TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 13.09.2016r
tydzień 13
DT – wtorek
Na poczatek treningu zrobiłam coś czego nie było w planie.
Podjęłam wyzwanie konkursowe z działu +35
i musiałam machać
martwy ciąg na prostych nogach na maksymalna liczbę powtórzeń
Zrobiłam to w ramach konkursu,
szczegóły opisze w poście niżej.
Poza tym trening rzobiony tak jak miał być zrobiony :)
***Trening ****
godz:
17:20-18:30
A1. Odwrócone pompki na z nogami na piłce szwajcarskiej
T1: 12 / 12p
T2: 12 / 12p
T3: 12 / 12p
T4: 12 / 12p
A2.Pompki z nogami na pilce
T1: 12p / 12p
T2: 12p / 12p
T3: 12p / 12p
T4: 12p / 12p
B1. Wiosłowanie sztangą
T1: 40kg x10 / 42x5 / 40kg x10 / 42x5 / 40kg x10 / 45x5
T2: 45kg x 8 / 47x4 / 45kg x 8 / 47x4 / 45kg x 8 / 47x4 /
T3: 50kg x 6 / 55x3 / 50kg x 6 / 55x3 / 50kg x 6 / 55x3
T4: 45kg x 12 / 50x6 / 45kg x 12 / 50x6 /
B2. Wyciskanie na ławce płaskiej
T1: 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5
T2: 42kg x 8 / 45x4 / 42kg x 8 / 45x4 / 42kg x 8 / 45x4 /
T3: 47kg x 8 / 50x3 / 47kg x 8 / 50x3 / 47kg x 8 / 50x3 /
T4: 42 x 12 / 45 x6 /42 x 12 / 45 x6
C1. Renegade row - pompka + wiosłow
T1: 15kg x 8/15kg x 8/15kg x 8
T2: 17kg x 7/17kg x 7/17kg x 7/
T3: 19kg x 6/19kg x 6 /19kg x 6/
T4: 15kg x 12 / 15kg x 12
C2. T-push up - Pompki z podnoszeniem hantla bokiem
T1: 6kg x 8/ 5kg x 8 / 5kg x 8
T2: 6kg x 7/ 6kg x 7 / 6kg x 7 /
T3: 7kg x 6/ 7kg x 6 / 7kg x 6 /
T4: 6kg x 12/ 6kg x 12
C3. Rolowanie sztangi ze stania
T1: amrap / amrap / amrap
T2: amrap / amrap / amrap /
T3: amrap / amrap / amrap /
T4: amrap / amrap / amrap /
interwały na rowerku
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami
***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD
Przed treningiem
-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)
W trakcie treningu:
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h
dostarczono :1 490,9 kcal B 172,8 g W 101,5 g T 44,0 g
***Posiłki***
1) godz. 12:00
magic box: sałatka: pierś z kury, jajko, białka jaj, warzywa, oliwa, lniany, tran, orzechy włoskie
2) godz: 15:30
magic box: pierś z kury, jajko, białka jaj, warzywa, oliwa, lniany, tran , orzechy włoskie
+whey
TRENING
3) godz: 19:30
dorsz, buraczki, pomidor, grejfrut
babka płesznik, lecytyna sojowa, kakao
4) godz: 22:00
ser biały chudy, kakao, włoskie orzechy