Plan do oceny, push pull siła + hiper

Witam, mój staż treningowy to około 8 miesięcy, moim celem jest przyrost masy przy jak najmniejszym możliwym otluszczeniu.
Wzrost 182cm, waga 78kg, wiek 18 lat, wcześniej trenowałem splitem przez 4 miesiące a potem fbw przez 3, prosiłbym o ocene planu przez kogoś o większym doświadczeniu, z góry mówie, że plan nie jest mój, pozdrawiam :D


Poniedziałek GÓRA SIŁOWO

1. płaska 5x5
2. wiosłowanie 5x5
3. żołnierskie 5x5
4. dipsy 3x 8-10p z obciążeniem
5. podciąganie nachwytem na drążku 3x 4-6 z obciążeniem
6*.Tutaj czasami dodaję biceps na hanltach z supinacją jeśli zostanie mi troche czasu

Wtorek : SIŁA DÓŁ

1.Siady 5x5
2.MC na prostych nogach 5x5
4.Suwnica 3s
3.Maszyna na dwójki i czwórki
4, ćwiczenia na łydki



Czwartek PULL PLECY,BARKI,BICEPS - HIPER

1. martwy ciąg 4x (12-8)
2.podciąganie podchwytem 3x8-12p
3.wiosłowanie 4x (12-8)
4.facepulls 4x 12p
5.uginanie hantli z suplinacją 3x10-12p
6.uginanie hantli drugie 3x (12-8)



Piątek: PUSH KLATKA,BARKI,TRICEPs HIPER


1. płaska 4s (12-8)
2. dodatnia 3s (12-8) / rozpiętki
3. wyciskanie na barki 4s (12-8)
4. wznosy na barki 3s (12-8)
5. francuskie 4s (12-8)
6. wyciąg (triceps na linkach) 3s (12-8)
7. brzuch



Zmieniony przez - klvuder w dniu 2016-09-19 22:08:51

Plan nie jest zły. Intensywność dość spora jednak jak dieta będzie dobrze ułożona i przestrzegana to nie powinno być problemu z regeneracją. Oczywiście połączenie masz takie, że wymaga dobrej techniki ćwiczeń

Mam zamiar trochę uciąć trening na intensywności, głównie z czwartku/piątku

MC klasyka daj do dnia siły zamiast wersji na prostych nogach. W hiper już sobie daruj, żeby odciążyć dolny odcinek grzbietu.

Reszta ok.

Nie będzie w czwartek za mała intensywność bez tego mc?

Tam w sumie pasowałoby uginanie podudzi. A w dniu siły chociażby :

1.Siady
2.MC
3.Przysiad wykroczny
4.Żuraw

Plus łydki.

Nie mam za bardzo możliwości robienia żurawia, mógłbym zamiast tego robić na przykład to uginanie podudzi (w dniu siły) tylko wtedy znowu zostaje luka w czwartek :/




Zmieniony przez - klvuder w dniu 2016-09-22 20:30:50

To rób jednego dnia po 6-8p a kolejnego po 12-15 i będzie dobrze.

Tak zrobię, dzięki :D