Masa. Cheat day raz na tydzień jaki wpływ na rozrost mięśni.

Witam, obecnie posiadam ok. 14,5% bf robię masówkę i mam pytanie czy cheat day raz w tygodniu (sobota) będzie miał jakiś duży negatywny wpływ na rozwój mięśni oprócz oczywiście zalewania ciała tłuszczem??? Dieta przez 6 dni dopięta na ostatni guzik, ćwiczę splitem 4 razy w tygodniu (każda partia 1 w tygodniu). Obecna dieta w zrzucie. Trening poniżej. Staż treningowy ok. rok. Pozdrawiam,

Trening:
Klatka/Biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 6-8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 6-8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 13-15 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15-18 powt.

Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 6-8 powt.
Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 6-8 powt.
Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt.

Barki/Triceps:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6-8-12 powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 13-15 powt.
Wznosy sztangi pod brodę 4s 13-15 powt.
Odwrotne rozpietki 4s 18-20 powt.

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 13-15 powt.
Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 13-15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt.

Plecy/brzuch:
Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 6-8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s 6-8 powt.
Wiosłowanie w siadzie przy bramie 4s 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżac na ławce płaskiej 4s 13-15 powt.

Wznosy nóg do klatki na poreczach lub leżac na ławce 3s po 20.
Brzuszki zwykłe na ławeczce 3s po 20.
Spięcia leżąc 3s po 20

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4s 13-15 powt.
Przysiady 5s 8-10 powt.
Wypychanie na suwnicy (wąsko nogi) 4s 8-10 powt albo syzyfkami lub front przysiady lub zwykle przysiady
Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 10-12 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt.
Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 13-15 powt.

-przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min,
- dni treningowe:
niedziela: Klatka/Biceps,
poniedziałek: Barki/Triceps,
środa: Plecy/Brzuch
piątek:Nogi

Cardio 15 minut po każdym treningu (4 razy w tygodniu)










Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-08-01 17:47:20

Oki dzięki za pomoc postaram o urozmaicenia w diecie typy batony proteinowe, dodać coś nie koniecznie nie zdrowego a słodkiego typu gorzka czekolada lub jakaś odżywka smakowa, może to pomoże odeprzeć te moje napady na słodkie. Pozdrawiam.

Generalnie lepszym rozwiązaniem jest cheat meal, a nie cheat day. Ponadto, cheat, to raczej odpowczynek dla głowy od trzymania diety i większą rację bytu ma na redukcji. Ostatnio było multum tego typu tematów, poszukaj w dziale, tam rozważane były za i przeciw. Zmieniłabym dietę na smaczniejszą - dla mnie kura z ryżem 3 razy dziennie jest nie do przejścia, urozmaiconą i wydaje mi się, że na masie nie będziesz potrzebował cheat day. Był tez artykuł na po treningu o wpływie cheatów na sylwetkę. Warzywa, które masz w diecie sa mało odżywcze (oprócz pomidora), ogórek to praktycznie sama woda, a sałata lodowa to taki warzywny fastfood, dużo bardziej wartościowe są sałaty o ciemnozielonych liściach - rzymska, roszponka, rukola. Poza tym kiespko wyglądają tłuszcze, urozmaicaj ich żródł. Naprawdę jesz 236 g płatków na śniadanie? To pół paczki...

Właśnie chodzi o to że nie mam zbytnio czasu na przyrządzanie różnorodnych posiłków (praca na 3 zmiany, dziecko, rodzina :). Jakie warzywa możesz polecić zamiast ogórka?. O dziwo płatki mi bardzo smakują a 236 gramów to nawet zbytnio sobie tym nie pojadam :). Co do tłuszczy to co mogę dodać lub stosować zamiennie z oliwą? A co do cheat day-a to nie mogę znaleźć nic o wpływie na rozwój mięśni na masie gdyż głównie artykuły są o redukcji. Pozdrawiam.








Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-08-01 18:15:40

Bo cheat to jest w zasadzie na redukcji

Na masie możesz tak diete ułożyc, że i lody i kawałek ciasta raz w tygodniu wliczysz w bilans, głodny nie chodzisz i nie musisz metabolizmu nakręcać.

No dobra, abstrah**ąc od braku czasu...


Ale to jest 3 razy dziennie kurczak przez 6 dni w tygodniu? Czy jednego dnia kurczak, drugiego wołowina, trzecziego świnka, a czwartego ryba? Bo jak jest 6 x3x to samo, to trzeba to zmienić.

Co do cheata, to zalezy od poziomu bf (jaki), ilości mięsni, ilości i jakości tego jedzenia, bo dla mnie cheat, to kawałek sernika i kieliszek wina, dla kogośc 12k kcal.

A co Ty chcesz wchłonąc w czasie cheat day? Mięśniom nie pomoże ani nie zaszkodzi, tak mi się przynajmniej wydaje, natomiast jak bedzie za duża nadwyżka kaloryczna, to sie bedziesz otłuszczał, a im wyższy bf tym trudniej budowac mięsnie.

A co do warzyw?

Wszystkie: zielone liściaste, pomidory, cebula, ziemniaki, bataty, papryka, czosnek, cebula, kalafior, brokuły (bez przesady w ilości),awokado (dobre tłuszcze) no i owoce, teraz jest sezon, masz bardzo dużą pulę ww, więc owoce sezonowe się spokojnie zmieszczą, a organizm dostanie witamin i mikroelementów.

Płątki wazysz suche? I wszystko inne też przed obróbką?

Warzywa są też inne, ale zapomniałam, np bakłażan, kalarepa, rzodkiewka, fasolka szparagowa, no wszystkie, im bardziej różnorodnie tym lepiej


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-08-01 18:53:44

.


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-08-01 18:59:36

Niestety jest to kurczak non stop to czy to źle że nie zamieniam na wołowinę lub rybę bo mi to nie przeszkadza że jem w koło to samo. Co do cheat day-a to niestety mam parcie na słodycze i to takie że nie jestem w stanie dłużej wytrzymać niż 2 tygodnie bez nich także głównie mój cheat składa się z samych syfów typu słodycze +fastfood+ max 2 piwa. Oczywiście wpada też normalny obiad i pepsi zero jako płyny. Typ mojej budowy to ektomorfik, waga po cheat day-u wzrasta natomiast po tygodniu wraca do normalności .Tak płatki jak i inne składniki ważę przed obróbką. Płatki jem na sucho bez gotowania.


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-08-01 19:04:25

Witaj,
Lepszym wyjściem było by na śniadanie dać omlet ) jajka + wpc + owsiane + owoce) niż takie jak jest teraz . Jedząc tak na sucho bez gotowania to nie jest najlepszy pomysł , druga sprawa kolacje daj jakąć rybkę nawet makrela wędzona czy śledzie będą dobrym rozwiązaniem gdyż brakuje Ci omegi 3 w diecie.
Pozdrawiam

Monotonia w diecie jest zła. Jedzenie w kółko tego samego po pierwsze grozi niedoborami, po drugie nudzi i powoduje takie jazdy na cheaty. Trzeba jeść smacznie, to wtedy nie ma parcia na syf. Zrób sobie rano omlet, jak radzi wojo, czy pieczoną owsiankę z wheyem i owocami, to zaspokoi apetyt na słodkie. Możesz też zrobic sobie np batony proteineowe https://www.sfd.pl/Super_batony_bez_pieczenia_by_kowallosu-t1123326.html - też słodkie

Oki dziękuję za rady :) Postaram się wprowadzić urozmaicenia w diecie :). Pozdrawiam.

Jeszcze mam pytanie czy przy zamianie np. kurczaka na inne białka typu ryba, itp. i ogólnie przy zamianie na inne tłuszcze , węglowodany, warzywa, btw oraz dzienny bilans kcal mósi być identyczne jakie mam na widocznej powyżej rozpisce czy może się różnić jeżeli tak to o ile. I czy np. mogę robić tak że nie zmieniać codziennie tylko np. tygodniami czyli że jem identycznie przez tydzień później zamieniam i znów jem co innego przez cały tydzień i tak w koło gdyż nie ukrywam że jest mi tak łatwiej niż liczyć codziennie btw i kcal i gotować co innego. Pozdrawiam.









Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2016-08-01 21:13:45

Tak jeszcze co do tego cheat meala/cheat daya, zadaj sobie pytanie czy tego tak na prawdę potrzebujesz bo psycha Ci każe, czy chcesz tylko odhaczyć to w zeszycie :)