TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

Nie wiem skąd wynika taka straszna dysproporcja w podciaganiu u kobiet i mężczyzn. Zwykłego podciagania podchwytem zrobiłam oisttanio na maxa 12 powtórzeń (a może 13? ) . Nawet filmik nagrywałam i wrzucałam na sfd na jakiś konkurs :) no i to było czyste podciuaganie bez bujania. Ale nadal 12p to niewiele jak faceci tyle to na rozgrzewke robią. Mam wrażenie że w innych ćwiczeniach aż takiej dysproporcji nie ma jak w podciaganiu. Dzięki Paula.cw - staram się :) Mam cel aby w końcu pyknąć 10 nachwytem bez żadnych przerw :)

Dzień 04.09.2016r
natalijka
tydzień 11
DNT – niedziela

Wreszcie nie musiałam nigdzie wyłazić.
Z rana (po 12) pobiegane interwały


***Trening ****
5min rozgrzewka
15x 20-25sek szybko + 45-60sek woolno
5min schłodzenie

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD, kreatyna,

bcaa - do biegania, przed i w trakcie


***Dieta***
Szama: 13,00-22,00
Post : 15h


***Posiłki***

1) godz. 13:00
omlet z 3 jaj i cebulki
cukinia

2) godz: 16:00
serek wiejski
warzywka
lniany+oliwa+tran

3) godz: 19:00
mięso z kurczaka
przecier pomidorowy
cukinia
orzechy włoskie

4) godz: 22:00
pierś z kury
warzywa: sałatm, ogór, pomidor
oliwa+lniany

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 05.09.2016r
tydzień 12
DT – poniedziałek

Hej.
W pracy dali mi popalić, no ale na sam koniec dostałam zielone światło na klilka dni urlopu w październiku.
Uff

Trening zrobiony dobrze :)


***Trening ****
godz: 17:00-18:00

A. Single-arm dumbbell snatch
T1: 15kgx3 / 15kgx3 /15kgx3/ 15kgx3
T2: 15kgx3 / 15kgx3 /15kgx3/ 15kgx3
T3: 15kgx3 / 15kgx3 /15kgx3/ 15kgx3

B.Overhead wykroki do tyłu na zmiane
T1: 35kgx6 / 35kg x 6
T2: 35kgx6 / 35kg x 6
T3: 37kgx6 / 37kg x 6

C. Romuński Martwy ciąg ze sztangą
T1: 80kg x 10 / 85kg x5 /80kg x 10 / 85kg x5 / 80kg x 10 / 85kg x5
T2: 82kg x 8 / 87kg x4 /82kg x 8 / 87kg x4 / 82kg x 8 / 87kg x4
T3: 85kg x 6 / 90kg x3 /85kg x 6 / 90kg x3 /85kg x 6 / 90kg x3 /

D. Glute-ham raise - z przytrzymaniem 8-10 sek
T1: ~10p / ~10p / ~10p - z pomocą piłki, ale przytrzymaniem długim spiecia mięśni
T2: ~12p / ~12p / ~12p - z pomocą piłki, ale przytrzymaniem długim spiecia mięśni
T3: ~14p / ~14p / ~14p - z pomocą piłki, ale przytrzymaniem długim spiecia mięśni

E1. Martwy ciąg 'walizkowy' z trzymaniem hantla z jednej strony
T1: 20kgx15p
T2: 20kgx15p
T3: 20kgx15p

E2. Deska 'plank' boczna
T1: ~45
T2: ~45
T3: ~45

łydka
spięcia chodząc przez 5min

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)


W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)


Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono :1 894,0 kcal B: 151,4 g W: 96,4 g T :71,5 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
włoskie
serek wiejksi

2) godz: 15:30
jajka
warzywa
lniany+oliwa+tran


TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
mięso z piersi
bataty
marchew

jabłko

4) godz: 22:00
ser biały chudy
otręby pszenne
kakao
płatki owsiane

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 06.09.2016r
tydzień 12
DT – wtorek

Kolejny trening,
wszytsko idzie zgodnie z planem.
Tylko jeść nie mam kiedy heh
więc w kaloriach bieda, może przynajmniej schudne :P


***Trening ****
godz: 17:00-18:10

A1. Odwrócone pompki na z nogami na piłce szwajcarskiej
T1: 12 / 12p
T2: 12 / 12p
T3: 12 / 12p

A2.Pompki z nogami na pilce
T1: 12p / 12p
T2: 12p / 12p
T3: 12p / 12p

B1. Wiosłowanie sztangą
T1: 40kg x10 / 42x5 / 40kg x10 / 42x5 / 40kg x10 / 45x5 /
T2: 45kg x 8 / 47x4 / 45kg x 8 / 47x4 / 45kg x 8 / 47x4 /
T3: 50kg x 6 / 55x3 / 50kg x 6 / 55x3 / 50kg x 6 / 55x3

B2. Wyciskanie na ławce płaskiej
T1: 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5 /
T2: 42kg x 8 / 45x4 / 42kg x 8 / 45x4 / 42kg x 8 / 45x4 /
T3: 47kg x 8 / 50x3 / 47kg x 8 / 50x3 / 47kg x 8 / 50x3 /

C1. Renegade row - pompka + wiosłow
T1: 15kg x 8/15kg x 8/15kg x 8/
T2: 17kg x 7/17kg x 7/17kg x 7/
T3: 19kg x 6/19kg x 6 /19kg x 6/

C2. T-push up - Pompki z podnoszeniem hantla bokiem
T1: 6kg x 8/ 5kg x 8 / 5kg x 8 /
T2: 6kg x 7/ 6kg x 7 / 6kg x 7 /
T3: 7kg x 6/ 7kg x 6 / 7kg x 6 /

C3. Rolowanie sztangi ze stania
T1: amrap / amrap / amrap /
T2: amrap / amrap / amrap /
T3: amrap / amrap / amrap /

łydka
3s x max

+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono :1 616,0 kcal B: 156,9 g W:148,4 g T:44,1 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
włoskie
serek
warzywa
oliwa+tran+lniany

2) godz: 15:30
jajka
mozarella
warzywa
oliwa+tran+lniany

TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)

3) godz: 20:00
bataty
kurczak
przecier
marchew, ogórki
banan

babka pęłsznik

4) godz: 22:30
płatki owsiane
whey
wiśnie

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 07.09.2016r
tydzień 12
DNT – środa

U mnie jeszcze tylko 3 tygodnie i urlop :)
A wracając do spraw treningowych.
Dziś DNT ale pobiegane.
Niestety dostałam okresu i czuje się jak balon , nic nowego.
Na wadze też automatycznie więcej.
Dobrze że teraz mam @ , bo za tydzień chce kończyć test ATLETA i zrobić fotki :)
wiem że jednak lepiej wyglądam gdy jestem off
jakkolwiek to brzmi ;)

***Trening ****
godz: 17:00
10min
15 x ~20 sek szybko + 45sek wolno
5min

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD, kreatyna,

10g bcaa ATLETA - do biegania przed i w trakcie


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono :1 308,2 kcal B139,4 g W69,4 g T52,7 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00 - pół sałatki: kurczak 150g, jajko 1, białka jaj 2,mozarella, olej niany + tran+oliwa, 20g orzechów, kawa
2) godz: 15:00- pół sałatki: kurczak 150g, jajko 1, białka jaj 2,mozarella, olej niany + tran+oliwa, 20g orzechów, kawa

BIEGANIE

3) godz: 19:00
mięso z kurczaka
przecier pomidorowy
cukinia
pomidor
mini jabłko

4) godz: 21:40
omlet: 1 jajko+3 białka
łyzka płatków owsiancyh
plasterek sera
koncentrat pomidorowy
warzywka różne

Dobry ten sos Teriyaki ?

dla mnie okej . troche jak ostrygowy :)

czyli nie dla mnie

ja tam lubie azjatyckie smaki :)

przez zmianę działu, zapomniałam do Ciebie zaglądać :P Atleta dobrze dziala ?