Plan do oceny 14 lat

Witam prosiłbym o ocenę planu, mam 14 lat jak coś dlatego bez martwego ciągu i wiosłowania sztangą

1.dzień:klatka piersiowa + biceps;
Klatka;
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w dół 4x12
-rozpiętki 4 x12
Biceps;
-ugięcia ramion z hantlami ,na przemian (w siadzie lub staniu) 4x12
-ugięcia ramion ze sztangą w staniu 4x12
-ugięcia ramion na modlitewniku 4x10(maszyna)
2.dzień : grzbiet+ triceps;
Grzbiet;
- podciąganie na drążku 3-5 serii po tyle ile dasz rade się podciągnąć
-maszyna na grzbiet 4x15
-podciąganie hantla w opadzie tułowia ,prawa i lewa ręka 4x10
- wyciąg do klatki na atlasie w szerokim uchwycie 4x12

Triceps;
-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x10
- pompki na poręczach
-wyciąg na Bramie w wąskim uchwycie 4x12
-maszyna na triceps 4x15(w pochyleniu tułowia)
3. dzień: barki+ nogi ;
Barki;
-ohp 5x5
-wznosy ramion do boku 4x10
-podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x10-12
-ściąganie jednorącz ,wyprostowaną ręką na BRAMIE 4x12 na rękę
Trening nóg;
-przysiady ze sztangą 4x12(mały ciężar!!!)
-wykroki z hantlami w rękach 4x16(po 8 na jedną nogę)
-maszyna na czworogłowy ud 4x12
-maszyna na dwugłowy ud 4x12
-wznosy na palcach z hantlami w rękach 4x25
4. dzień: brzuch + klatka
Brzuch
-ławka rzymska na grzbiet 4x12
-skłony tułowia na skośnej ławeczce( 21: 7+7+7) 4serie
-spięcia tułowia na maszynie na brzuch 4x20
-wspięcia tułowia, na macie z kółkiem w rękach, nogi na krzyż u góry 4x20
-podciąganie prostych nóg na poręczach 4x10
-w staniu skręty tułowia z kółkiem 4x20
-w staniu w rozkroku ,w rękach 10 kg koło, wznosy koła nad głowę-i powrót głęboko miedzy nogi 4x20
-w staniu z hantlami w rękach skłony boczne 4x20(ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha)


Druga partia: klatka z poprzedniego treningu

Jejku. Kolejny przeładowany na maksa plan w ciągu kilku minut. Zwykłe FBW oparte o kilka podstawowych ćwiczeń da dużo lepsze efekty (o ile będzie odpowiednia dieta). Nie wiem dlaczego boisz się mc i wioseł? Nikt nie każe targać po 200kg. Więcej... jak chcesz mieć efekty, to nie trenuj na maszynach.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-08-28 14:52:22

Ćwicz rozsądnie zamiast katowac każdą partię taką objętością. FBW lub bardzo prosty split push/pull czy góra/dół ciała. No i warto by ktoś miał na Ciebie oko.

Jak koledzy wyżej ogromna objętość jak na początki w tym wieku w dodatku. O połowę mniej albo FBW. W dodatku za dużo na łapy wydaje mi się oraz nwm czemu robisz barki przed nogami. Zaczynać powinno się od największej partii mięśniowej. Co do MC i wioseł to przy poprawnej technice nic się nie stanie. Oczywiście ego zostaw w szatni w tych ćwiczeniach.