 serii przysiadów bo po roku to jest raptem rozgrzewka. Więc pierwsze to bym uderzył w zwiększenie objętości to po pierwsze.
Po drugie jeśli to nie da efektów to warto pomyśleć na przejściem na push pull i dołożyć w wybranych partiach kolejne ćwiczenie. Co zwiększy objętość treningową.

Po trzecie najważniejsze jak chcemy budować to nie możemy być na ujemnym bilansie czyli tu albo lekka nadwyżka ewentualnie rotacja kaloriami.

Zmiany trzeba wprowadzać bo plan jest bardzo podobny do tego wcześniejszego i nie bać się zwiększyć objętości treningowej.

Reasumując:

Przysiad 5x - 12/12/10/10/8
Wspięcia na palce 4x MAX/MAX/MAX/MAX
Wyciskanie płasko sztanga 4x 12/12/10/8
Wyciskanie skos sztangielki 4x 12/12/10/8
Wyciskanie hantli siedząc 4x 12/12/10/8
Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x 12/12/10/8
Brzuch (ćwiczenie na kółku) 4x 10/10/10/10

B:
MC 5x 12/12/10/8
Szrugsy/wznosy barków 4x 12/12/10/8
Wiosłowanie 4x 12/12/10/8
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x 12/12/10/8
Uginanie sztangi stojąc 4x 12/12/10/8
Wspięcia na palce 4x 12/12/10/8

Czy powtórzenia mogą być ?
Oczywiście idę piramidą (zwiększam obciążenie co serię).


Zmieniony przez - K2J56CAB w dniu 2016-09-23 16:23:14

Może być teraz jeszcze zauważyłem że w B są szrugsy zupełnie zbędne tam daj sobie jakieś wyciskanie sztangowe na barki.
Taki trening nie powinien Ci zająć więcej niż godzinkę

Z tego co wiem z redukcją jeszcze się wstrzyma, na razie jest na masie Z lekką nadwyżką.

I też popieram szrugsy (choć sama jakoś lubię to ćwiczenie ) lepiej wyciskanie zdecydowanie

rion10

Może być teraz jeszcze zauważyłem że w B są szrugsy zupełnie zbędne tam daj sobie jakieś wyciskanie sztangowe na barki.
Taki trening nie powinien Ci zająć więcej niż godzinkę

Właśnie w A mam wyciskanie sztangielek na barki siedząc.
W B wrzucić sztangę (czyli tzw.) żołnierskie tak? zamiast szrugsów?