Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningu + suplementacji + żywienia - mam nadzieję, że trafiłem w dobry dział.
Na tym planie pracuję już pełny miesiąc i chciałbym żebyście go ocenili i podpowiedzieli czy jakie zmiany ewentualnie wprowadzać w najbliższym czasie itp. Proszę o ogólną ocenę.
Starowałem na wadze 81.5 kg przy wzroście 182 cm teraz na budziku jest 77,5 kg - wagi oczywiście na czczo z rana.
Dokładnie na wymiarach musiałbym zmierzyć ile mi zeszło - celem moim jest zrzucenie tłuszczu z brzucha i nóg - ud (tam jest największe zatłuszczenie) ręce mam bardzo chude , ogólnie chciałbym odsłonić mięśnie i oczywiście pracować aby je powiększyć.
Oto plan:
=> Białko / Węglowodany / Tłuszcze
Posiłek 1 30g / 60g / 25g
Posiłek 2 30g / 0g / 10g
Posiłek 3 30g / 60g / 10g
Posiłek 4 30g / 0g /10g
Posiłek 5 30g / 60g / 25g
=> Suplementy:
✦ Biogenix Vita-Genix 1tab. rano, 1tab. wieczorem
✦ Olimp Omega3 Sport Edition 2tab. do śniadania 1tab. do kolacji
✦ Olimp DAA-2tab po śniadaniu
✦ Biogenix Whey Genix-45g po treningu siłowym
✦ Olimp Carbonizer-40g po treningu cardio
=> Trening obwodowy A i B -
Po-A+30min cardio
Wt-Wolne
Śr-B+30min cardio
Cz-Wolne
Pt-Wolne
So-A+30min cardio
Ni-30min cardio
Kolejny tydzień zaczynasz od treningu B,A,B itd.
Po treningu siłowym 45g Whey Genix i przechodzisz do treningu
cardio. Po cardio 40g Carbonizera.
** Trening A-Klatka,Barki,Biceps
-wyciskanie na maszynie siedząc 3x15pow
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x15pow
-rozpiętki ze sztangielkami 3x15pow
-wyciskanie sztangielek nad głowę-siedząc 3x15pow
-wznosy sztangielkà oburàcz przed sobà 3x15pow
-wznosy sztangielek bokiem-siedzàc 3x15pow
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15pow
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3x15pow
-spiècia brzucha 3x20-25pow
** Trening B-Nogi,Plecy,Triceps
-wyprosty na maszynie siedząc 3x15pow
-przysiady ze sztangà na karku 3x15pow
-wykroki ze sztangielkami 3x20kroków
-przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3x15pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15pow
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3x15pow
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3x15pow
-unoszenie nóg leżąc 3x15pow
Przerwy miedzy seriami 45-60sek.
Ps. Wydaje mi się, że produktów, głównych źródeł białek/węglowodanów/tłuszczy nie muszę podawać. Dodam tylko zalecenia:
- Do każdego posiłku 100-150g warzyw
- Owoce tylko do pierwszego posiłku w ilości 150g - ale nie koniecznie
- Brak soli i unikanie soli na pierwszym miejscu w składzie przypraw
- Tłuste ryby typu łosoś w ostatnim posiłku
- 3-4 litry wody dziennie
- Brak słodyczy, kukurydzy i jej przetworów oraz produktów pszenicznych.
Z góry dzięki za odpowiedź!
Pozdrawiam
Jarek
Zmieniony przez - Listwa20 w dniu 2016-08-29 14:49:53