[BLOG] Alex -- dziennik zywieniowo-treningowy

Witam,
Postanowiłem, że założę tutaj swój dziennik co pozwoli mi i trenerowi (ronie220) monitorować postępy a przy okazji dodatkowo mnie zmotywuje.
Postaram się zamieszczać wpisy z diety / treningu tego samego dnia jeśli oczywiście czas pozwoli a z moją pracą, dieta i siłownia okazało się, że mam go bardzo niewiele.

Wymiary, zdjęcia wrzucę prawdopodobnie w piątek gdy będę miał dzień wolny.

Narazie niskie kalorie jako że moje odżywianie do tej pory było 'tragiczne' z czym trudno się nie zgodzić, z czasem będziemy zwiększać. Z suplementacji kompleks witamin, 1,5g wit c, ZMA na noc.

Trening z poniedziałku 5/09/2016

PUSH

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 4 x 6 (24kg)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 (18kg)
3.Wyciskanie na maszynie z przed głowy 4 x 8 (20kg)
4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 (12kg)
5.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10p (10kg)
6.Pompki odwrotne 4 x 12-15

Dieta z wtorku 6/09/2016
B/W/T
1. 7:30 OMLET
570,4 kcal 35,4 g 51,5 g 24,8 g
PRODUKTY
Jaja
Łyżka kakao
Rodzynki
Płatki owsiane

2. 12:00 LUNCH
676,8 kcal 53,0 g 87,4 g 12,8 g
PRODUKTY
Steki wieprzowe bbq
Ryż pelnoziarnisty
Warzywa (nie wliczam do bilansu)

16:30 DINNER
676,8 kcal 53,0 g 87,4 g 12,8 g
PRODUKTY
Steki wieprzowe bbq
Ryż pelnoziarnisty
Warzywa

21:00 KOLACJA
286,7 kcal 21,4 g 12,7 g 16,7 g
PRODUKTY
Twaróg półtlusty
Orzechy nerkowca
DOSTARCZONO
2 181,6 kcal 160,2 g (29,4%) 238,7 g (43,8%) 65,2 g (26,9%)



Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-09-06 23:35:23

Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-09-07 00:19:07

3. Martwy ciag ze sztanga 4 x 5
(10x 15, 8x 25, 8x 35)
80 - 2
90 - 2
100 - 3
110 ciężko trochę trzymać, kupić opaski?

Możesz stosować.

Wpisuje sie i zycze powodzenia. Obiecuje, ze bede dobrym trenerem


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-09-07 20:09:03

Dzisiaj trochę przestrzelilem z kaloriami ale dojdę do wprawy :)
Czy może sądzisz, że dobrze by było dać ich więcej z DT czy narazie trzymać się tych 2100-2200 każdego dnia i rozbić szame na mniejsze porcje?
Przed treningiem wypiłem od kolegi gainera, jako że wczoraj nie przygotowałem posiłku potreningowego na dziś i musiałem improwizowac rano. Szama na jutro gotowa.

Dieta 7/08/2016

7:30 OMLET
570,4 kcal 35,4 g 51,5 g 24,8 g
PRODUKTY
Płatki owsiane
4 Jaja
Rodzynki
Łyżka kakao
Slodzik

12:00 LUNCH
656,7 kcal 60,5 g 82,3 g 9,5 g
PRODUKTY
Makaron
Steki wieprzowe

17:00 PRZED TRENINGIEM
765,7 kcal 38,0 g 123,5 g 13,3 g
PRODUKTY
Gainer

20:15 PO TRENINGU
536,1 kcal 32,9 g 63,1 g 17,0 g
PRODUKTY
Bagietka pelnoziarnista
Tuńczyk
Płatki owsiane
Jedno żółtko
Dwa białka
Rodzynki

22:00 KOLACJA
256,7 kcal 20,5 g 11,1 g 14,5 g
PRODUKTY
Twaróg półtlusty
Orzechy nerkowca

DOSTARCZONO b/w/t
2 785,6 kcal 187,3 g (26,9%) 331,5 g (47,6%) 79,1 g (25,5%)


Trening PULL

1.Podciąganie na drązku 4 x 6-7
2.Wiosłowanie sztangielką 4 x 10 reps 18kg
3.Face pull 4 x 15 reps 17,5 kg
4.Uginanie stojąc z prostym gryfem 4 x 10 reps 15kg
5.Uginanie młotkowe 4 x 10 reps 6kg

+ na brzuch cable crunch 4 x 15 reps 28 kg

Brzuch powinien być w superserii z unoszeniem nóg na ławeczce leżąc ale nie mam takiej laweczki.. Jakiś pomysł?
Na biceps mógłbym dać więcej na pierwsze 6 powtórzeń ale odkąd pamiętam po 8 powtórzeniu tracę siły choćby miało to być 4-6 kg...mięsień odmawia.


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-09-08 00:57:03

Narazie trzymaj się tej kaloryki, którą podałem. Jedzenia jest mało ale to tydzień zero.
Później będziemy dorzucali.

AlexUK

Dzisiaj trochę przestrzelilem z kaloriami ale dojdę do wprawy :)


Brzuch powinien być w superserii z unoszeniem nóg na ławeczce leżąc ale nie mam takiej laweczki.. Jakiś pomysł?
Na biceps mógłbym dać więcej na pierwsze 6 powtórzeń ale odkąd pamiętam po 8 powtórzeniu tracę siły choćby miało to być 4-6 kg...mięsień odmawia.



Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-09-08 00:57:03

Nie masz zwykłej ławeczki do wyciskania ?

To rób wisząc na drązku lub na poręczach.


Dietę wklejaj w postaci zrzutu z kalkulatora kcal:

http://potreningu.pl/calculators/calories 

A no mam, nie bylo pytania

Nie mialem wczoraj czasu zaktualizowac, jako ze duzo pracy mialem przed rozpoczeciem 9 dni wolnego!

Ponizej wrzucam diete z wczoraj, dzis bedzie wygladala tak samo, jedynie inaczej mieso przyprawie.
Warzyw i slodzika do omleta i twarogu nie wliczam do bilansu
Od jutra wchodze na kurczaka.

Dzis czeka mnie jeszcze trening nog, pewnie zrobie go jakos ok 16, wiec wieczorem zaktualizuje.
Sorry za brak pl znakow ale angielska klawiatura.


DIETA 8/09/2016 i 9/09/2016






NOGI

1.Przysiady 4 x 10p 50kg
2.Goblet squat z hantlą 4 x 10p 28kg
3.Uginanie podudzi leżąc 4 x 12p 17,5 kg
4.Martwy na sztywnych nogach z hantlami 4 x 10p 24kg
5.Wspięcia na łydki 5 x 30p 20kg sztanga

Wracam właśnie do domu, obiad i może jeszcze basen zalicze a chociaż jacuzzi


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-09-09 20:32:18

Dieta fajnie wygląda. Chodzisz głodny czy jest w sam raz?

50kg w przysiadzie ? No byś się wstydził W razie problemów technicznych nagrywaj filmy.

Głodny robię się ok 10:30-11:00, później pod wieczór przed kolacja i po kolacji, jeśli nie pójdę zaraz spać.

Dziś trening zrobiony między 2 a 3 posiłkiem więc nie rozbijalem porcji.

Niby poszło by więcej, ale jest to pierwszy tydzień treningów oprócz kilku fbw, więc wolałem najpierw wyczuć na ile mnie stać. Na następnych będę dorzucac. Technika zachowana, jako że kiedyś coś tam pocwiczylem :)

Ponizej screen z szamy z wczoraj

Dzisiejsza szama. Dalem wiecej owsianych do sniadania, jako ze pozno wstalem i trening byl po sniadaniu.

Trening niby powinien wypada jutro, ale jutro wyjeżdżam na parę dni, więc postanowiłem, że zrobię dziś PUSHa a jutro PULLa, żeby mieć z głowy

PUSH

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 4 x 6 (28kg)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 (20kg)
3.Wyciskanie na maszynie z przed głowy 4 x 8 (25kg)
4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 (14kg)
5.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10p (sztanga 7 + 12,5kg)
6.Pompki odwrotne 4 x 15








Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-09-11 20:35:13

Micha wygląda w porządku.

Chcesz mieć treningi z głowy ? Powinieneś żałowac, że czeka Cię kilka dni wolnego