FBW przy problemie z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa

Witam, oto moja ankieta.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 39

Waga : 97

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja przy zachowaniu masy mięśniowej a najlepiej jej wzrostu

Staż treningowy na siłowni : 20 lat temu coś tam , gdzieś tam

Uprawiane inne sporty : będzi rowerek

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : ustalona, zaczne od 2700 kcal i zobaczę jak zareaguje organizm

Przeciwskazania medyczne : uwypuklenie w odcinku lędźwiowym 3 dysków,
nie mogę robić ćwiczeń, które obciążają kręgosłup w pionie, czyli przysiady, wyciskania w pionie, MC itp.

Zażywane suplementy : będzie BCAA

Ostatnio przerabiany plan: brak

Link w dziale odżywiania:
https://www.sfd.pl/Czas_na_poprawe_wyglądu_i_pytanie_o_wyliczenie_bilansu-t1126768.html

Proszę o pomoc we właściwym ułożeniu FBW. Trening 3 x tydzień, Wtorek, czwartek, sobota. Skorzystałem z gotowych zestawów georgu.
Nie wiem czy będę ćwiczył jednym zestawem czy dwoma. Zależy, ktory po moich drobnych zmianach będzie lepszy.
Niestety ze względu na plecy nie mogę robić wszystkich rodzajów ćwiczeń. Czy w miarę dobrze zastąpiłem te ćwiczenie innymi biorąc pod uwagę, że ma to byc FBW?


1 zestaw by georgu

Nogi: Zamiast przysiadów - Wyciskanie na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Zamiast wyciskania sztangi z za glowy - Unoszenie hantli bokiem 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Zamiast wyciskania hantli - Unoszenie hantli bokiem 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Zamiast MC - Unoszenie z opadu 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Zamiast military press - Wyciskanie w skosie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Zamiast przysiadów - Wyciskanie na suwnicy 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przez 1 mieściąc będę chciał ćwiczyć pod kontrolą trenera personalnego, z doświadczeniem, który przypilnuje mojej techniki.
Pewnie też coś doradzi ale najpierw chciałbym Was zapytać o pomoc. Pozdrawiam.

Skorzystaj z tego pierwszego zestawu
Wyciskanie na suwnicy super Też bym tak wybrał
Co do barków to co powiesz na unoszenie sztangi wzdłuż tułowia?

Dzięki za zainteresowanie. Dobry pomysł z tym unoszeniem :)

Dla mnie trochę lepsze rozwiązanie jako pojedyncze cwiczenie niz unoszenie bokiem

Dzięki za odp.. :)
Dobry pomysł. Ile powtórzeń w serii przy celu jakim jest redukcja przy zachowaniu masy mięśniowej lub jej lekkiego wzrostu? Tak wiem 70% to micha :) Myślałem o10...

Nogi: Zamiast przysiadów - Wyciskanie na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Zamiast wyciskania sztangi z za glowy - Wznosy wzdłuż tłowia 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ciężar możesz dobierać pod 10 powtórzeń, natomiast jeśli robisz 10 powtórzeń i czujesz ze walniesz jeszcze drugie tyle to zrob jeszcze z 8. Szczegolnie na poczatku ciezko jest dobrac ciezar

Tak sobie jeszcze myślę, czy nie lepiej dla kręgosłupa zamiast wiosłowania w opadzie dać podciągania na drążku nadchwytem?

Możesz dać drążek

Tak też zrobię

Nogi: Zamiast przysiadów - Wyciskanie na suwnicy 3s
Plecy: Zamiast wiosłowania sztangą - Podciągania na drążku nadchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Zamiast wyciskania sztangi z za glowy - Wznosy wzdłuż tłowia 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Dzięki za odpowiedź. Jak tylko zacznę ćwiczyć dam znać jak efekty i wrażenia. Pozdrawiam.

Ja bym jednak zrezygnował z wyciskania na suwnicy. Miałem problemy z kręgosłupem i wiem, że ta wersja może nasilać dolegliwości bólowe. Kiedy robisz pełny zakres ruchu to dolny odcinek grzbietu się zawija co może jeszcze bardziej go uszkodzić

Proponuję wykroki z hantlami.

Hmmm...
Tylko, że przy wykrokach kręgosłup jest obciążony w pionie. Wrzucę zdjęcie i mój post z innego tematu:

"A więc tak, po wizycie jestem w miarę zadowolony. Mogę ćwiczyć z wyłączeniem ćwiczeń, które obciążają kręgosłup w pionie. Czyli odpada czego żałuje MC i np. przysiad ale tego się spodziewałem. Nie mogę biegać na razie, podskakiwać, długo spacerować, czyli jeśli chodzi o rozgrzewkę przed ćwiczeniami to np rowerek. Fizjoterapeuta powiedział po obejrzeniu rezonansu i kręgosłupa, że nie mam zachowanej lordozy prawidłowej. Mam w 3 miejscach nie tyle przepuklinę jądra miażdżystego co uwypuklenie ale tragedii nie ma. Te uwypuklenia są spowodowane tym że bezpośrednio nad nimi nie mam naturalnie wygiętego kręgosłupa tylko jest on tam prosty i dlatego kręgi poniżej dostały w kość. Mówi, że mogą się jeszcze zregenerować , nie do końca oczywiście ale zawsze coś. We wtorek idę na ćwiczenia, które mają mi pomóc uzyskać prawidłową lordozę. Mówi,że może mi to zająć około pól roku lub więcej, mam ćwiczyć 3 razy w tygodniu lub więcej. Jedne zajęcia a później sam w domu. Kontrol co 3 miesiące. Powiedziął, żebym dał jego nr tel trenerowi personalnemu w sprawie konsultacji co do ćwiczeń. Oto zdjęcie z rezonansu z trzema uwypukleniami kręgów i pokazaniem mniej więcej ten jak powinien wyglądać ten odcinek co jest prosty. "

A więc przy suwnicy nie mam obciążonego kręgosłupa w pionie , wiem, że na suwnicy też kręgosłup nie odpoczywa ale fizjoterapeuta gdy go zapytałem o to konkretne ćwiczenie to powiedział, że ok. Wiadomo w granicach zdrowego rozsądku z ciężarem. Oczywiście jeżeli podczas ćwiczeń będę kontrolował jak reaguje kręgosłup. Nie jestem osobą, która jak zobaczy ,że coś jest nie tak to brnie dalej ...

Oto zdjęcie: