Dieta "na masę" do oceny + pytania

Cześć opracowałem sobie 4 zestawy diet na 1 dzień (tylko 4 bo nie mogę zapisać więcej posiłków! co jest absurdem - prosiłbym, jeśli to możliwe, by wprowadzono funkcję dodania większej ilości posiłków - byłoby znacznie wygodniej) i prosiłbym Was o ocenę. Mam 183 cm i ważę 69 kg - jestem ektomorfikiem, dlatego założyłem sobie, że moje zapotrzebowanie z nadwyżką będzie wynosiło ok 3500 kcal. Ułożyłem sobie cztery zestawy, żeby była możliwość manewrowania nimi - urozmaicenie - albo dopasowania i stworzenie jednej "idealnej". Mam też pytania:
1. Ułożyłem kilka diet, bo nie wyobrażam sobie, żeby jeść to samo codziennie (!). Czy to w ogóle możliwe?
2. Bardzo możliwe, że będę miał co dwa tygodnie przerwy w treningach - co w takim wypadku z dietą? Czy mam ją stosować dalej - nawet kiedy nie ćwiczę? Będę się starał ograniczać te przerwy do wymiaru mniej intensywnych ćwiczeń po prostu - więc prawdopodobnie luz, ale wspominam, bo to może ważne
3. We wszystkich dietach, które widziałem tutaj na forum widziałem, że dzień zaczyna się od jaj - ja się pytam czy to tak zdrowo jeść tyle jaj codziennie?
4. Widziałem, że tłuszcze uzupełnia się w diecie po prostu dodając gdzie popadnie - tylko, że niby jak?! Jem sobie jakiś twaróg z czymś tam i z czymś - brakuje tłuszczu to oddzielnie wypijam parę gram oleju?! Przecież można się zrzygać! W mojej diecie starałem się zatem unikać takich sytuacji - tłuszcz, który tam został użyty będzie stosowany do np. sałatek, warzyw, czy do duszenia/pieczenia mięsa [w senie na nim].
5. Co zrobić z dietą w dni nietreningowe - czy jeść tak samo? Nie mam wtedy wysiłku, więc i spalanie kalorii będzie mniejsze. Co mam wtedy zrobić albo co zmienić w diecie?
6. W dietach nie stosowałem żadnych suplementacji - nie znam się na tym, nie ma tam też żadnych sztucznych białek z proszku, serwatek i tym podobnych - wolałbym tego uniknąć jeśli się da.
7. W przypadku, gdyby kalorii było za mało po prostu zwiększę ich ilość, ale to już w praktyce.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.














Zmieniony przez - sportyboi w dniu 2016-07-30 14:57:09

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników i radził bym tobie obliczenie zapotrzebowania tu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ,możliwe że te 3,5k kcal które sobie założyłeś mija się z rzeczywistością.
1. Jeżeli jesteś osobą zdrową i nie masz żadnych problemów z układem pokarmowym a sama dieta jest dobrze zbilansowana i bogata w mikroskładniki to jedzenie tego samego codziennie jest jak najbardziej możliwe choć lepiej podzielić to sobie na 2 opcje. Jeżeli jesteś chory lub po prostu znudzony posiłkami to możesz sobie jeść każdego dnia tygodnia jeść inne źródła pokarmowe, z reguły jednak ludzie nie mają na to czasu lub im się nie chce tak z tym bawić.
2. Przerwy co 2 tyg. dobra, ale jak długie? Diete lepiej trzymać ale zmniejsz kcal z węgli.
3. Tyle jaj czyli ile dokładnie bo każdy ma porcje dostosowane pod siebie? Jedzenie jajek nie jest nie zdrowe chyba że masz na nie nietolerancje to wtedy ich unikasz. Sam przez kilka miesięcy jadłem po 10-20 jajek dziennie i badania okresowe nie wykryły żadnych nieprawidłowości. To że "lekarze" mówi "kilka jajek tygodniowo" to stary mit który został obalony.
4.Nikt normalny nie daje tłuszczu jak napisałeś "gdzie popadnie".
5. W dt i dnt jedź tyle samo, w linku powyżej masz wyjaśnione jak to można zrobić.
6. Nie musisz używać suplementów jak nie chcesz choć np. omega 3 czy D3 by ci się przydało

Co do samej diety to pełno rodzynek, chleba, owsianych i nabiału
Poza tym masz 21% bf przy wadze 69kg będąc na dodatek ektomorfikiem i jeszcze chcesz masy?





Zmieniony przez - Mateusz4949 w dniu 2016-07-30 19:27:51

Zaporzebowanie kaloryczne wyliczyłem właśnie z tematu, który podałeś - wyszło ok 3100 kcal (tylko teraz pytanie czy to jest zapotrzebowanie po to, aby utrzymać wagę czy po to aby ją zyskać? - wydaje mi się, że ta pierwsza opcja, dlatego dodałem te 400 kcal nadwyżki).
2. Przerwy kilkudniowe - ale postaram się, aby ich nie było - więc problem z głowy
3. Chodziło mi o diety typu 4-5 jaj dziennie - przez dłuższy czas. Co z cholesterolem?
4. Ok - let it be.
5. W linku, który podałeś nie ma podanej informacji o tym co robić w dni treningowe i dni nietreningowe.
"Co do samej diety to pełno rodzynek, chleba, owsianych i nabiału" - to jest opinia? Czyli jaka wg Ciebie jest ta dieta, co byś w niej zmienił?
Te 21% bf to właściwie wyliczone tylko za pomocą obwodu pasa - jestem trochę zalanym ektomorfikiem - czyli wszystko co mogło zgromadziło się w okolicach brzucha - przy tym patykowate ręce i nogi, więc śmiech na sali ----> w takim razie powinienem chyba nabrać masy, ale w postaci białka, aniżeli tłuszczu, jak dotychczas, czyż nie?

Więc te 3100kcal to zapotrzebowanie szacowane na utrzymanie wagi przy danym wysiłku fizycznym. Z racji otłuszczenia min. 20% zakładając że zostało oszacowane poprawnie, spróbował bym robić masę na kaloryce potrzebnej do utrzymania wagi dodając dalej powoli kalorii żeby się dalej nie zalewać tylko budować jak tylko możliwe czystą masę mięśniową. Waga będzie iść wolno do góry a przyrosty będą ""czystsze".
2.Jeżeli wiesz że będziesz mieć kilku dniową przerwę to dobrze było by zwiększyć intensywność bo i tak organizm się zregeneruje podczas przerwy.
3.4-5 jajek dziennie jak najbardziej nie zaszkodzi, oczywiście całe bo żółtko to bdb źródło tłuszczy jak i aminokwasów. U mnie w badaniach cholesterol jedząc 10 jajek dziennie nie różnił się od tego który miałem będąc chudym nastolatkiem 5-6 lat wstecz. Cholesterol i tak będzie produkowany w wątrobie nie zależnie czy go zjesz w postaci jajka czy mięsa czy nie. Cholesterol jest bardzo ważny i pewien jego poziom musi być utrzymany, nie za mały i nie za duży bo będzie sygnałem że dzieje się coś złego bez wpływu czy go unikasz czy nie.
5. Jest tak informacja taka że liczysz dodatkowe kalorie wynikające z tygodniowego wysiłku fizycznego i dzielisz przez 7 dni, czyli np. 3 treningi po 45 minut to 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal i wynik dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal więc dodajemy po 223 kcal do naszego BMR, inna opcja obliczasz tak samo spalone kalorie ale dzielisz na dt i dnt.
Skoro już chcesz każdego dnia jeść co innego to nie widzę sensu korzystania z tych samych składników pokarmowych każdego dnia. Jednego dnia daj ryż i chleb innego kasze jaglaną i ziemniaki, 3 dnia płatki owsiane i kasze gryczaną to będą inne źródła bo tak niby coś tam zmieniasz ale nie za bardzo. Rodzynki mają pełno cukru a ty tam masz pewnego dnia 280g rodzynek do tego cukier z bananów, nabiału i płatków i robi się całkiem spora suma cukru w ciągu dnia jak na 3,5k kcal. Pieczywo zawiera gluten niby spoko ale nie jadł bym go za dużo ani za często nawet jak nie masz nietolerancji, płatki owsiane zawierają substancję antyodzywczą - kwas fitynowy a ty masz dość spore dawki tych płatków więc dobrą opcją jest moczenie takich płatków z czymś co ma enzym fitazę, ograniczył bym też nabiał na rzecz np.mięsa.

Czy myślisz zatem, że 100 kcal ponad te potrzbne do utrzymania wagi na początek będzie dobre?
2. Ok
3. Ok - zobaczymy.
5. Ok
Jak to nie ma sensu korzystania z tych samych składników pokarmowych (odżywcze) - przecież codziennie muszę ich zjeść tyle samo - odpowiednią ilość cukrów, tłuszczów i białek.
Ale pomysł ze zmianą źródła różnych składników mi się podoba - właśnie o to mi chodziło (a może niezbyt dobrze to wyglądało w tych zestawach, ale gdyby jakoś je pozmieniać między sobą to myślę, że można ją fajnie ułożyć).
Rodzynki mają pełno cukru - owszem, no ale przecież muszę uzupełnić czymś dzienną dawkę cukrów, czy nie? Poza tym na 3500 kcal w żadnym z tych zestawów nie przekroczyłem ilości cukrów, które miały stanowić określony procent diety.
O tym, że gluten szkodzi osobom bez eliakii nie słyszałem - ale skąd masz taką informację ? O kasie fitynowym tez nie słyszałem, ale poczytam - dzieki za cynk . No, ale pomijając to - czyli zakładając, że z glutenem nie mam problemu i jakoś pozbędę się kwasu fitynowego czy ta dieta jest dobra? (No i biorąc pod uwagę to co pisałem powyżej)
To kiedy wprowadzić jeszcze mięso ?


Zmieniony przez - sportyboi w dniu 2016-07-31 10:55:03

Tkanki tłuszczowej masz dość dużo więc bilans zerowy bądź lekka nadwyżka to to w co bym celował na twoim miejscu, +100 kcal ok.
Pisałem o składnikach pokarmowych czyli o różnorodności źródeł jedzenia a nie składnikach odżywczych - makroskładnikach bo tych ma być tyle samo ewentualnie w dt można dać więcej węgli ale to już zależy od diety i indywidualnych predyspozycji czy samopoczucia. Rodzynki mają pełno cukru ale prostych i jedyne miejsce na spożycie ich widzę po treningu jeżeli mówimy o większych dawkach, a 160g rodzynek jak masz w diecie to prawie 100g cukru prostego z samych rodzynek, w ciągu dnia węgle powinny pochodzić z kasz,ziemniaków,ryżu,makaronu itd. czyli w formie węgli złożonych. Co do pieczywa jak już chcesz je jeść to wybieraj dobre, robione na zakwasie bez drożdży i bez glifosatu (randap). Sam gluten dość kontrowersyjna sprawa, sa zarówno zwolennicy jak i przeciwnicy, osobiście zauważyłem poprawę poprawę w funkcjonowaniu jelit w ucięcia ucięcia glutenu i nabiału, szczególnie na masie gdy jedzenia jest sporo potrzeba dobrej pracy jelit. Jak chcesz możesz to jeść, taka tylko moja sugestia żeby spróbować ograniczyć pieczywo i nabiał na kilka miesięcy. Dieta może być ale brakuje warzyw i to co już przedtem pisałem o tych różnych źródłach jedzenia, w niektórych posiłkach (a jest ich trochę) brakuje dobrego źródła białka. Mięso dawaj do posiłków różne rodzaje bo raz dzienie 100-200g mięsa to imo słabo.


Zmieniony przez - Mateusz4949 w dniu 2016-07-31 14:05:02

Co sądzicie o tym?