Plan na siłe do sprawdzenia

Witam,

Moim celem jest zbudowanie masy oraz "mega" siły :P ponieważ jak na swoje wymiary to jestem jednak słaby w porównaniu np. moich kolegów.


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- wiosłowanie 5x5
- pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt.
+
łydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt.
+
brzuch lub łydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciężaru z serii topowej i co seria zwiększasz obciążenie trzymając się tej samej ilości powtórzeń.

Czy w tym planie mógłbym dorzucić np. uginanie na biceps? i czy mógłbym zastosować w nim progresje liniową wyglądającą w ten sposób?

1. dokładka co tydzień
2. ciężar dokładki 2,5kg
3. 3 dokładki =3x2,5kg= 7,5kg więc przypuśćmy gdy dla wl (wyciskanie leżąc) maksymalnym ciężarem dla 3s po 10p jest 100kg to od tych 100 odejmujemy te nasze 3 dokładki czyli 100-7,5=92,5= ciężar początkowy

Dodam ze chce być poprostu silniejszy bo z tym akurat mam kłopot a nie wiem jaki plan zastosować ;(

Pozdrawiam,

Tak, zmniejsz. Przerwy między seriami, to na początku tyle, żeby mieć czas zmienić talerze. Przy cięższych seriach możesz i kilka minut o ile czujesz taką potrzebę.

wypełnij ankiete

Jeżeli jest to trening polecany w miejscu skąd go skopiowałeś, to znaczy, że już go ktoś oceniał i dał odpowiedź. Jeżeli jesteś początkujący, to nie jest to trening dla Ciebie. Poza tym, to "mega masy" na tym nie zrobisz.. Są lepsze sposoby na robienie masy niż 5x5. Co do siły, to może to pomóc, ale jeżeli nie ćwiczysz dostatecznie długo i masz słabą technikę, to nabawisz się jedynie bólu pleców. Wstaw ankietę i (najlepiej) zdjęcie sylwetki.

EDIT: Przy programach siłowych chodzi o to, aby zaczynać od bardzo małych ciężarów i dochodzić do najcięższych serii. Treningi ciężkie muszą być przeplatane lżejszymi. Inaczej może to nie zadziałać i łatwo zajechać układ nerwowy.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-07-15 18:46:00

Wiek: 16 lat
Wzrost: 191cm
Staż: około 2 lata
Suplementy: żadne
Dieta: Tak
Dostęp do sprzętu: tak,full
Rekordy: 80kg na płaskiej, 100kg w martwym
Waga: 86kg
Typ Budowy ciała: endomorfik
% BF: 15%



Zmieniony przez - chrissik w dniu 2016-07-15 19:18:29

Wklej zdjęcie sylwetki, bo masz kiepskie osiągi siłowe jak na tę wagę i staż.

Trochę nie rozumiem po co tutaj zdjęcie skoro mówimy tutaj o sile a nie o sylwetce?
(mogę podać wymiary, nie jestem przekonany do wrzucania zdjęć do neta taki jakiś nawyk dodam ze nie jestem otłuszczony, jestem dość wysoki :/ )


Zmieniony przez - chrissik w dniu 2016-07-15 21:46:52

Chciałbym po prostu dowiedzieć się czy na takim planie mogę zbudować dużą siłę. I co w nim można by zmienić. Dodam że nie stosowałem w ogóle żadnego poważnego planu :p, ćwiczyłem zwykłym splitem Pon- Klata i Bic Śr- Bary i Nogi Pt- PLecy i triceps, robiłem po 4 serie i 4-3 ćwiczenia na każdą partię. Siła szła do momentu i teraz lipa ;((((((((((((


Zmieniony przez - chrissik w dniu 2016-07-16 11:35:43

W B martwy bym robił odrazu po przysiadach A tak to Chyba ok możesz też spróbować Billa Stara 5x5 ja fo przetabialem Ale dla mnie trochce nudny

Myślisz ze bill star nie będzie dla mnie za trudny itd. ? Bo z tego co patrzyłem to już jest taki skomplikowany plan.. a jak efekty po tym planie u ciebie?

można powiedzieć ze martwy+20kg przysiad+20kg wyciskanie +12,5kg robiłem go 4 miechy wjęc trochę słabo. ale u mnie dochodziły jeszcze treningi kosza codziennie i kiepsko było z regeneracja i do tego nie miałem diety wjec myślę ze jak ogarniesz dietę i regeneracje to przyrosty w sile będą wjeksze. niech się jeszcze ktoś bardziej doświadczony wypowie

No właśnie czekam na wypowiedź tygrysa85 ale coś go nie ma ;D Fajnie jakby napisał co o tym sądzi miałbym już jakiś dobry punkt widzenia na to jaki plan wybrać :)