ocena lub poprawa planu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 60

Wzrost : 179

Cel treningowy : nabranie zbitych mięśni (jestem bardzo zainteresowany mniej wiecej taką sylwetką http://imgur.com/a/wpHns )

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : lekkoatyletyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 12 9,5 7 4,5 2 kg, drążek, ławka pozioma

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : bcaa, gainer, zma, witaminy,

Ostatnio przerabiany plan: FBW

proszę o ocenę/ewentualnie poprawę planu

BARKI 16-14-12-12
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK STOJĄC 4s x 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC 3s
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE W SIADZIE 4s
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s

PRZEDRAMIONA 16-14-12-12 na rękę
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4s
2. OBRACANIE SZTANGIELEK W DŁONIACH 3s
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4s

BRZUCH 30 powtórzeń + max
1. SPIĘCIA Z RĘKAMI MIĘDZY KOLANA
2. ROWEREK
3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU Z WYPCHNIĘCIEM
4. WYNOSZENIE NÓG
5. PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI
6. PLANK ZE SKRĘTAMI
7. TWIST
8. PLANK

PLECY 12-10-10-8
1. SZRUGSY 4s
2. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 4s
3. WIOSŁOWANIE STOJĄC 4s
4. GRZBIETY Z OBCIĄŻENIEM 4s

BICEPS 10-10-10-10 na rękę
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

KLATKA 12-10-10-8
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK MŁOTKOWO 3s
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s
5. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM 1s + max


TRICEPS 12-10-10-8
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU 4s
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (DIPSY) 2s + max

PONIEDZIAŁEK
WTOREK PLECY+BICEPS+BRZUCH
ŚRODA
CZWARTEK BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
PIĄTEK
SOBOTA
NIEDZIELA KLATA+TRICEPS+BRZUCH

KAŻDY TRENING ZAKOŃCZONY ĆWICZENIAMI W TABACIE 20 sek x 10
PLECY BIC podciąganie/grzbiety 5s + uginanie ramion ze sztangielką 5s
BARKI PRZEDRAMIONA wyciskanie/podciąganie do brody 5s + zwis na drążku 5s x minuta
KLATA TRIC wyciskanie 5s + dipsy 5s




Zmieniony przez - vesoleg w dniu 2016-09-11 13:32:53

Skąd zmiana z FBW na split?

chciałem się przerzucić w końcu na split, przy FBW nie "czułem" tak bardzo danej partii. Miałem całą dietę, a myślę, że naprawdę znikomo urosłem.

Skoro nie czułeś to technika ćwiczeń była do bani. Ja osobiście każdą partię czuję już po pierwszych dwóch seriach rozgrzewkowych z jakimś śmiesznym ciężarem. Widać nie nauczyłeś się jeszcze czucia mięśniowego

Naprawdę uważasz, że 60kg chłopak potrzebuje pięciu ćwiczeń na klatkę ? Ja robię dwa razy w tygodniu dwa ćwiczenia

Jeśli split to góra/dół lub push/pull. Mniejsza objętośc i każda partia dwa razy w tygodniu.To co ułożyłeś nadaje się do kosza.

to jak polecasz rozpisać to w tygodniu? nóg nie robię z powodu kontuzji, tak to trenowałbym lekką.

ronie220

Jeśli split to góra/dół lub push/pull.

W tych słowach zawarta jest odpowiedź na pytanie jak masz rozplanować trening. Poczytaj co to za trening itd. Daj sam sobie coś od siebie i się wysil.

vesoleg

to jak polecasz rozpisać to w tygodniu? nóg nie robię z powodu kontuzji, tak to trenowałbym lekką.

Jaka kontuzja ? Przecież w ankiecie nic nie wspominałeś

Podział :

push
pull
x
push
pull

Gotowca znajdziesz w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW.