Dobór ćwiczeń, ocena żywienia.

Witam,

postanowiłem napisać temat, bo liczę na to, że ktoś z Was mi coś doradzi.

Zacząłem ćwiczyć na siłowni od lutego. Od tamtego czasu jestem na redukcji. Staram trzymam się odpowiedni bilans kaloryczny, ale jakoś ciężko idą mi te spadki... Męczę się z brzuchem, wszędzie indziej jest już raczej ok. Chciałbym w końcu przejść na masę, bo ile można redukować... :) Wiadomo, że dopiero wtedy będą jakieś efekty w zmianie sylwetki.

Więc tak, mam 23 lata, 182cm wzrostu i około 78kg. Na siłowni ćwiczę 3 razy w tygodniu (ćwiczenia ogólno-rozwojowe. Staram się pamiętać o każdej partii ciała na każdym treningu.) dodatkowo chodzę na basen i rower. Na basen nawet 5 razy w tygodniu. No i niestety ostatnio czuję już lekkie zmęczenie, małe efekty, a co z tym się wiąże zniechęcenie. Zawziąłem się strasznie i nie mam zamiaru tego przerwać, dlatego proszę o jakieś rady.

W dni treningu na siłowni trzymam węgle na poziomie 200g, białko 160-180g, tłuszcz do 80g. W pozostałe dni zmniejszam węgle do 120g.

Stosuje białko, używałem też l-karnityny, dzisiaj zakupiłem kreatynę, dokładnie tą:
https://sklep.sfd.pl/Trec_Creatine_100-opis568.html

Załączam też zdjęcie. Sorry, że taki mix, ale innych nie miałem :)

Pozdrawiam














Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-07-28 16:46:07

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to robię coś takiego:
klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, skośnej - głową w górę, rozpiętki, ćwiczenia na maszynie/
biceps - różne ćwiczenia z hantlami, stojąc, siedząc, podnoszenie sztangi, podciąganie.
triceps- wyciskanie francuskie, ćwiczenia na maszynie, hantle za głową, prostowanie ręki z hantlami do tyłu.
plecy, barki- ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą.

Powtórzenia zależne od ćwiczenia. Czasami 4 serie 12, 10, 10, 8, czasami 5x5, 3x8.


Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-07-28 16:50:31

Przepraszam, że podbijam, ale zależy mi na jakieś konkretnej odpowiedzi :)

Ale wszystko robisz na jednym treningu czy dzielisz na konkretne dni ? Zywienia nie ma co oceniać podział btw to nie wszystko, dobrze by było zobaczyć z jakich produktów się co składa
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Nie, nie robię wszystkiego na raz na każdym treningu. Muszę przysiąść i poszukać czegoś dobrego dla mnie.

Tutaj kilka przykładowych dni. Teraz bardzo wszystkiego pilnuje, bo w końcu chciałbym osiągnąć jakieś efekty.









Zaczynałem z taką sylwetką, chyba jakaś mała różnica jest.




























Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-07-28 22:56:09

Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-07-28 23:06:35

Widocznie mało kalorii, przy intensywnych treningach te 1800 co masz nieraz moze być mało.

Rozpisz plan z podziałem na dni i ćwiczenia

Dzięki za wypowiedź.Do końca tygodnia wstawię rozpisany tygodniowy plan ćwiczeniowy + dietetyczny. Skoro miałbym dorzucić trochę kcalorii, a co za tym idzie ww to chyba jeszcze trudniej będzie mi coś zrzucić.

Niekoniecznie, moze też być spowolniony metabolizm, obcinasz jeszcze niżej i jeszcze bardziej go spowalniasz.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2016-07-29 10:32:44

Ok, to jaki poziom ww polecasz w dni treningu siłowego i pozostałe?

Dałbym około 40% zapotrzebowania energetycznego, w nietreningowe ok 35%

Ok, czyli rozumiem to tak. Kiedyś liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi około 3300kcal.

Odejmuje od tego białko (170g), tłuszcze (80g). Czyli na węglowodany pozostało 3300 - 170 * 4 -80 * 9 = 1900kcal.

1900 / 4 = 475g węgla.

No i teraz 40% * 475g = 190g i 35% * 475g = 165g

Czyli wychodzi na to, że w dni ćwiczeń na siłowni (poniedziałek, środa i piątek) będę przyjmował
170g białka, 80g tłuszczu i 190g węgla co łącznie da 2160 kcal. W dni pozostałe 2135.

Zgadza się? Tak jak wcześniej pisałem do końca tygodnia wstawię ułożony plan.