problem z kaloriami

Witam.
Jestem od lutego na redukcji. Waga spadła z 91 do 79kg, obwody też poleciały.
Jednak od czerwca/lipca czuje, że stoję w miejscu a nawet gorzej.

Zaczynałem redukcje od 2800 kalorii i schodziłem w dół przez kilka miesięcy.
W pewnym momencie spożywałem za mało kalorii więc podbiłem.

Od około 2 miesięcy waga albo stoi w miejscu albo lekko w górę. podobnie obwody.

Wg kalkulatora po treningu mój zerowy wynosi ok 3100 a na początku redukcji wynosił około 3500.
czasem mi się wydaje, że cała tą redukcje jestem na zbyt niskich kaloriach, choć waga spadała ok. 0,5 kg/tydzień, obwody tez regularnie leciały.

Obecnie próbuję jadać w rożnych ilościach w przedziale 2300 - 2700 i niezależnie ile tego jem to lekko mnie zalewa.
Jak ja mam wchodzić na masę, skoro mając zerowy bilans 3100 , zalewa mnie przy 2700 ?

Jestem już zmęczony redukcja, chciałbym zacząć masę i wyglądać jak facet ale nie wiem czy przy takim poziomie bf jest sens masować no i z jaka kaloryką ?

Powiedzcie tez proszę, czy to co widzicie na fotce, może być skutkiem zbyt niskich kalorii na diecie ? niby chudo wyglądam ale opona ciągle jest

co mam robić dalej, wszyscy mi mówią, ze wyglądam jak przecinek ale waga pokazuje swoje i opona tez...

Poniżej ankieta i dieta oraz foto.
W diecie stosuje różne zamienniki , tu tylko przykład ilości i rozkładu btw




Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 79
Wzrost : 180
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 80
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% ?
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT 2x w tygodniu aero/HIIT
Odżywianie : trzymam miskę
Cel : końcówka redukcji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : po za BCAA nie potrzeba
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana










Zmieniony przez - darov34 w dniu 2016-09-01 14:40:00

bilans 0 na tyle ile wynosi Twoje zapotrzebowanie

co do rekompu to by trzeba zobaczyć jak to idzie. Ogólnie rotacja często ma sens

Kalkulator to nie wyrocznia, niestety nie uwzględnia tego, jaką masz aktywność poza treningami, tzn. w domu i pracy, a poza tym każdy człowiek na trochę inny organizm.
Dlatego nie należy wyliczeń traktować zbyt dosłownie - inną liczbę kalorii spala osoba, która również w pracy i po pracy ma trochę aktywności, a inną taka, która poza treningami mało co robi fizycznie, jeździ autem itd.

Nie masz wcale wielkiej opony, nie jest tak źle.
Wygląda na to, że chyba Twój organizm zmęczył się długą redukcją i trzeba mu dać odpocząć:
http://potreningu.pl/articles/4904/jak-dziala-kortyzol
http://potreningu.pl/articles/4502/kortyzol-a-kompozycja-sylwetki
http://potreningu.pl/articles/4515/jak-utrzymac-kortyzol-w-ryzach

Kortyzol sprzyja utracie wrażliwości insulinowej, co skutkuje łatwym odkładaniem się (względnie utrzymywaniem) tkanki tłuszczowej w rejonie brzucha i pasa. Dlatego takie zabiegi jak masz opisane w artykułach, mogą Ci pomóc, tzn. odpoczynki/przerwy w redukcji - jakiś czas na bilansie bliskim zera, zmniejszenie intensywności/objętości treningów, jeśli jest duża itp.
Podczas przerwy w redukcji, dożywiasz organizm , wyrównujesz hormony - nie chodzi więc o odpuszczenie i objadanie się z tej okazji niezdrowym jedzeniem, raczej o większą ilość zdrowego jedzenia, by wyrównać zaistniałe wcześniej braki składników odżywczych i ewentualnie móc później znów wrócić do redukcji.
Pozdrawiam.

ten odpoczynek to ma byc na bilansie ok 3100 jak mowi kalkulator po treningu czy na jakims innym ?

z mojej strony pytanie : jak wygląda ten Twój trening FBW? może zbyt mało objętościowy jest ten Twój trening? Miska wygląda dobrze, makro wyglądają też ładnie. ..

Ja, mając podobny problem jak Ty, zacząłem zamieniać poszczególne składniki w posiłkach lub w ogóle przebudowywałem podział makro. Na przykładzie: najpierw wywaliłem mleko z porannych płatków które jadłem właściwie codziennie, a po dłuższym czasie wywaliłem w ogóle rano płatki. Teraz moje śniadanie jest ubogie w węgle, daje tylko białko i tłuszcze rano. Węgle ze śniadania przeniosłem na posiłek potreningowy.

kolejny zastój? waga stoi, obwody bez zmian i nie widzisz w lustrze żadnego efektu? czas zwiększyć objętość treningową. Wrzuć w wyszukiwarkę info o objętości. Rób ten FBW stricte siłowy, duże obciążenia + ilość powtórzeń w zakresie 8-10 max + czucie mięśniowe.

w którymś momencie waga stanie ale zaczniesz zauważać, że Twoja sylwetka zaczyna się zmieniać. Organizm rozpocznie proces rekompozycji.

Jak wygląda w szczegółach Twój HIIT? może jest za mało intensywny?


Wracając jeszcze do puli kalorii. Zanim wdrożysz to co wyżej napisałem, to tak jak wspomniała koleżanka wyżej, zrób sobie przerwę, deload treningowy i reverse diet. Wbij tych kalorii więcej na okres powiedzmy 2 tygodni, odpocznij od treningów. Nie przejmuj się, jeżeli optycznie zaczniesz nabierać masy. Organizm będzie sobie odkładał wodę i odrobinę tłuszczu, który przetopisz przy cięższych treningach.
kaloryka myślę, że powinna być na poziomie 2800kcal przy tej wadze i wzroście

Możliwe, że spowolniłeś bardzo swój metabolizm. Jeżeli wrzucisz na ten okres więcej kalorii i wrócisz do przemyślanej redukcji to powinieneś go trochę rozbujać.




Zmieniony przez - set700 w dniu 2016-09-01 15:22:22

Miałem różne wersje FBW a ostatnio trening push pull. Trenuje tylko na wolnych ciezarach, przeważnie 10-8 powtórzyć.

Moj hiit to 15s sprint i 45s trochę tak z 15 minut ostatnio po schodach w parku

I jakie teraz masz śniadania?

Jest sens z takiej sylwetki zaczynać masować?

Dodam od siebie - warto zrobić przerwę skoro redukcja tak długo trwa.

I nie robiłabym masy, masz jeszcze za duży bf do tego.
Warto jeszcze spalić trochę tłuszczy i wtedy pomyśleć o masie.

Byłeś kiedyś u fizjoterapeuty? Masz moim zdaniem wadę postawy, na odcinku piersiowym to widać.
Robiłeś po tej redukcji jakieś badania ? Warto zobaczyć co słychać w organizmie.

Boję się że znikne w czasie dalszej redukcji. Wkurza mnie fakt że po sylwetce w ogóle nie widać że ćwiczę. Tylko wyglądam na pierwszy rzut oka jak przecinek.

Nie wiem może to dlatego że nigdy nie cwiczylem na masę i jej nie mam więc wyglądam jak wyglądam

Chciałbym głównie zmienić proporcje ciała tak by góra się poszerzala "kosztem" dołu

Nie ma ćwiczeń na masę, na redukcję itd. Trening nie ma takiego kierunku
Na masę, to dieta (dodatni bilans)

Wrzuć zdjęcia do oceny.

zdjęcia:












Zmieniony przez - darov34 w dniu 2016-09-01 20:12:51

Wybacz, zdjęcia wrzucałeś do oceny wyżej, jak już pisałam wizyta u fjizo się przyda. Moim zdaniem jest problem w odcinku piersiowym.


Ps. I widać, że ćwiczysz Niestety, albo stety praca nad ciałem to proces długo trwały, gdyby tak było każdy były fit i wielki



Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-01 20:41:32

Bilans zerowy na jaka ilość kalorii ustawić ?

A co z rekompozycja np + 300 kalorii w dt i - 300 w dni . Zmieni to coś w sylwetce ?