plan treningowy

siema, chciałbym ułożyć plan który skupiałby się na treningu A i B tutaj są ćwiczenia:
wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na ławce płaskiej, martwy, podciąganie z obciążeniem i dipy, wiosłowanie hantlem, jakies izolowane cwiczenie na biceps i triceps
mógłby to ktoś połączyć tak aby było jak najbardziej optymalnie? najbardziej zależy mi na sile i i hipertrofii barków i pleców
i czy cwiczac 4 razy w tygodniu tym planem dojdzie do przeladowania?

Ankieta działu i coś zaproponuj, na forum nie układamy planów, możemy pomóc, doradzić coś. erknij na temat https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html dobre są plany push pull

Weź plan z etapu 4 . Tam masz zawarte wszystkie ćwiczenia, o których piszesz.
Propnouję nie trenować systemem całościowym częściej niż 3 razy w tygodniu.