Redukcja - plan, dieta, suplementacja

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 175

Cel treningowy : sylwetka (obecnie redukcja)

Staż treningowy na siłowni : +3 lata (niestety z przerwami - kontuzje)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : klasyczna siłownia (głównie wolne ciężary, proste wyciągi, podstawowe maszyny)

Dieta : około 3100 kcal (b/w/t) (200/400/80) 160g białka pełnowartościowego, reszta z roślin

Przeciwskazania medyczne : niestabilność kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (muszę uważać przy dużych ciężarach - siady, MC)

Zażywane suplementy : kompleks witaminowo-mineralny, kreatyna (Creagen - stack)

Ostatnio przerabiany plan: Wyspecjalizowany trening hipertroficzny (tylko faza I - zwiększanie objętości)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mierzę maksów - szkoda zdrowia

Witajcie.
Po trwającej prawie 7 miesięcy masie przychodzi pora na redukcję. Nazbierało się trochę fatu, więc trzeba doprowadzić jakoś sylwetkę do porządku i z bezpiecznym bf-em dalej sukcesywnie dokładać mięska.

Pierwsza rzecz o jaką muszę prosić to pomoc w doborze diety. Waham się nad trzema opcjami:
- Low Carb
- CKD
- IF

Szukam skutecznej metody pozwalającej na jak najmniejsze straty siłowe i mięśniowe. Chciałbym domknąć całą redukcję w 3 miesiącach.
Jestem ciekaw, co możecie mi doradzić z własnego doświadczenia :)

Wcześniejsze redukcje były bardziej na czuja i polegały po prostu na stopniowym cięciu węgli, przy zachowaniu pozostałych składników w takich samych proporcjach. Praktycznie przypominało to odwrócone masowanie - tyle, że węgle szły w drugą stronę. Tamte redu nie były specjalnie udane - kosztowały wiele czasu, były spore spadki siłowe i objętościowe, słabe samopoczucie. Ale człowiek się uczy na błędach i na doświadczeniu innych.
Ostatnią 3 miesięczną redukcję skończyłem na poziomie 13% bf przy wadze 69 kg. (bf mierzony elektronicznie)
Obecnie ważę 80kg i bf tak na oko zaczyna wykraczać ponad 20%. To oznacza, że trzeba działać.
W tym roku planuję zejść do 10%. Wiem, że kawałek drogi mnie czeka, ale jestem cierpliwy i nie brak mi determinacji. O ile będę dostrzegał efekty pracy mogę pracować jeszcze ciężej i ciężej.

Jutro wrzucę planowany trening i suplementację, bo strasznie długo się do tego zbierałem i teraz już nie zdążę.

Witaj

CKD przy Twoim poziomie bf jest zbyt restrykcyjnym posunieciem. Proponuje dac bilans w granicach zera i stopniowo ucinać węglowodany aż dojdziesz do low carb. Taką metodą powinieneś spalać tłuszcz przez min 8-12tygodni. Później można myśleć dalej.

Z IF daj sobie spokój.

Pozdrawiam.

Wielkie dzięki, właśnie o taką podpowiedź mi chodziło.
Studiowałem dzisiaj wszystkie wymienione przez mnie opcje, ale szczęśliwie się zbiegło, że moim faworytem został LC tak jak sam zasugerowałeś ;)

W takim razie od jutra startuję ze stopniowym cięciem węgli. Myślę, że szablon na najbliższy tydzień będzie wyglądał mniej więcej tak:

DIETA

Jako, że za bardzo podbiłem kcal na końcówce masy, myślę, że 2800kcal na początek będzie stabilnym pułapem, który wraz ze zmianą jakości węgli i dodaniem interwałów pomoże mi się powoli aklimatyzować do dalszego cięcia węgli.
Podbijam białko ze 160g (2g/1kg masy ciała) pełnowartościowego do 180g (2,3g/1kg masy ciała).
Dodatkowo żeby obniżyć węgle podnoszę tłuszcze z 80g do 100g dziennie.

Jak myślicie? Warto się zaopatrzyć w WPC, czy przy dobrej diecie i suplementacji obejdzie się bez? Warzywa i owoce wliczamy, czy dajemy w opór jak normalnie?
Cierpliwie oczekuję wszelkich uwag co zmienić :)

A tutaj planowana suplementacja:

1. Przy śniadaniu:
- 4g oleju lnianego (około 2g omega 3) - w kolejnych tygodniach będę zwiększał dawkę aż dojdę do 4g O3
- kompleks witamin i minerałów (Body max plus)

2. Przed treningiem:
- Olimp thermo speed - wiem, że spalaczy się nie wrzuca od razu, ale to głównie kofeina, która mnie zawsze fajnie nakręca, a jako stymulant jest dość słabe, startowałbym od 2 tabsów
- 6g Crea-Bomb (Sci-Tec) - stack

3. Po treningu:
- 10g Bcaa xtra (Activlab)
- 6g Crea-Bomb

4. Po ostatnim posiłku (przed spaniem):
- Chela-Mag (250mg manezu)
- Chela-Cynk (15mg cynku)

Mam jeszcze w zanadrzu trochę VPX Redline, ale nie warto chyba w ogóle wrzucać przy dwucyfrowym facie :/
Kreatyna by leciała tylko w dni treningów siłowych i przed interwałami. Po każdym treningu Bcaa - siłowym, interwały, aeroby.



Zmieniony przez - Laokos w dniu 2016-07-25 02:06:33

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2016-07-25 02:07:34

Byłbym wdzięczny jakby ktoś skomentował jakoś moją propozycję diety ;)

A tutaj zamieszczam trening, którego się podjąłem. Postanowiłem wykorzystać szablon z artykułu z tego działu. Wydawał mi się bardzo interesujący i byłby czymś nowym. Poza tym po pierwszej sesji czuję OGIEŃ :D

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off


-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Co o nim uważacie?
I jak sądzicie? Warto po treningu siłowym robić aeroby? I jeśli tak to Bcaa + kreatynę dać po wszystkim, czy wpleść między trening siłowy i aeroby?


Zmieniony przez - Laokos w dniu 2016-07-26 02:16:35

Przeciwskazania medyczne : niestabilność kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (muszę uważać przy dużych ciężarach - siady, MC)

Warto było by dodać najlepiej jeden osobny dzień na trening core. Jeśli nie dzień to przynajmniej kilka ćwiczeń stabilizacyjnych.

Czy gdyby Twój sportowy samochód miał kłopot z precyzyjnym prowadzeniem się do przodu to tuningował byś go dalej czy najpierw naprawił uszkodzone elementy?

W kwestii mojego nieszczęsnego kręgosłupa. Wskutek nieznanych bliżej powodów nabawiłem się nieprawidłowego ustawienia miednicy (pogłębione przodopochylenie), które z kolei doprowadziło do niemal poziomego ustawienia kości krzyżowej. Dodatkowo ja nieświadomie pogłębiałem ten defekt i pewnego feralnego dnia w trakcie trening (dokładniej przysiadu) doszło do kręgozmyku na wysokości L5-S1. Uraz był dość poważny, rekonwalescencja też trochę trwała.
Obecnie już przykładam dużą uwagę do ustawienia miednicy i "uciekania ogona", dzięki czemu jestem w stanie efektywnie ćwiczyć przy prawie kompletnym braku jakichkolwiek dolegliwości i na przyzwoitym obciążeniu.
W sumie masz rację. Nie uwzględniłem tutaj treningu brzucha, a w moim przypadku to podstawowa prewencja. Postaram się wygospodarować dodatkowy dzień. Tylko muszę zebrać jakieś interesujące ćwiczenia ;)

Laokos

Wielkie dzięki, właśnie o taką podpowiedź mi chodziło.
Studiowałem dzisiaj wszystkie wymienione przez mnie opcje, ale szczęśliwie się zbiegło, że moim faworytem został LC tak jak sam zasugerowałeś ;)

W takim razie od jutra startuję ze stopniowym cięciem węgli. Myślę, że szablon na najbliższy tydzień będzie wyglądał mniej więcej tak:

DIETA

Jako, że za bardzo podbiłem kcal na końcówce masy, myślę, że 2800kcal na początek będzie stabilnym pułapem, który wraz ze zmianą jakości węgli i dodaniem interwałów pomoże mi się powoli aklimatyzować do dalszego cięcia węgli.
Podbijam białko ze 160g (2g/1kg masy ciała) pełnowartościowego do 180g (2,3g/1kg masy ciała).
Dodatkowo żeby obniżyć węgle podnoszę tłuszcze z 80g do 100g dziennie.

Jak myślicie? Warto się zaopatrzyć w WPC, czy przy dobrej diecie i suplementacji obejdzie się bez? Warzywa i owoce wliczamy, czy dajemy w opór jak normalnie?
Cierpliwie oczekuję wszelkich uwag co zmienić :)

A tutaj planowana suplementacja:

1. Przy śniadaniu:
- 4g oleju lnianego (około 2g omega 3) - w kolejnych tygodniach będę zwiększał dawkę aż dojdę do 4g O3
- kompleks witamin i minerałów (Body max plus)

2. Przed treningiem:
- Olimp thermo speed - wiem, że spalaczy się nie wrzuca od razu, ale to głównie kofeina, która mnie zawsze fajnie nakręca, a jako stymulant jest dość słabe, startowałbym od 2 tabsów
- 6g Crea-Bomb (Sci-Tec) - stack

3. Po treningu:
- 10g Bcaa xtra (Activlab)
- 6g Crea-Bomb

4. Po ostatnim posiłku (przed spaniem):
- Chela-Mag (250mg manezu)
- Chela-Cynk (15mg cynku)

Mam jeszcze w zanadrzu trochę VPX Redline, ale nie warto chyba w ogóle wrzucać przy dwucyfrowym facie :/
Kreatyna by leciała tylko w dni treningów siłowych i przed interwałami. Po każdym treningu Bcaa - siłowym, interwały, aeroby.




Zmieniony przez - Laokos w dniu 2016-07-25 02:06:33

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2016-07-25 02:07:34

Obejdzie się bez WPC i tak naprawde bez bcaa również da się żyć

Warzyw nie musisz wliczać, jeśli nie jesz ich jakoś bardzo dużo .

Powinieneś wrzucić do oceny jadłospis w postaci zrzutu z kalkulatora kcal na potreningu.pl. Suplementacja to tylko dodatek.

Jadłospis jest w hiperłączu "DIETA" - odnośnik na stronę hostującą ze zrzutem z potreningu.pl

Dawno już nie korzystałem z forum i mam jakiś problem żeby go tu wkleić xd

https://zapodaj.net/e43e351fd585c.png.html


Zmieniony przez - Laokos w dniu 2016-07-27 23:51:57

Jadłospis wygląda ok ,ale urozmaicaj trochę te tluszcze i nie ładuj tyle oleju rzepakowego.
Białka wraz z roślinnym starczy 200g.

Olej lniany to stały element diety.
Orzechy zmieniam - głównie wpadają włoskie, migdały, nerkowiec, laskowe
Z olejem rzepakowym to jest tak, że potrzebuję jakiegoś tłuszczu do gotowania :/
Z białkiem ok. Zawsze starałem się minimum 2g/1kg masy ciała białek pochodzenia zwierzęcego.
Mięsa też wpadają różne, ale zawsze we właściwej proporcji i kontroluję im poziom "otłuszczenia".

Przeczuwam, że w przyszłym tygodniu będzie kolejne lekkie cięcie węgli. Chyba ostatnimi posiłkami, z których ucinać węgle to potreningowy i przed, prawda?