Czas sie wziasc za siebie(pierwsza dieta redukcyjna)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 107
Wzrost : 188
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 39
Obwód pasa na wysokosci pepka 110
Biodra : 114
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca przed komputerem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : generalnie w miare zdrowe nie przetworzone pokarmy ale mam slabosc do slodkiego
Cel : redukcja 10-15 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ogolnie dobrze, ostatnia morfologia robiona w koncu lutego: bardzo niski testosteron i cholesterol ponizej normy. reszta ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jakies 10 lat temu monohydrat, bialko, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam wszystkich. Od ok 10 lat moja aktywnosc malala i malala. Obecnie to praca, dom i rodzina, okazjonalnie troche na rowerku posmigam. Mysle ze nadszedl czas aby sie za siebie wziasc. Na poczatku sadze, ze trzeba zrzucic troche balastu ktory sie pojawil.

Wyliczylem swoje zapotrzebowanie i wyszlo mi 2700kcal. Na poczatek chcialbym od tego odjac 200kcal wiec zjadalbym 2500.
Moje pierwsze pytanie jest odnosnie proporcji makroskladnikow. Ustanowilem sobie tak na kg masy ciala: B-1.9 T-1.3 W-1. Czy to w miare dobry podzial jak na moje zatluszczenie i planowana aktywnosc.. Zdjecia dolacze wieczorem. Ogolnie to tluszcz glownie na brzuchu.
Prosilbym o opinie i wtedy bede mogl dzialac dalej z ukladaniem diety i planu treningowego.
Z gory dziekuje i pozdrawiam.
Przepraszam za brak polskich znakow ale taki mamy komputer w pracy.

Rozkład makro jest ściśle powiązany z przyjętą kaloryką, także jak przyjmiesz taki rozkład jak podałeś to zabraknie Ci jeszcze kcal, na oko około 300. Węgli przyjąłeś mało, więc możesz uzupełnić miskę nimi.

Wiem że to jest powiązane dlatego liczyłem z kalkulatorem. Chyba że coś źle rozumuję to mnie poprawcie. Bialko 1.9 x 107 kg = 203,3 i to razy 4kcal razem wychodzi 813 Tłuszcze 1,3 x 107 =139
i to razy9 kcal = 1251 i na koniec Węglowodany 1x107kg i razy 4kcal =435. Razem 2499kcal. Dobrze to jest czy źle?

Witaj,
Ustal sobie takie wartości białko 2 gram na kilogram masy ciała, tłuszcze na 1,5 gram kilogram masy ciała a węglowodany od 1 do 2-3 gram na kilogram masy ciała. Rotuj węglowodanami w zależności i dnia treningowego.
Pozdrawiam

Ale jesli ustawie takie wartosci makro(bialko i tluszcze) to jak ustawie weglowodany nawet na 1 gram to przewyzsze oglolne swoje zapotrzebowanie, znaczy to ze wyszlo mi za male wedlug Was?
Ktos, cos doradzi ???


Zmieniony przez - rOOmOOn w dniu 2016-08-25 09:42:55

Witam ponownie jako ze nie dostalem konkretnej odpowiedz sam dalej czytam. Znalazlem takie stwierdzenie ze na redukcji powinienem bialko liczyc na sucha mase ciala. Tzn.. jak? Jesli waze 107 kg i kalkulator na potreningu mi pokazuje ze mam 26% tluszczu to powinienem zapotrzebowanie na bialko liczyc na wage 80 kg ???