plan do oceny FBW 4x

Witam,

Prosilbym o poprawe treningu, jest to zmodyfikowany FWB na 4 razy w tygodniu przy podziale na gorna i dolna partie

Płeć : M
Wiek : 29
Waga : 70
Wzrost : 172
Cel treningowy : MASA JAKOŚCIOWA/ GESTOSC
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : pilka nozna raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : whey protein
Ostatnio przerabiany plan: jedna partia raz w tygodniu; klatka/biceps, plecy/triceps, barki/nogi

plan:

1dzien:
wszystkie cwiczenia 3 serie: 12,10,8
wyciskanie na laweczce prostej (gryf)
wioslowanie na wyciagu poziomym waski uchwyt
wyciskanie na laweczce skosnej
sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt
arnoldki
pompki na poreczach
uginanie ramion ze sztanga
sztrugsy
abs

2dzien:
wszystkie cwiczenia 3 serie: 12,10,8
wypychanie na suwnicy
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
wspiecia na palcach w siadzie
martwy ciag na maszynie
uginanie nadgarstwow
abs

3dzien:
wszystkie cwiczenia 3 serie: 10,8,6
podciaganie nadchwytem
wyciskanie na laweczce prostej (hantelki)
wioslowanie hantelki w opadzie
krzyzowanie linek na maszynie
podciaganie sztangi wzdluz tlowia
mlotkowy
wyciskanie francuskie
sztrugsy
abs

4dzien:
wszystkie cwiczenia 3 serie: 10,8,6
wypychanie na suwnicy
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
wspiecia na palcach w siadzie
martwy ciag na maszynie
uginanie nadgarstwow
abs

Pozdrawiam,
Bartek

Zacznijmy od rzeczy podstawowej jak chcesz robić masę jakościową bez diety? To w przypadku masy jakościowej dieta musi być dopięta na ostatni guzik

Prawda, to jest oksymoron. Budowa czystej masy mięśniowej bez kontrolowania własnego żywienia między innymi kalorii/makroskładników/gęstości odżywczej pokarmów i.t.d jest niemożliwe.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-08-18 11:40:23

Macie jak najbardziej racje, wiem, ze wynik glownie jest od tego uzalezniony. Jednakze nie moge zbytnio trzymac sie diet z roznych powodow, moja wiedza na temat jest na tyle wystarczajaca aby codzienne dostarczac prawidlowa ilosc skladnikow pokarmowych, nie jest to optymalne rozwiazanie ale jest.

Macie jakies zastrzezenia do planu?




Zmieniony przez - Baju w dniu 2016-08-18 12:53:45

A dlaczego nie wykonujesz podstawowych ćwiczeń w formie wolnociężarowej tylko wszędzie używasz maszyn bądź suwnic ?

w przypadku: wypychania na suwnicy (przysiady) i martwy ciag na maszynie, chodzi o dostepnosc wolngo dlugiego gryfu na silowni, maszyny sa mniej oblegane a jest ich wiele, poprostu nie chce tracic czasu oczekujac az ktos skonczy, jesli bede mogl to przejde na wolny ciezar. Prostowanie nog w siadzie (maszyna) moge zamienic na wypady w przod z obciazeniem (krotki gryf).
Jesli chodzi o gorna partie to chcialem aby bylo zamiennie jednego dnia cwiczenie na maszynie a drugiego wolny ciezar: np sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt (1dzien) i podciaganie nadchwytem(2dzien). Chce troche urozmaicic trening i dostarczyc roznych bodzcow.
W przypadku krzyzowania linek na maszynie jako ze jest tylko jedno cwiczenie w ciagu tugodnia na rozpietki bede co tydzien zamienial na hantelki.

Pozdrawiam
Bartek

W takim razie może tak zostać tylko tych serii w najcięższych ćwiczeniach może być nieco więcej chyba, że wpisałeś tylko serie robocze

ktore najciezsze cwiczenia masz na mysli? duze partie miesniowe?

suwnica, martwy ciąg, wiosłowania czyli we wszystkich wielostawowych ćwiczeniach na duże partie. Oczywiście jak będziesz mieć możliwość to rób ćwiczenia na wolnych ciężarach

plan poprawiony (v2) z czasami pomiedzy seriami:

1dzien:
wyciskanie na laweczce prostej (gryf). Serie: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wioslowanie na wyciagu poziomym waski uchwyt. Serie: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wyciskanie na laweczce skosnej. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 90s
sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 90s
arnoldki. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 90s
pompki na poreczach. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 60s
uginanie ramion ze sztanga. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 60s
sztrugsy. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 60s
abs

2dzien:
wypychanie na suwnicy. Serie: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wypady w przod z obciazeniem: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
uginanie nog w lezeniu: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 90s
wspiecia na palcach w siadzie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 60s
martwy ciag na maszynie: 12,10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
uginanie nadgarstwow: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 60s
abs

3dzien:
podciaganie nadchwytem. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wyciskanie na laweczce prostej (hantelki). Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wioslowanie hantelki w opadzie. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
krzyzowanie linek na maszynie. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
podciaganie sztangi wzdluz tlowia. Serie: 10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 60s
mlotkowy. Serie: 10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 60s
wyciskanie francuskie. Serie: 10,8,6. Czas pomiedzy seriami: 60s
sztrugsy
abs

4dzien:
wypychanie na suwnicy. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wypady w przod z obciazeniem. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
uginanie nog w lezeniu. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
wspiecia na palcach w siadzie. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 60s
martwy ciag na maszynie. Serie: 10,8,6,6. Czas pomiedzy seriami: 90s
uginanie nadgarstwow. Serie: 12,10,8. Czas pomiedzy seriami: 60s
abs

cos jeszcze do poprawy w sprawie czasow lub innych rzeczy?

Pozdrawiam
Bartek

Jest w porządku teraz tylko ten treningu najlepiej jak by się zamknął w 60-70 minutach nie więcej. Jeśli będzie za długi trzeba go będzie nieco skrócić