Pierwsza dieta w życiu. Cel: REDUKCJA

Cześć

Postanowiłem zamieścić tutaj swój post, ponieważ powszechnie wiadomo, że na tle innych forów o kulturystyce, SFD jest najbardziej profesjonalnym i wiarygodnym w polskim internecie.

Ale do rzeczy.

Krótko o sobie:

Imię: Bartek
Wiek: 26 lat
Wzrost: 172cm
Waga: 80kg
Aktywność fizyczna: Praca w biurze, 8 godzin dziennie, po pracy aktualnie brak aktywności fizycznej.
Kraj zamieszkania: Rumunia

Cel: Redukcja wagi do 67kg przy jednoczesnym wyrzeźbieniu swojego ciała, aby zwyczajnie wyglądać i czuć się zdrowo. Do czasu, kiedy sześć lat temu zacząłem pracować jako przedstawiciel handlowy byłem chudy, ale niestety szybki tryb życia, fast foody i własna głupota doprowadziły mnie do stanu, w którym obecnie jestem.

Od czerwca tego roku zmieniłem pracę na biurową, regularną. Mogę w końcu zacząć planować posiłki i jeść co do minuty. Do tego mogę ćwiczyć regularnie, bo pracuję równe 8 godzin dziennie.

FatSecret wyliczył mi zapotrzebowanie na poziomie 2100kcal dziennie. Pytanie, ile to jest warte? Poczytałem trochę na ten temat, nie wiem czy dobrze, ale jeśli chciałbym regularnie tracić na wadze, to od tych 2100 powinienem odciąć jeszcze np 200kcal?

W temacie mojego odżywania od 15go sierpnia (to jest dzień, od którego chcę zacząć chodzić na siłownię i przejść na dietę) mogę przygotowywać samodzielnie śniadanie i kolację. Obiady chciałbym jeść w pracy z cateringu, bo jestem z nich bardzo zadowolony i mają różne opcje z wyliczonymi kcal. Pytanie, czy to zaaprobujecie? Poniżej wklejam przykładowy link do menu z tego tyg (przetłumaczone Google Translate z rumuńskiego. Niestety nie mówię jeszcze samemu w tym języku na tyle dobrze, żeby przetłumaczyć bez jego pomocy)

Będę wdzięczny za wszelkie rady i każdą okazaną pomoc.

Dziękuję za wszystko bardzo serdecznie i będę odpowiadał na bieżąco.

Bardzo mi zależy, żeby osiągnąć cel.





Zmieniony przez - bartekUD w dniu 2016-08-12 11:57:13

Poza tym istotne są obwody ciała a niekoniecznie jego masa. To na nie należy zwracać uwagę określając jakie są efekty.

Witaj

Kalorie, które wyliczyłeś będą małe, jeśli zaczniesz trenować siłowo. Ja zaczęłabym redukcję od 2800 (w razy, gdy waga nie będzie spadać zawsze można ująć trochę kalorii).

By dieta mogła być zbilansowana musiałbyś ustalić swoje makro i mikro składniki.
Na początek możesz przyjąć około 160-170g białka, około 80g tłuszczy i reszta do ustalonej wyżej kaloryczności to węglowodany.
Dieta, którą wstawiłeś zawiera kilka mało wartościowych rzeczy i nie jest całkiem zbilansowana.
To, że catering serwuje gotowe menu z kaloriami - super. Ale dobrze byłoby też oszacować ile białka, węglowodanów i tłuszczy w każdym daniu jest.
Pytanie, czy masz możliwość np. część posiłków robić sam, a część (tych bardziej wartościowych) zjadać z cateringu.
Musiałbyś zwrócić uwagę na to, by posiłki były zbilansowane sądzę, że na początek będzie ok, bez kombinowania. Czyli każdy z posiłków niech zawiera białko, węglowodany oraz tłuszcze.
Białko czerpiesz z jaj, tłustego i chudego mięsa jak i ryb, nabiał, ewentualnie w momencie braków białka w diecie jako dodatek można użyć odżywki białkowej
Węglowodany czerpiesz z kasz (gryczana, jęczmienna, jaglana), owoców, ziemniaków, batatów, płatków jaglanych, gryczanych, owsianych. Mąki ryżowa, kokosowa, jaglana, pieczywo z dobrej piekarni najlepiej na zakwasie, makarony pełnoziarniste.
Tłuszcze: żółtka jaj, awokado, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie), rzadziej masła orzechowe, możesz używać oleju kokosowego, masła klarowanego, tłuszcze są też w tłustych rybach i mięsach.

Jeśli coś jest niezrozumiałe, to postaram się pomóc dalej.
Pytanie tylko, do jakich produktów masz dostęp mieszkając w Rumunii, czy te produkty, które wymieniłam są ogólnodostępne ?

I na przyszłość, dietę wrzucamy w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Nie wiem, czy zapoznałeś się z dziennikiem na SFD? By móc wprowadzać swoje posiłki?


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-12 12:25:27

Cześć blue_hope :)

Dziękuję za Twoją odpowiedź.

Czyli 2800kcal powinno być optymalną wartością kcal, którą powinienem przyswajać przy trzech treningach siłowych i jednym aerobowym w tygodniu?

W jaki sposób mogę konkretnie ustalić swoje makro i mikro składniki? Obrazek, który na dole wstawiłem, to nie tyle dieta, co posiłki z QuickLunch, które można zamówić w poszczególnych dniach.

Oczywiście mam możliwość samodzielnego przygotowywania posiłków i będę to robił z przyjemnością, jednak ze względu na to, że w kateringu są podane wartości kaloryczne, chciałbym zamawiać stamtąd obiad. Śniadanie i kolacje z wielką chęcią przygotuję we własnym zakresie.

Jeśli chodzi o dostępność produktów w Rumunii, to jaja są bardzo dobre, mięso jest dostępne, ale takiej sobie jakości, nabiał jest 2x droższy, niż w Polsce, ale jest więc OK. Kaszy gryczanej w Rumunii brak, jęczmienna jest, jaglana jest. Owoce, ziemniaki, bataty są, płatki jaglane są, gryczanych brak, owsiane są. Jeśli chodzi o mąki, to nie mam pojęcia. Pieczywo jest i to bardzo dobre. Makaronów jest dużo i tańsze, niż w Polsce. Jeśli chodzi o rzeczy wymienione w tłuszczach, to raczej wszystko powinno tu być.

Wszystko jest jak najbardziej zrozumiałe. Chciałbym jednak zapytać, czy mógłbym liczyć na Twoją pomoc w rozpisaniu diety? Będę ogromnie wdzięczny.

Z dziennikiem SFD jeszcze się nie zapoznałem, ale jesteśmy na dobrej drodze :D



Zmieniony przez - bartekUD w dniu 2016-08-12 13:14:42

Zmieniony przez - bartekUD w dniu 2016-08-12 13:15:13

Cieszę się, że sporo artykułów jest, to na prawdę wielki plus.
Na pomoc jak najbardziej możesz wliczyć, jeśli już dziennik pozwoli Ci się ze sobą zapoznać na tyle, że dasz radę wrzucić to co chcesz jeść (tak by makro się zgadzało) to wrzuć tutaj, na pewno nie tylko ja będę korygować

Jeśli chodzi o kaloryczność, to sądzę, że na początek możesz sobie na tyle ustawić w profilu i takie makro jakie napisałam wyżej, pobędziesz na takich kaloriach powiedzmy 2 tygodnie i po tym czasie zmierzysz się, zważysz i zobaczymy co się dzieje

Jeśli chodzi o jakieś badania masz podstawowe robione ?

Jeśli chodzi o badania, to wygląda to tak, że robiłem niedawno sobie pełne badania, bo profilaktycznie wykonuję je mniej-więcej dwa razy do roku, żeby kontrolować, co się ze mną dzieje i jedyną niepokojącą rzeczą jest lekko podwyższony cholesterol, natomiast reszta parametrów wręcz książkowa.


Zmieniony przez - bartekUD w dniu 2016-08-19 07:52:06

Witaj,
Swoje makroskładniki ustalisz sobie poprzez obliczenia https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html jak obliczysz to wrzuć zrzut diety jak wkleiła blue.
PS:Rumunia piękny kraj
Pozdrawiam

@wojo zmc

Dziękuję za odpowiedź w moim temacie :) od poniedziałku zaczynam dietę, zamówiłem już obiady w cateringu na cały tydzień i teraz stoję przed ułożeniem planu żywienia na cały przyszły tydzień. Napisałem do blue_hope z prośbą o pomoc, bo sądzę, że najciężej jest na samym początku ułozyć to tak, żeby było dobrze, a z dobrym wzorem mogę już później próbować sam.

Chciałem zapytać, czy jeśli moje GDA przy wzroście 172cm i 80kg wynosi 2100kcal, to czy np przy założeniu, że na początku chciałbym zobaczyć jak zareaguje mój organizm na taką dietę bez ćwiczeń fizycznych, to powinienem od tych 2100 obciąć jeszcze +/- 300kcal, aby zacząć redukować?


Zmieniony przez - bartekUD w dniu 2016-08-19 12:39:04

Kiedy chcesz zacząć ćwiczyć siłowo ? I wrzuć według zaleceń jak udało CI się ułożyć dietę

Hej, wklejam ułożony jadłospis na poniedziałek. Obiad oczywiście będzie miał więcej gram i nie wiem, jakie będzie miał zawartości węglowodanów, tłuszczy itd.., ale ilość kcal się zgadza.

Napiszcie, czy jest OK, czy trzeba coś mocno zmieniać. Zapotrzebowanie kcal moje to 2100kcal, które obciąłem o 300kcal do poziomu 1800kcal.





Zmieniony przez - bartekUD w dniu 2016-08-20 10:48:51

Czy mógłbym prosić o ocenę wrzuconego planu żywienia?

Zapotrzebowanie dobre, ale dla kobiety. Zdecydowanie zbyt mało kcal. Wrzuć wyliczenia. Tracenie na masie ciała nie jest sensowne. Ważne są obwody i wygląd sylwetki a nie kg.