Jak bezpiecznie wyciskać na ławeczce samemu?

Hej, dziś ok o 12 (wstałem o 10) na czczo poszło:
0) krótka rozgrzewka z samą sztangą i potem 28kg (była za krótka)
1) pierwsza seria z 48kg -> 8 powtórzeń, czułem, że z 9. mógłby być problem
no i chciałem zatem zrobić 3 x 8, odpoczałem z minutę (?) wstalem z ławeczki
2) druga seria: 8 no i z minuta odpoczynku, druga seria mi poszła łatwiej niż pierwsza (stąd wnioskuję, że za krótka rozgrzewka)
3) 5, wstałem i odpoczynek był tak z 2 min(?)
4) 7 razy, odpoczynek potem ze 3 minuty (sprzatałem)
5) 8 bez większego problemu

Już tak po 3., 4. serii czułem, że miałem ręce nawet fajnie zmęczone, że krwi do nich zostowało sporo wpompowane. Także trening dużo lepszy.

Pytaia
1) trening w miarę ok zrobiłem, czy coś zmienić?
2) jest sens na razie na moim poziomie (drugi trening na ławeczce w życiu) ćwiczyć 2x dziennie, np teraz ok 20?
Myślę, że dla połączeń nerwowych na pewno, ale dla mięśni niekoniecznie...

Po klacie poszły przysiady, w sumie
5 serii x 6 powtórzeń z 68kg (uczę sie techniki na razie).

Po południu poszedłem pływać nad morze i przy delfinie jednak czułem, ze klatkę piersiową mam zmęczoną, ale bez
tragedi...

Przysiadów ani martwego ciągu juz dziś na pewno nie będę robil, bo od ok 4 dni już czuję (co raz mniej) kręgosłup w odcinku lędźwiowym od nieprawidłowego wykonwywania MC i zarzutu.

Mój cel: siła, w drugiej kolejności wytrzymałość.

Robić dziś drugi trening czy nie?

A może zamiast tego podciąganie (na razie z samą masą ciała), jakieś 3 x 10?

Nie wiem na razie kiedy i czy łączyć podciąganie z klatą, no ale o tym mogę poczytać...
Żeby nie łączyć MC z przysiadami to juz wiem.


Na razie planuję robić co drugi dzień nogi (MC albo przysiady) no i co drugi dzień klatę.

Do tego chcę dorzucić żołnierskie wyciskanie i podciąganie i tyle.
Jak to podzielić?

MC + żołnierskie + podciąganie?

Przysiady + wycistaknie? Wtedy by wychodziło wyciskanie co 4 dni, no i podciąganie też...
Czy jednak na razie robić 'wszystko' tylko MC i przysiady rozdielić choćby po to żeby sobie kręgoslupu złą techinką nie uszkodzić.




Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-14 19:54:31

Jeśli trenujesz bez asekuracji to nie używaj swoich maksymalnych obciążeń. Lepiej zaniżyć ciężary o jakieś 5-7kg i robić wszystkie ruchy pewnie. Gdy w okresie masy budowałem siłę w tym ćwiczeniu to nie potrzebowałem asekuracji przez kilka miesięcy Tak naprawdę nie jest zbyt rozsądnym podejściem żyłowanie na każdej sesjii.

Jakiś czas temu zagniotło mnie 130kg, a byłem sam. Uwierz, że to nie było zbyt miłe doświadczenie.

No właśnie swojego aktualnego "maksa" nigdy nie poznam, ale raczej chodzi mi o przygniecenie...

Wczoraj jednak zrobiłem drugi wieczorny trening (poszło wszystko: ławka, nauka techniki przysiadów, sztanga na biceps i podciągania,
w takiej właśnie kolejności, wiem, że nogi powinny iść ostatnie, ale nie chodziło mi już o górę a o 'wyrzut hormonów').

No i wieczorna sztnaga wyglądała tak
1) 6
2) 6
3) chciałem 6, a po 3(?) znowu mi pary zabrakło i 'znowu mnie przygniotło'

Tym razem nie było już żadnej paniki, bo wiedziałem co robić, no i miałem tylko 48kg a nie 52kg
i wiedzialem, że mi to po brzuchu łatwo zjedzie i było ok.

Ale główny problem się powtórzył: znowu nie wyczułem 'że to był koniec'.

Wydaje mi się (z tego co wiem teoretycznie), to jednak więcej mi dałby trening z mniejszą liczbą powtórzeń a bliżej
maksymalnego obciążenie (powiedzmy 90%), no ale potem ryzyko 'toczenia tego po brzuchu' większe...

Choć brzuch już mam mocny (na pewno w porównaniu do klaty), więc może i 70kg tak sobie bym 'przetoczył'...

Lepiej na razie dążyc do powiedzmy serii z 10 potórzeniami x 50kg powiedzmy,
czy starać się robić takie ciężary, żebym np maks powtórzeń miał na poziomie 5?

O ile w podciąganiu nie sądzę bym szybko zrobił postepy (12 razy norma), bo system
nerwowy jest przyzwyczajony/nauczony tego ruchu, tak w wycisaku myślę, że sie szybko zwiększy do 70kg?
Pompek robię 30.

No i z racji, że ławeczkę mam w domu, to mógłbym w sumie w dniu trenigu ćwiczyć nawet 2-3 razy dziennie, żeby
więcej objętości zrobić/lepiej odpocząć. Ma takie cos sens?
Wtedy byłoby 'bezpieczniej'...

Oczywiście ćwiczyć będę na razie co 2 dzień, wiem o czasie na regenerację mięśni...

Moim zdaniem raczej nie istnieje takie coś jak bezpieczne wyciskanie sztangi samemu jeżeli chcesz w miarę progresować z ciężarem. Najlepszym wyjściem będzie przerzucenie się na hantle, ja tak zrobiłem jak raz przygniotła mnie sztanga no i mam trochę obawy przed powrotem do wyciskania sztangi bez asekuracji..

A ile kg cię przygniotło i jak sobie z tym poradziłeś?

Dokładnie to już nie pamiętam nie był to jakiś duży ciężar, coś ponad 80kg (naszczęście), może nie 'przygniotło' ale juz w dolnej fazie ruchu poczułem że nagle straciłem siłe w ostatniej serii no i ściągnąłem szybko gryf do brzucha i na bok przerzuciłem jedną stronę.. ale jak by to było więcej kg to nie wiem czy bym był w stanie taki manewr wykonać :)


Zmieniony przez - peczaj w dniu 2016-08-15 15:39:54

No ja na jakies 2-3 miesiące (pół roku?) myślę, że mam spokój, bo tak myślę, że i po moim obecnym brzuchu do 70kg móglbym 'przetoczyć', a może pomyślę o jakimś zabezpieczeniu np żeby sztanga mogła 'wjechać na brzuch' po jakichś podstawkach/poręczach i żebym mógl sobie odpocząć. Pierwszy też byla u mnie panika, drugi raz juz większe opanowanie. Do 100kg to pewnie i za rok nie dojdę, więc chyba co jakiś czas będę wykonywał 'manewr z brzuchem' i tyle ;) Dopóty będzie progres, dopóki nie będę się tym chyba przejmował. Tyle tylko, że 'nigdy' nie dowiem się jaki bylby mój maks... no ale podiągalem się też całe życie bez obciążenia (do 2 lata temu) i nawet mi do głowy nie przyszło zwiększenie obciążenia, bo wtedy myślelem i po co?

Ja tam i tak się w żadne kreatyny i bcaa nigdy bawić nie będę, optymalnych planów układać też raczej nie. Na razie się tym bawię i jest w sumie ok. I tak progres na 50-80% teoretycznych możliwości na pewno lepszy niż żaden...

peczaj

Moim zdaniem raczej nie istnieje takie coś jak bezpieczne wyciskanie sztangi samemu jeżeli chcesz w miarę progresować z ciężarem. Najlepszym wyjściem będzie przerzucenie się na hantle, ja tak zrobiłem jak raz przygniotła mnie sztanga no i mam trochę obawy przed powrotem do wyciskania sztangi bez asekuracji..

Z hantlami też wcale nie jest tak kolorowo kiedy przychodzi koniecznośc zarzucania 55-60kg samemu Szczególnie jeśli masz skręcane i są nieporęczne.

No własnie samymi hantlami nie chcę. A gdzięś widziałem filmik na YT, że podobno 'flies' są niezdrowe/szkodliwe dla stawów, bo to nienaturalny ruch. Tzn mógłbym robic ruch jak sztangą, ale wolę nie.

Poza tym 'sztanga ma to coś w sobie'. Mam od 2 tygdoni, więc podoba mi się każde ćwiczenie na razie (na zasadzie cieszę się jak dziecko).

Jeszcze pytanie odnośnie wyciskania i częstotliwości. Wczoraj robiłem w sumie 2x ławeczkę (rano i wieczorem -> wieczorem połowę z tego),
a potem się jeszcze bawiłem wyciskaniem żołnierskim (ale to tak 28kg symbolicznie nad głową).

Na razie w ramach nauki techniki moge robić
wyciskanie + wyciskanie żołnierskie jednego dnia, czy już od razu rozdzielać je na co drugi trening (czyli co 4 dni)?

To samo z przysiadami i MC:
jutro mi wypada MC (nauka techiniki, będę szedł 48, 68, 88kg), no ale też mnie korci żeby sobie poćwiczyć przysiady (z obciązeniem 1 masa ciała, nie wiecej).

Mogę, czy się za bardzo napaliłem jak to u początkującego bywa?

Po wczorajszym treningu dziś wstałem z minimalnym bólem we wszystkich mięśniach, ale takim nieodczuwalnym w zasadzie, tylko jakbym zaczał coś robić to by wyszedł. Tak szczerze to myślałem, że mi bardziej pójdzie w kość (będę czuł "zakwasy"), ale jednak już od poczatku lipca
regularnie robiłem przysiady z hantlami, pompki, brzuszki (a6w + abs mieszanka) i podciągania, więc mięśnie już były zaadopowane do wysiłku.

Te ćwiczenia na brzuch sobie oczywiscie odpuszczam, bo mi przysiady + MC wystarczą (no i podciągania).


Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-15 22:29:59

Panowie jedno pytanie. Wspominacie o zwiększaniu obciążeń, jeden z kolegów ma w planie 100 kg, to jak wy macie ułożony plan, że was końcowy ciężar przygniata już na początku drogi do budowania siły? Tym sposobem to sobie jedynie możecie krzywdę zrobić a nie progres. Panowie nie ma mowy o przygniataniu w początkowych fazach robienia siły.