Góra dół 5 x w tygodniu

Panowie jak wam się widzi taki plan ? Nie za dużo wszystkiego ? Nacisk na ruchy "push" dlatego plecy potraktowane ulgowo.

Góra 1
Dół
x
Góra 2
Dół
Góra 1
x

Góra 1 :
Wyciskanie sztangi poziom RAMPA 10
Wyciskanie hantli poziom 4 x 6-10
Wyciskanie sztangi stojąc RAMPA 10
Dipsy 4 x 6-10
Podciąganie szeroki nachwyt 5 x max
Biceps dowolnie 3 x 12-15
+ opcjonalnie wznosy opad / bok 2-3 x 12-20

Dół :
1. Przysiad z przodu ATG RAMPA 10
2. MC RAMPA 10
3. Wypychanie na suwnicy / Wykroki z hantlami 4 x 6-10
4. Uginanie nóg leżąc 4 x 10-15
5. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-20

Góra 2 :
Wyciskanie sztangi skos dodatni RAMPA 10
Wyciskanie sztangi stojąc RAMPA 10
Arnold press 4 x 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko RAMPA 10
Wiosłowanie sztangą RAMPA 10
Biceps dowolnie 3 x 12-15
+ opcjonalnie wznosy opad / bok 2-3 x 12-20

Wkleję ankietę jeszcze raz bo chyba ucięło połowę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa / Siła

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy od czasu kontuzji

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Profesjonalna siłownia

Dieta : 0,5kg mięsa, 5-8 jaj lub 250g twarogu, 300g p. węglowodanowego, 50g orzechów / wiórek / migdałów

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad z przodu 100kg / MC 140kg / WL 100kg



Zmieniony przez - Schwarnold w dniu 2016-09-15 18:07:38

Tak trening spokojnie możesz taki zostawić. Jak trening będzie cztery razy w tygodniu to w zupełności wystarczy.

A gdzie cxzas na regeneracje?
300g p. węglowodanowego?

Produktu węglowodanowego czyli 100g ryżu / kaszy / owsianych / makaronu itd. czasami przeliczam np. 100g ryżu = 400g ziemniaków itd.

Teraz rozumiem, bałem się że chodzi o 300g carbo dziennie

Moim zdaniem 5x w tygodniu będzie za dużo i nie wyrobisz z regeneracją szczególnie, że masz 3 dni treningowe pod rząd, zrobiłbym 4x w tygodniu.

Na plecy mało, w dodatku gdzieś upchane jako ostatnie ćwiczenia to wiosłowanie i drążek więc to bym na pewno zmienił.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-15 20:42:13

Na koksach jedziesz? Jak nie, to zdechniesz. No ale możesz próbować.

Serio aż tak przeładowany ? Na dobrą sprawę w tygodniu wychodzi 4-5 ćwiczeń na klatkę, 3 na triceps, 3 na biceps, 4 na czwórki, 2 na dwójki i 3 na plecy czyli w sumie tyle co w normalnym / standardowym splicie. Na plecy mało bo tak jak mówię chciałem się raczej skupić na ruchach wypychających dlatego zmniejszyłem objętość ruchów "ciągnących" na korzyść "wypychających"

No i tym sposobem pojawiła się dysproporcja co na pewno nie jest korzystne. Plan nie tyle co jest przeładowany w ilości serii a dni treningowych. Zrezygnowałbym z treningu sobotniego i zostawił 4x w tygodniu, w zupełności to wystarczy.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-15 21:44:10

4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy nie ma sensu ładować treningów więcej przy Twoim stażu

Nie jest przeładowany. Pytanie czy potrzebujesz takiej objętości gdy Twoja masa mięsniowa jest jeszcze nieduża. Moim zdaniem na tą chwilę to jeszcze za dużo.

Ok będzie więc 4 razy w tygodniu. Czyli ogólnie jeśli będzie wykonywany 4 x w tygodniu to plan jest ok ? Nie ma w nim jakichś błędów ?