Plan trójboju siłowego na 10 tygodnii 4 razy w tygodniu

Pierwotnie plany są dla Class I / Master Lifter { IPF
Lifter Standards Classification): http://www.angelfire.com/nj/sports22/class.html 
Notatki po programie - IMHO.
Głównym punktem jest - nie idź ściśle tym programem ale zmieniaj go, żeby on dostosował się do ciebie i twoich potrzeb.
--------------

Są dwa okresy: okres przygotowawczy i okres startowy.

Training period
Tydzień 1

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5(29)
2. Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3. Lateral side rises with dumbbells 10 x 5
4. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 5.(30)
5. Abs 10 x 3 Total: 92

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (29)
2. Wyciskanie leżąc
50% 6 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 2, 75% 3 x 2,
80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,
60% 8 x 1, 50%10 x 1.(63)
3. Lateral side rises with dumbbells 10 x 5
4. Martwy ciąg (do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5 (28)
5. Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5
Total: 120

5 Dzień (Piątek)
1. Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(30)
2. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3. Wyciskanie leżąc
55% 5 x 1, 65% 4 x 1, 75% 3 x 5.(24)
4. Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
5. Abs 10 x 3.
Total: 87

6 Dzień (Sobota)
1. Martwy ciąg(stojąc na pudełku)
50% 3 x 2, 60% 2 x 4 (14)
2. Wyciskanie skos głową w górę 4 x 6
3. Pompki na poręczach 6 x 5
4. Martwy ciąg(z podstawek)
60% 4 x 1, 70% 4 x 2.80% 3 x 2, 90% 2 x 4(26)
5. Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5
Total: 40
Tydzień total: 339

Tydzień 2
1 Dzień (Poniedziałek)
1. Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3,
85% 2 x 3.(30)
2. Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(30)
3. Wyciskanie leżąc
55% 4 x 1, 65% 4 x 2, 75% 4 x 4.(2
4. Lateral side rises with dumbbells 10 x 5
5. Abs 10 x 3
Total: 88

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg (stojąc na pudełku)
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 65% 2 x 4(17)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 3,
75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 60% 6 x 1, 50% 8 x 1(45)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Martwy ciąg
50% 4 x 1.60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5.(29)
5.Dzień Dobry(stojąc) 5 x 5.
Total: 91

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 3 x 5(30)
2.Wyciskanie leżąc
55% 5 x 1, 65% 4 x 1, 75% 3 x 5.(24)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 4.(26)
5.Abs 10 x 3.
Total: 84

6 Dzień (Sobota)
1.Push-ups 5 x 5.
2. Wyciskanie skos głową w góre 4 x 6.
3.Pompki na poręczach 8 x 5.
4.Martwy ciąg (do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 275% 2 x 5(24)
5.Dzień Dobry(siedząc)
5 x 5.
Total: 24
Tydzień Total: 287

3 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 3 x 5(30)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 5 x 5.(35)
5.Abs 10 x 3.
Total: 98

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(29)
2.Wyciskanie leżąc
50% 8 x 1, 55% 7 x 1, 60% 6 x 1, 65% 5 x 1,
70% 4 x 1, 75% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2,
80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,
60% 8 x 1.55% 10 x 1, 50% 12 x 1 (92)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Martwy ciąg(do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5.(2
5.Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5
Total: 149

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3,
85% 2 x 3.(30)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Przysiad
50% 6 x 1, 60% 6 x 1, 65% 6 x 4.(36)
5.Pompki na poręczach 6 x 6.
6.Abs 10 x 3.
Total: 99

6 Dzień (Sobota)
1.Martwy ciąg (stojąc na pudełku)
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 65% 3 x 4(21)
2.Wyciskanie leżąc
50% 6 x 1, 60% 6 x 1, 65% 6 x 5.(42)
3.Triceps 10 x 5.
4.Martwy ciąg (z podstawek)
60% 4 x 1, 70% 4 x 2, 80%4 x 2, 85% 4 x 4(36)
5.Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5.
Total: 99
Tydzień Total: 445

4 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 7(36)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 2,
85% 2 x 3, 80% 3 x 2.(33)
3.Pompki na poręczach 6 x 5.
4.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
5.Abs 10 x 3.
Total: 69

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg (stojąc na pudełku)
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 4(17)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 5 x 2, 75% 4 x 5(40)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Martwy ciąg
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3(29)
5.Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5.
Total: 86

5 Dzień(Piątek)
1.Przysiad
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3.(30)
2.Wyciskanie leżąc
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6(33)
3.Pompki na poręczach 6 x 5.
4.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
5.Przysiad
55% 4 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 5.(22)
6.Abs 10 x 5.
Total: 85

6 Dzień (Sobota)
1.Martwy ciąg(do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 2 x 4(22)
2.Push-ups 5 x 5.
3.Wyciskanie skos głową w górę 4 x 6.
4.Martwy ciąg (z podstawek)
60% 4 x 1, 70% 4 x 1, 80% 3 x 2, 90% 3 x 4(26)
5.Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5.
Total: 48
Tydzień Total: 288



Zmieniony przez - macioo w dniu 2004-03-20 01:58:05

Competition period:
1 Tydzień
1 Dzień(Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 75% 2 x 3.(21)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 75% 2 x 3.(1
3.Lateral side rises with dumbbells 8 x 4
4.Abs 10 x 3
Total: 39

3 Dzień (Środa) - skills evaluation
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2,
90% 1 x 1, 95%-100% 1 x 2-3.(20)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2,
90% 1 x 1, 95%-100% 1 x 2-3.(20)
3.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 2 x 2, 80% 2 x 1,
90% 1 x 1, 95%-100% 1 x 2-3.(16)
Total: 56

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 6.(24)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6.(30)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Przysiad
55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 4.(1
5.Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5.
Total: 72

6 Dzień (Sobota)
1.Martwy ciąg(do kolan)
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 4.(24)
2. Wyciskanie skos głową w górę 4 x 6
3.Pompki na poręczach 6 x 5.
4.Martwy ciąg(z podstawek)
55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 2, 85% 3 x 4.(24)
5.Abs 10 x 5.
Total: 48
Tydzień Total: 215


Zauważ:
jeśli poprawiłeś swojego maxe w jakimś ćwiczeniu, to jest polecone, byś obliczyał pocenty używając nowego rezultatu po zawodach(w nowym cyklu, nie w aktualnym) jeśli jeśli zawody odbywają się w tym miesiącu.


2 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3.(27)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2,
90% 1 x 2, 80% 2 x 2.(22)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Przysiad
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 4.(24)
5.Abs 10 x 3.
Total: 73

3 Dzień (Środa)
1.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3(27)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(27)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Martwy ciąg(do kolan)
55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 33 x 4.(21)
5.Dzień Dobry (stojąc) 5 x 5.
Total: 75

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5(27)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85%1 x 3(19)
3.Lateral side rises with dumbbells 10 x 5.
4.Przysiad
55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 2 x 4.(14)
5.Abs 10 x 3.
Total: 60

6 Dzień (Sobota)
1.Wyciskanie leżąc
55% 3 x 1, 65% 3 x 2, 75% 3 x 5 (24)
2.Pompki na poręczach 4 x 5.
3.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 6.(24)
4.Dzień Dobry (siedząc) 5 x 5.
Total: 48
Tydzień Total: 256

3 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2(1
2.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5(22)
3.Wyciskanie leżąc
55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 2 x 4 (14)
4.Lateral side rises with dumbbells 8 x 4
5. Dzień Dobry (stojąc) 4 x 5
Total: 54

3 Dzień (Środa)
1.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1.60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
2.Lateral side rises with dumbbells 8 x 4.
3.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 2 x 2, 80% 2 x 5 (20)
4.Abs 8 x 3.
Total: 53

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2(1
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5(22)
3.Lateral side rises with dumbbells 8 x 4.
4.Przysiad
55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 4 (1
5. Dzień Dobry (siedząc) 4 x 4.
Total: 58

6 Dzień (Sobota)
1.Wyciskanie skos głową w górę 3 x 5.
2.Pompki na poręczach 4 x 5.
3.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 75% 3 x 4 (27)
4.Abs 8 x 4.
Total: 27
Tydzień Total: 192

4 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 4 (23)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5 (22)
3.Lateral side rises with dumbbells 6 x 4.
4.Dzień Dobry (stojąc) 4 x 4. Total: 45

3 Dzień (Środa)
1.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 4 (23)
2.Lateral side rises with dumbbells 6 x 3.
3.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 2 x 2, 70% 2 x 2, 75% 2 x 4 (19)
4.Abs 8 x 3.
Total: 42

5 Dzień (Piątek)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 75% 2 x 3.(1
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 4.(20)
3.Lateral side rises with dumbbells 6 x 3.
4.Dzień Dobry (siedząc) 4 x 4.
Total: 38

6 Dzień (Sobota)
Rest
Tydzień Total: 125

5 Tydzień
1 Dzień (Poniedziałek)
1.Martwy ciąg
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 3.(15)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 2, 75% 1 x 2.(15)
3.Abs 8 x 2.
Total: 30

3 Dzień (Środa)
1.Przysiad
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 3.(15)
2.Wyciskanie leżąc
50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 3.(15)
Total: 30


5 - 6 - 7 Days:
Competition
Tydzień Total: 60
Month Total: 848

Ważniejsze uwagi autora programu:
Nie próbuj stosować optymalnych obciążeń dla wszystkich ćwiczń oprócz przysiadu,wyciskania leżąc ,martwego ciągu.
Resztę ćwiczeń traktujesz jako ćwiczenia uzupełniające.
Możesz wyrzucić dzień szósty czyli Sobotę z treningu.
Jeśli jesteś zbyt zmęczony / leniwy / jakikolwiek - nie rób dodatkowych ćwiczeń, rób tylko podsatawowe ćwiczenia przysiad, wyciskanie, ciąg( tam gdzie masz rozpisane procenty).
Rób dobre rozgrzewki - Autor robi dwa komplety z 20kgx 20 i 60kgx 10 zanim zaczyna rozgrzewkę jaka jest napisana w programie.

a co ty kurde maciek, spania nie masz ?

Nie przetłumaczyłem:
Lateral side rises with dumbbells wydaje mi się że to wznosy boczne z hantlami jak się mylę niech mnie ktos poprawi
abs to brzuch
push-ups to pompki

Ps. Trening pobrany ze strony
http://irbisclub.ru/ 

Nie no musialem to przetłumaczyć na polski a jak już przetłumaczylem to pomyślałem że na forum też wkleję
Pozatym jestem nocny maciek

nakapuję na Ciebie Tadkowi słowo daję. Ja to stary jestem, nerwy itp. spać nie muszę, ale młodzież powinna się wysypiać !

Jaka tam młodzież a tak pozatym to dziś to znaczy wczoraj byłem na treningu i mam wolne do poniedziałku.

A no i niech ktoś mnie upewni Good Mornings (seated) to dzień dobry siedząc??

nie wiem tego Macioo, ale jadąc tym treningiem to bym się zajechał. Ja trenuję teraz 2 tyg i widzę, że nieźle mi służy. Nie jestem zmęczony, a wczoraj 170 w ciągu lekko pyknąłem, mogłem założyć 182,5 i rekord Byka poszedłby z dymem ha haa. W tym roku pobiję rekordy klubu w siadzie i w ciągu. Co Ty na to ? Ty masz chyba szanse najszybciej pobić rekord klubu w ciągu, czyli Tadka, musisz pociągnąć 285 kg.

Ten mój rekord daroo to ja już pare dni temu dwójkami ze sporym zapasem ładowałem

Spróbój pobić mój rekord w kaftanie - zobaczymy czyś taki mocny

Poczekaj aż ja odpoczne nieco - pogadamy we wrześniu bo obecna forma po kontuzjach zejściu z wagą to tylko zalążek tego co będzie na jesień

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-03-20 20:39:17