Redukcja po długiej przerwie - 120kg-180cm około 30BF

Witam,

Krótkie podsumowanie:
-kiedyś byłem mocno aktywny (kickboxing, siłownia, szkoła sportowa, sekcja, itd) i nadal mam na sobie sporo mięśni i sporo siły zostało, tylko mało to zmienia skoro są na mnie tony tłuszczu i kondycji brak
-aktualnie praca typowo biurowa = zero ruchu
-nie jadam ryb
-PONIŻSZY ZRZUT DIETY NIE UWZGLĘDNIA WARZYW, które sporzywam do każdego posiłku
-Suplementować się mam zamiar poprzez Kreatynę, BCAA, ZMA, i cokolwiek da pozytywne efekty
-nie zjem ryb więc będę suplementował Omega-3 olimp
-Błagam niech ktoś nie piszę szkoda kasy ... jeśli cokolwiek na co wydaje da mi dodatkowe 2 procent w ogólnym rozrachunku to mi nie szkoda kasy, ogólnie na moją redukcję można przyjąć że mam nieograniczone środki finansowe (nie mylić z czasowymi)
-W dni treningowe (trening siłowy) dołożę OLEJ MCT tak aby podpić kaloryczność
kurczak wymiennie z indykiem, wołowina
ryż wymiennie z makaronem pełnoziarnistym i ziemniakami
Trening:
-codziennie godzina nordic walinkg z plecakiem (dodatkowe obciążenie), jak zejdę do ~100 to zacznę biegać
-3 x na tydzień siłownia (jeszcze nie zdecydowałem jaki trening ale na pewno tzw. Podstawowe, niezależnie czy split czy obwodowo)

Będę wdzięczny za komentarze i pomoc, niemniej proszę o przeczytanie tych kilku linijek tekstu :).

Pozdrawiam

Może być i mniej % tłuszczu, ale musi być napis "masło" i sam tłuszcz mleczny bez dodatków tłuszczy roślinnych.

Zapomniałam o jednym składniku, który warto suplementować, szczególnie w przypadku mężczyzn - selen. Poszukaj artykułów na Potreningu o selenie. Naturalnym suplementem są orzechy brazylijskie, możesz jeść kilka sztuk dziennie.
Acha, jeśli nie jesz ryb, to też warto sprawdzić badaniem poziom wit.D, bo możesz mieć jej niedobory, a wit.D jest bardzo ważna dla utrzymywania dobrej gospodarki hormonalnej (czyli też odpowiedniej masy ciała) i ogólnie - zdrowia.

Za dużo oliwy, po 15g do kuraka spokojnie starczy. Zamiast tego dodaj ryżu. Co do twojego ruchu z plecakiem, nie ma co nosić dodatkowego obciążenia. Twoje kilogramy są wystarczającym obciążeniem, a o kolana i plecy trzeba dbać. Jakbyś chciał to możesz zamiennie z kijkami jeździć na rowerze. Bieganie w tym momencie zdecydowanie odpada.

Optymalne chudnięcie, to nie 2kg na tydzień. To jest niezdrowe chudnięcie. Do tej 100kg czeka Cię pewnie zastój, utniesz z 200kcal zostaniesz na 2400...później kolejny zostaniesz na 2200...i tak dalej. Więc nie zakładaj aktywności 0, bo to nieadekwatne do tego co robisz. Załóż tę minimalną z racji pracy biurowej. Kaloryczność wyszła Ci pewnie grubo ponad 3 tysiące ? Zerowy bilans.
Ja zaczęłabym na spokojnie, bo nigdzie Ci się nie śpieszy, na scene nie lecisz od 3 tysięcy.
Podbiłabym te kalorie i węglowodany, masz minimum jakie tarczyca jest w stanie :tolerować: tak bynajmniej powiedziała mi moja endokrynolog. Schodzenie z ww poniżej 150 to jak cios w plecy.
Teraz kwestia biegania, nie porywałabym się z 100kg (czyli nadal nadwagą sporą przy Twoim wzroście) na bieganie.
Masło roślinne wymień na masło minimum 82%tł, ten chleb słonecznikowy też bym wymieniła (domyślam się, zę to ten marketowy?) one są głęboko mrożone, jak masz dostęp do dobrej piekarni - to owszem można wrzucać czasem. Jak już pisałeś wcześniej wymieniasz miesa, wegle. A owoce, warzywa?
Kreatyna i BCAA na tym poziomie - NA PRAWDE Ci nie potrzebne, zostaw je na później.

Zacznij od FBW (znajdziesz na pewno w dziale trening dla początkujących gotowe)

Dziękuje za odpowiedzi.

Plecak muszę nosić przy Nordic Walking inaczej nie utrzymuje tętna powyżej 125. Poza ty nie przesadzajmy że zaraz eksplodują mi kolana i kręgosłup.
Bieganie zacznę zgodnie z tym co napisałem w inicjalnym poście około 100kg, skoro przy 90kg jestem już w okolicach 12%BF.
Warzywa jak już pisałem jadam do każdego posiłku, Niestety wyrzucenie chleba odpada z drugiej strony nie przesadzajmy :) nie schodzę z 10 do 5 procent BF tylko idę z ~30 do około 10 w długiej perspektywie.

Co do suplementacji ... zakończmy dyskusje na tym że nie jest to moja pierwsza przygoda z suplementacją (pierwszy cykl kreatynowy przez trenera miałem podany kilkanaście lat temu), zresztą jest to zestaw suplementów który jest polecany na tym forum.

Co do treningu też napisałem że to nie jest problem mój łączny staż na siłowni dawno ma liczbę dwucyfrową niestety przez niedoczynność i zerowy ruch mnie zalało, ale skoro tarczycę mam wyregulowaną to mogę pomyśleć co zrobić żeby wrócić do formy.

Co do ucinania z tego co wiem to najpierw robi się największy deficyt a potem w czasie zmniejszania BF zwiększa się kalorykę ze względu na to że każdy kilogram tłuszczu daje nam pewną ilość kalori na dzień przy redukcji tak więc im ktoś bardziej zapasiony tym większy deficyt może zrobić, a nie na odwrót. Zresztą przy zastoju raczej będę rotował makro niż ciął kaloryczność.

Co do chleba to niestety inaczej nie przejdzie mi śniadanie, a próbowałem już wszystkiego co to forum poleca. Z tym że znowu wracamy do tego że moim celem nie jest zejście poniżej 10%BF(na ten moment . Co do masła takie mam wklejone w rozpiskę ale moje ma 82% tłuszczu (to już wiedziałem wcześniej z forum).

Najbardziej mnie zaciekawiło co Tarczyca ma do ilości węgli ... Pytałem mojego endokrynologa i powiedział że to bez różnicy. a samą dawkę dobiera się niezależnie od diety a na wagę ciała.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - detected w dniu 2016-09-02 10:25:39

Tłuszczu wystarczy 100g. Jak nie jesz ryb, warto jeść orzechy włoskie, migdały, nerkowce, w małych ilościach też olej lniany o dużej zawartości WIELOnienasyconych kwasów tłuszczowych 40-60% (pytaj o budwigowy).
Urozmaicaj wszystkie składniki, również tłuszcze - nie wierz w bajki, że jakiś mct czy oliwa z oliwek uczynią cuda. Inne tłuszcze też mają swoje zalety, byle były dobrej jakości.
Skoro koszta nie grają roli, dbaj przede wszystkim o jakość jedzenia i urozmaicenie (nie o suplementy) - czeka Cię dość długa redukcja i musisz w małej ilości jedzenia pomieścić dużo witamin, mikroelementów, żeby podczas redukcji uniknąć niedoborów. Im lepiej odżywiony będzie Twój organizm na redukcji - tym łatwiej i zdrowiej schudniesz.

Jak napisała blue hope - owoce i warzywa, urozmaicone, różnokolorowe, świeże - to bardzo ważna sprawa. 500-700g powinno się co dzień znaleźć w diecie, w dużej części surowych.
Ważysz i liczysz tylko te wysokokaloryczne (ziemniaki, bataty, korzeniowe - marchew, burak, strączki) oraz duże ilości, np. nie liczysz liścia kapusty do surówki, ale pół kilo w bigosie już liczysz.

Co do supli - np. ZMA to żadne cuda, z dobrej diety bez problemu wyciągniesz to samo. BCAA - również. Aminokwasy masz w pokarmach białkowych.Chleb przy tarczycy to kontrowersyjny składnik ze względu na gluten. Lepiej uważać.

To może z innej strony skoro Tłuszcz 100g Białko ~180 to mi wyjdzie że WW powinienem jeść około 300 gram. Czy to aby nie za dużo na redukcji ?
Chleba 100 g (de facto 80 ale chodzi o zasadę) będzie robić problem ?

Skąd macie (pytam bez przekory i szczerze zainteresowany) info że gluten albo węgle poniżej 150 mają wpływ na tarczycę, która u mnie de facto nie działa bo przyjmuje sztuczne hormony ?


Zmieniony przez - detected w dniu 2016-09-02 10:33:55

I co w tym złego? Węglowodany nie tuczą (tylko ich nadmiar, a co za tym idzie nadmiar energii), za to pokarmy węglowodanowe zawierają wiele korzystnych składników, choćby właśnie mikroelementów, witamin (np. z grupy B).

Gluten jest składnikiem alergizującym dla wielu osób i może powodować nasilenie jakichś procesów autoagresywnych w organizmie, np. przeciwko tarczycy.
100g to nie duża ilość chleba, ale jeśli ktoś ma problem z glutenem, to jak każdy składnik uczulający - nawet we względnie małych ilościach, może szkodzić.
Nie musi, może. Najsilniej uczulające pokarmy (nabiał, gluten) warto sprawdzić , czy czasem nam nie szkodzą, odstawiając na jakiś czas. Niektórzy ludzie nie widzą żadnej różnicy, inni twierdzą, że odmieniło im się życie i nigdy więcej glutenu :).

to dla mnie gluten jest spoko :)
Bo jak nie jestem na redukcji to nabiał i pieczywo jest dla mnie idealne a próbowałem oba odstawić.



Zmieniony przez - detected w dniu 2016-09-02 10:43:41

To ok :).
Tutaj lektura niemal obowiązkowa o węglach:
http://potreningu.pl/articles/4846/czy-ciecie-wegli-jest-konieczne-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-cz--iv 

W artykule masz odnośniki do poprzednich 3 części.

Same w sobie, węglowodany Ci nie zaszkodzą. Zbilansowana dieta na redukcji ma wiele zalet, przede wszystkim właśnie możliwość dostarczenia różnorodnych składników odżywczych. Tłuszcze mają witaminy, z kolei mikroelementów już nie mają, a węgle tak. Dostarczając dużo tłuszczy kosztem węgli, będziesz miał nadmiar witamin, których i tak nie wykorzystasz, za to braknie Ci dobrodziejstw płynących z węgli - wapń, magnez, witaminy z grupy B itd.

P.S. Przesadziłam z tą długą redukcją u Ciebie, ale i tak warto jeść możliwie najlepiej jakościowo.