[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

12.09.16

Kolejny tydzień, już na wyższych kcal, zapomniałem żeń szenia i cały dzień jakiś taki ospały byłem, ale na treningu było ok i samopoczucie świetne :)


Fronty
40kg x 10 x 3s, 42kg x 8p, 44kg x 8p

MC
60kg x 10, 70 x 10, 74 x 10, 80 x 8, 86 x 8

Podciąganie
cc x 6, 5, 5

Wyciskanie sztangi skos dodatni
40kg x 10, 42 x 10, 44 x 10, 46 x 8, 46 x 7

Wyciskanie hantli barki
10 x 10, 12 x 10, 14 x 10, 12 x 10 x 2

Pompki na poręczach
cc x 10, 6, 7, 6, 6

Modlitewnik
gryf + 14 x 10 x 2, g+16 x 10, g+18 x 10 x 2

Brzuch standard
Łydki 50kg x 10 x 2, 55 x 10


Ciężary podobne, gdzie mogłem tam lekko do góry, FBW mi służy :) Zastanawiam się co po tym planie - możliwe, że znów wejdę na push & pull lub góra/dół jako przerywnik i wrócę do FBW, czas pokaże :)



Dieta:

Banan mi się rozyebał, więc po trenie kostka czekolady i trochę winogron, a później normalny posiłek :d

13 i 14.09


Wczoraj dzień z bieganiem, kcal mi służą, niby lekko zwiększone ale samopoczucie lepsze :) Wpadło spokojniutkim tempem 5.25 m w 30:22, po zrobiłem planki z 3s do odcięcia a po winogrona i bcaa.


Dzisiaj trening siłowy, dzień jak co dzień - w tym tygodniu mam jakiś dziwny humor, ale cały czas do przodu, robota wykonana a na treningu było ok, coś tam rusza siła, masa chyba też.


Przysiad
50 x 8, 54 x 8, 60 x 8, 64 x 6 x 2

Żuraw
cc x 10, 9, 5

Wiosło
40 x 10, 42 x 8, 44 z 8, 46 x 6, 48 x 6

Wyciskanie sztangi płaska
50 x 8, 54 x 8, 60 x 7, 62 x 6 x 2

Żołnierskie
30 x 8, 32 x 8, 34 x 8, 36 x 6, 34 x 6

Wąsko
40 x 10 x 5

Uginanie sztangi biceps
gryf (dłyższy niż zawsze) + 10 x 10 x 3, x 8, x 7

Brzuch standard
Łydki 50kg x 10, 60 x 10 x 2

Przysiad - ciężar trochę na +, technika myślę, że też była lepsza, kiedyś muszę nagrać :)
Żuraw - skupiam się na trzymaniu tyłka i czuć efekty, powtórzenia spadły, ale czucie też znacznie lepsze
Wiosło - ciężar na +, technicznie chyba też lepiej
Hantle płasko -> zamienione na sztangę, bo ławki obłożone, ciężar zupełnie w ciemno, ale chyba ok
Żołnierskie - miało być do 38, ale seria na 36 poszła ciężko, więc ostatnia na 34
Wąsko - można troszeczkę dorzucić
Uginanie biceps - dłuższy gryf, pompa była, wiec jest ok




Dieta:
Większe kcal to większe możliwości, więc można pokombinować, kcal i makro trzymane :)

15 i 16.09


Wczoraj totalny off na 2100 kcal, trochę mi głód doskwierał, ale tragedii nie było, wypocząłem i dzisiaj było ok.



Dzisiaj dzień z treningiem, pogoda się zmienia i jakiś przygasły byłem, ale szefostwa nie było więc było trochę luźniej :) Pod koniec dnia pracy obudziłem się i na treningu byłem już żywy :) Okazało się też, że dzisiaj więcej zjadłem - wczoraj złapałem makaron pełnoziarnisty durum w domu i patrzę na kcal a tam w 100 gramach tylko 30ww i 176 kcal - coś mi nie pasowało, ale mówię no spoko, przed chwilą ogarnąłem, że ten makaron jako jedyny ma na opakowaniu wpisane makro po ugotowaniu (ch*je :D), a ja w swojej naiwności i uciesze nie ogarnąłem tego :D No cóż, wpadło więcej kcal więc uciąłem kolacje :D

Trening:

Fronty
40 x 10 x 3s, 42 x 8 x 2s

MC
60 x 10, 70 x 10, 74 x 10, 80 x 8, 86 x 8

Podciąganie podchwyt
cc x 7, x 6, x 5

Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 x 10, 42 x 10, 44 x 10, 46 x 8 x 2

Wyciskanie hantli barki
10 x 10, 12 x 10, 14 x 7, 12 x 10 x 2

Pompki na poręczach
cc x 9 x 2, 8, 7 x 2

Modlitewnik
g+10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 10, g+18 x 10

Brzuch standard
Łydki 50 x 10, 60 x 10 x 2

Dzisiaj raczej tak jak ostatnio, trochę na + w podciąganiu, samopoczucie ok, pełne skupienie i cały czas poprawa techniki.


Dieta

17 i 18.09


Weekend a właściwie sobota z dużą ilością wrażeń :) Najpierw z rana tuż po wyjeździe z chaty złapałem mandat za przekroczenie prędkości - często tam stoją, a ja o tym kompletnie zapomniałem, no cóż 100 zł to i tak nie dużo a jest nauczka, później trochę roboty przy domu i wybrałem się na trening "górski". Górka niezbyt duża bo 573 metry, ale momentami dosyć ciężka, sporo momentów płaskich, ale od czasu do czasu wyrastała ścianka, problemów większych nie sprawiała, ale zawsze coś podmęczyła, łącznie pod góre wyszło mi 3,6 km w jakieś 36-7 minut, z tego sporo w biegu. Powrót był ciekawszy, praktycznie cały czas zbiegałem i po 4 km zaczęło mi coś nie pasować, stwierdziłem, że szlaki nie dla mnie i leciałem na pałę - wylądowałem kilka km od auta, łącznie nabiłem ok 14 km w lekko ponad 2h, bez telefonu - tylko zegarek na ręce z przypiętym kluczykiem do auta i pulsometrem na klacie, na szczęście dobry człowiek mi pomógł i podwiózł do auta, bo ja kompletnie nie wiedziałem gdzie jestem :D Spaliłem ok 1000 kcal, więc pierogi wpaść musiały - właściwie wpadły przed i po tym taka moc była :D

Niedziela to już pełny odpoczynek po wczorajszych wojażach :D

W sobotę było ważenie - waga się waha, niby było 66,6, ale przed wizytą w wc, pas bez zmian, za tydzień pewnie dodam ze 100 kcal w DT.


Dieta:

Jak to w weekend, wpadło coś powiedzmy nie do końca "zdrowego", ale makro i kcal w normie :)

19.09.16

Dzisiaj DT, rano natrafiłem na wypadek i musiałem autem do pracy podjechać zamiast autobusem żeby się nie spóźnić. Dzień całkiem spoko, chociaż głód mi trochę doskwierał - czekam na sobotę i ważenie :D W ciągu dnia wpadło trochę winogron (swoje prosto z krzaczka :D więc jestem rozgrzeszony :D) Na treningu była moc, spotkałem kumpla z siłowni, którego dłuższy czas nie widziałem - ledwo mnie poznał :D Ciężary lekko w przód - na klacie tego nie widać, bo był problem z hantlami, ale reszta ok, zwłaszcza wiosło. Cały czas pracuję nad stabilizacją ciała i techniką, podpytam w środę ogarniętego trenera - zobaczymy co powie i co skoryguje :)


Squat
50 x 8, 54 x 8, 60 x 8, 64 x 6 x 2

Żuraw
cc x 8, 7, 8

Wiosło podchwyt
40 x 8, 44 x 8, 46 x 8, 50 x 6, 52 x 6

Hantle płasko
16 x 8, 20 x 8 x 2, 20 x 6 x 2

OHP
30 x 8, 34 x 8, 36 x 8, 38 x 6 x 2

Wąsko
40 x 10 x 3, 44 x 8 x 2

Uginanie biceps
Gryf + 10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10, g+16 x 7 x 2

Brzuch standard
Łydki 2s 50 kg x 10


Dieta:

20 i 21.09.16


Wczoraj DNT, ale trzeba było troszeczkę popracować dla dobra domu - zrzuciłem z 3 - 4 tony ziemniaków :D Trochę się zmęczyłem i dzisiaj było to odczuwalne na treningu, ale i tak nie było źle :d W ciągu dnia nie czułem się za specjalnie, byłem jakiś podirytowany, ale im bliżej treningu tym lepsze samopoczucie - lek na całe zło :D


Fronty
40 x 10 x 3, 40 x 8, 42 x 8

MC
60 x 10, 70 x 10, 74 x 10, 80 x 8, 86 x 8

Podciąganie
cc 7, 5, 4

Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 x 10, 42 x 10, 44 x 8 x 3

Wyciskanie hantli barki
12kg x 10 x 4, 14 x 9

Pompki poręcze
cc x 9, 8, 7, 8, 7

Modlitewnik
łam + 10 x 10, łam + 14 x 10 x 2, +18 x 10 x 2

Brzuch standard
Łydki 50 x 10, 55 x 10 x 2


Ciężary i powtórzenia na -, prawdopodobnie przez wczorajszą pracę :D Do tego obejrzałem sobie kilka filmików z techniką, zwróciłem uwagę na to jak robię ćwiczenia i jeszcze lepiej poczułem ćwiczone partie. Efekt ok do tego siłownia niezbyt obłożona, nowe obiekty na mieście robią swoje i jakoś to się rozkłada :)


Dieta:

22 i 23.09

Wczoraj dzień z bieganiem, postawiłem na interwał - dawno nie robiłem, a trzeba urozmaicić trening. Najpierw ok 1.1 km rozgrzewki, później 6x 10s sprintu i 50s truchtu i na koniec ok 1,8km biegu do domu. Przed bieganiem zjadłem banana i kostkę czekolady - to nie był najlepszy pomysł, mocno dostałem w kość tymi interwałami, powinienem zjeść pełnowartościowy posiłek i godzinę po interwał, ale nie było czasu. Po biegu na poprawę sił wpadło jeszcze trochę czekolady :D


Dzisiaj DT

Dzień w pracy ciężki, od Środy przez 2 tygodnie będzie zapierd*ol, bo 2 koleżanki idą na urlop i będzie trzeba pracować za dwie osoby :D Dowiedzieliśmy się także jakie kary od czerwca będą nam grozić za spierniczenie czegoś - głowa mała, a kasa w porównaniu do odpowiedzialności słaba :( No nic na treningu oczyściłem głowę i jest ok.



Przysiad
50 x 8, 54 x 8, 60 x 8, 64 x 6 x 2

Żuraw
cc x 10, 8 x 2

Wiosło
40kg x 8, 44 x 8, 46 x 8, 48 x 6, 50 x 6

Wyciskanie hantli prosta
18 x 8, 20 x 8 x 2, 22 x 6 x 2

Żołnierskie
30 x 8, 32 x 8, 34 x 8, 36 x 6, 38 x 6

Wyciskanie wąsko
40 x 10 x 3, 44 x 8, 44 x 10

Uginanie biceps
g+10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10, g+14 x 9 x 2

Brzuch standard
Łydki 55kg x 10 x 2

Ciężary gdzieniegdzie lekko na +, samopoczucie bardzo dobre, co tu więcej pisać? Jutro ważenie i pomiar pasa, może reszty obwodów, zobaczymy co tam w trawie piszczy.

Na jutro jestem też zapisany na bieg 10km (zapisałem się jeszcze przed osłabnięciem), zobaczymy, może przetruchtam sobie, zależy od samopoczucia.


Dieta

24 i 25.09.16

Wczoraj było ważenie i pomiar pasa, na wadze 66,2 - tu może nie być dokładnie, bo lekko przesunę wagę i już różnica kilku dekagramów, ale w porównaniu z poprzednimi tygodniami waha się w tych samych granicach, pas bez zmian. Od wczoraj 2500 w DT i 2150-2200 w DNT, zobaczymy :)

Wczoraj myślałem o tym biegu na 10, ale stwierdziłem, że to nie ma sensu, trzeba dokładać kilometrażu, ale z rozwagą i powoli. Dychę bym przebiegł, ale jakbym się później czuł to już inna sprawa. Wczoraj wpadło 5,5 km w tempie 6:00/km, wolno, ale tak miało być, wytrzymane w dobrym zdrowiu, bez zadychy więc jest dobrze ;)

Dzisiaj off

Weekend spędzony na odpoczynku i relaksiku, także na planowaniu kolejnych tygodni treningów. Po tym planie zostanę na FBW - jak coś działa to po co zmieniać? Następny start biegowy to prawdopodobnie Poznań i Runmageddon, wcześniej trening pod Runmageddon we Wrocku na początku Października. Za tydzień może wybiorę się na górkę 718m, tym razem bardziej mi znaną więc zgubienia nie przewiduję :)

Dieta:

W weekend musiało coś wpaść "nie zdrowego" - postawiłem na budyń :D

26.09.2016

Nowy tydzień, kupa pracy, a będzie jeszcze więcej z każdym dniem - no cóż, lubię to, nie nudzi się przynajmniej :) Na trening jak zwykle była już moc, a sam przebieg dał mi sporo do myślenia :)

Spotkałem dzisiaj kumpla, robiliśmy razem martwy ciąg, zauważył, że bardziej ciągnę prawą ręką - w końcu ktoś mi zwrócił uwagę, bo w lustrze tak tego nie widać. Rzeczywiście prawą stronę odczuwam bardziej, nieraz mam wrażenie, że prawa ręka jest też trochę dłuższa (kolega też tak twierdzi) i na pewno znacznie silniejsza, żadnej skoliozy raczej nie ma (nigdy nie stwierdzona, kilka osób też nie widzi, żeby były jakieś wady postawy), więc postanawiam zniwelować, a przynajmniej zmniejszyć dysproporcję (lewa ręka u mnie to tylko od trzymania się w tramwaju :D). W najbliższym czasie postanawiam w miarę możliwości biceps i triceps ćwiczyć osobno na każdej ręce - zaczynając od słabszej i dostosowując do niej ciężar i powtórzenia, wiosłowanie też hantą, a martwy być może na kettlach :)


Fronty
40 x 10 x 3, 42 x 8, 44 x 8

MC
60 x 10, 70 x 10, 74 x 8 x 3

Podciąganie
cc x 6 x 3

Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 x 10, 44 x 10 x 2, 46 x 8 x 2

Wyciskanie hantli barki
12kg x 5s x 10p

Wyciskanie poręcze
cc x 10, 8, 7, 7, 7

Modlitewnik
g+10 x 5, g+14 x 10 x 2, g+16 x 10 x 2

Brzuch standard

Trening lekko sparaliżowany, bo pogadałem trochę z tym kumplem, podpatrywałem jak ćwiczy na kettlach - wprowadzę chyba elementy do swojego treningu :) Stwierdziłem, że nie ma się co zamykać na sztangi i hantle (już wcześniej wprowadzając elementu treningu z własnym ciężarem).

Dieta

27 i 28.09

Wczoraj dzień z bieganiem, poza pracą żadnych sensacji nie było, na trening wybrałem się ok 18, wpadło 5,21 km w nieco ponad 31 minut. W trakcie biegu poczułem się jakoś dziwnie, zakręciło mi się w głowie, przystopowałem, przeszedłem 10 metrów i było ok, dalej bez niespodzianek, po treningu też źle się nie czułem, zrobiłem 2s deski i rozciąganie.


Dzisiaj DT, pierwszy z 8 dni w pracy gdzie będę robił za 2 osoby :D Nawet nie było źle, ale w kolejnych dniach jestem przygotowany na najgorsze, później trening i wieczorem wybrałem się do biedry - polowałem na roler bo w przystępnej cenie, nie wyszło, więc kupiłem pasek na telefon, czapkę i rękawiczki do biegania - polecam 15 zł, jak się nawet po kilku miesiącach rozwali to i tak nie będzie szkoda


Trening

Przysiad
50 x 8, 54 x 8, 60 x 8, 64 x 6 x 2

Żuraw
cc x 10, 9, 8

Wiosło podchwyt
40 x 8, 44 x 8, 46 x 8, 50 x 6 x 2

Wyciskanie hantli płasko
18 x 8, 20 x 8 x 2, 22 x 6 x 2

OHP
30 x 8, 34 x 8, 36 x 8, 38 x 6, 40 x 6

Wyciskanie wąsko
40 x 10 x 3, 44 x 10, 48 x 8

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka
8kg x 10 x 2, 9 x 10 x 3

Brzuch standard
Łydki 50 x 10, 60 x 10 x 2

Siła idzie lekko w góre, w przysiadzie nie czułem się pewnie po bieganiu
Żuraw - cały czas pracuję, jest lepiej, ale czuje, że jest jeszcze dziura w technice
Wiosło - zdecydowałem się jednak na sztangę, chyba było warto, nie czułem różnicy w pracy łopatek
Hantle płasko bez zmian
OHP - do przodu, brzuch i tyłek spięte i od razu widać efekty
Wąsko - do przodu, robione w ss z bicepsem, paliło mimo małego ciężaru :)


Dieta: