DT tym razem na poważnie

Witam, oto jestem, w końcu zapisałam się na siłownię.
Koniec z Chodakowską, Lewandowską i Bóg wie kim jeszcze. Teraz ja i ciężary :p
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59,5 kg
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 52,5 cm
OBWÓD BIODER: 83 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74 cm
OBWÓD TALI 65 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Poprawić wygląd ciała, zrzucić troszkę tłuszczu, dodać trochę mięśni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanami, teraz jest ok, czasami dają o sobie znać
WADY POSTAWY: ściągam łopatki do przody
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, w celu unormowania miesiączki

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? ciężko powiedzieć, raczej trzymam wagę, może minimalnie chudnę. Staram się jeść nie mniej niż 1700 kcal, czasami wychodzi trochę mniej ale robię co mogę. Białko ok. 80 gram, staram się 60g tłuszczy a z tym mam największy problem.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Dzień 1: Klatka+biceps: wyciskanie sztangielek na ławce leżąc, rozpiętki, przyciąganie linki wyciągu przed klatę, uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Dzień2: Plecy+triceps: wiosłowanie sztangielkami w opadzie, ściąganie drążka, wyciskanie zza głowy jedną ręką, prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem, prostowanie ręki "do tyłu" w opadzie, unoszenie tułowia na ławeczce głową w dół
Dzień 3: Nogi+pośladki: przysiad ze sztangą na plecach, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wykroki/wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem, odwodzienie nóg na wyciągu, przysiady na bosu
Dzień 4: ramiona+barki+brzuch: wyciskanie sztangi nad głowę, unoszenie prostych ramion do boku i do przodu, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie nóg w zwisie, skręty tułowia z obciążeniem, skłony boczne, brzuszki na piłce.
Powtórzenie"8-12 w serii, 3-4 serie, 2-3 obwody (ile dam radę). Co do obciążenia to różnie z tym bywa, niektórych treningów jeszcze nie robiłam więc nie wiem. Zaczynam rozgrzewką na bieżni/rowerku, kończę 10 min biegiem.

To zdrowia życzę - wróć do nas jak już uporasz się z problemami zdrowotnymi i będziesz mogła ćwiczyć.

Bardzo proszę o opinie nt treningu (układałam go sama, a mistrzem nie jestem) i diety. Wszystkie zalecenia i sugestię chętnie przyjmę!

1. Cel 'zrzucanie tluszczu' przy Twoich wymiarach to nieporozumienie. Jestes szczupla i jak chcesz poprawic wyglad, to trzeba Ci miesni dolozyc.

2. Miska - na pewno za malo kalorii i za malo bialka. Jedzac po 1700 kcal nic raczej nie zbudujesz. Tu dziewczyny na solidnej redukcji jedza wiecej, a Ty redukowac nie masz z czego. Moim zdaniem na start minimum 1900-2000 kcal, w tym 120 gram bialka, 70-80 gram tluszczu, reszta weglowodany. Po 2 tygodniach pomiary i ew. korekta makr.

Dodatkowo nie masz prawie zadnych sensownych zrodel bialka w diecie - kielbasa i szynka, nabial+ bialko w prochu to slaby wybor. Mieso, jaja, straczki, ryby. To sa podstawowe zrodla bialka.
Masz tez niezbilansowane posilki - w kazdym powinny byc wszystkie makroskladniki - a u Ciebie caly tluszcz jest w 2 posilkach, bialko i ww tez niezbyt rowno rozlozone.

Przeczytaj: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

3. Trening - nie podalas stazu treningowego, ale z opisu wnosze, ze jest zerowy. Jezeli tak, to trenowanie splitem nie jest dla Ciebie dobrym rozwiazaniem. Potrzebujesz treningu calego ciala na poczatek. W podwieszonym temacie z propozycjami do biblioteczki dzialu znajdziesz namiar na treningi FBW dla lejdis. Wez plan stamtad.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-05 16:20:10

Dobra, to kalorie trochę podniosę. A chcę trochę zrzucić bo mam bardzo "wysoką" miednicę, nie wiem jak to nazwać. Mam tam troche tłuszczu i przez to wyglądam jakbym miała spore boczki, trochę tłuszczu mam też na nogach.
Jeśli chodzi o jedzenie to akurat te posiłki które wrzuciła źle wybrałam, na codzień jem lepiej, jem dużo jaj ale też nabiału (lubię i dobrze toleruję), często jem kurczaka, fasolę, staram się też trzymać prawidłowy rozkład makro. Będę wrzucać następne posiłki na bieżąco, ale tak jak mówie normalnie jest o wiele lepiej.
Jeśli chodzi o treningi to ćwiczę regularnie jakieś 4 lata, bieganie, dużo w domu, interwały, cardio (co widać, mięśni brak). Przez jakiś czas ćwiczyłam na siłowni, którą niestety zamknęli. Dobrze, że pojawiła się nowa. wtedy właśnie robiłam FBW i to zdecydowanie nie dla mnie, jakoś tego po prostu nie lubię, wolę skupiać się na poszczególnych partiach.





Zmieniony przez - ajmegerl w dniu 2016-07-05 16:22:51

Zmieniony przez - ajmegerl w dniu 2016-07-05 16:24:20

Zmieniony przez - ajmegerl w dniu 2016-07-05 16:25:19

Zmieniony przez - ajmegerl w dniu 2016-07-05 16:38:11

Niektórych ćwiczeń nie mogę rozszyfrować. Wznosów na mięśnie naramienne nie robi się na prostych ramionach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - bym sobie darował. Ogólnie uważam, że nawet jeśli nie lubisz FBW to raczej szedł bym w trening push/pull/legs na Twoim miejscu.

A czemu split nie jest dla mnie? Pytam, bo nie do końca się na tym znam, a przez te kilka treningów dosyć przyjemnie mi się w taki sposób ćwiczyło

Dzisiaj był krótki trening obwodowy, spalonych około 450 kcal. Wypróbowałam wszystkie maszyny na siłowni, trochę bez ładu i składu.
Za Waszymi radami zrezygnuję z treningu dzielonego, zamienię go na góra/dół
Dzisiejsze jedzenie prezentuje się tak





Zmieniony przez - ajmegerl w dniu 2016-07-06 20:17:36

góra/dół to na ten moment chyba lepsze wyjście niż mocno dzielony trening. Tylko taka kwestia jest istotna żeby tego treningu nie przeładować - bo i z regeneracją będzie kiepsko i partie ćwiczone na koniec takiego maratonu niewiele z takiego treningu wyniosą.

Takim oto planem będę podbijać siłownię ;)
DZIEŃ 1: GÓRA
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2. Wyciskanie sztangielek głową w górę
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Przyciąganie linki wyciągu do klatki
5. Podciąganie się na maszynie
6. Unoszenie tułowia w opadzie
7. Brzuch, brzuszki na piłce
DZIEŃ 2: DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą
2. Odwodzenie z taśmami
3. Prostowanie nóg na maszynie
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc
5. Ginekolog

DZIEŃ 3: GÓRA
1. Rozpiętki na maszynie
2. Barki na maszynie
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc wąski chwyt
4. Przyciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Uginanie ramion z hantlami/na maszynie
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, wąski chwyt

DZIEŃ 4: DÓŁ
1. Przysiad przedni
2. Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc
5. Unoszenie tułowia z opadu góra
6. Brzuszki na ławce dół, brzuszki na piłce


Zmieniony przez - ajmegerl w dniu 2016-07-07 09:08:33

Unikaj wbijania w miskę gotowych potraw jak np. leczo, zupa, gulasz - nie wiesz co jest w składzie. Jak robisz leczo to wbij mięso jakie dałaś, warzywa, ewentualne dodatki (jak to większy garnek to na oko). Szynkę sklepową wymień na samodzielnie zrobione mięso do kanapek lub jaja. Chleb to najlepiej razowy na zakwasie, szukaj w dobrych piekarniach możesz też sama robić, choć to potrzeba czasu. No i kaloryczność uważam, że za niska. Białko podbij wstępnie do 120, tłuszcze zostaw na 70, reszta ww i 2000 kcal (jak to bardzo dużo, to w dnt 1800, odejmujesz z ww).

Chleb zawszę kupuję na zakwasie, białego praktycznie nie jadam. Wędliny też staram się jeść dobrej jakości. Postaram się podbić kalorie i poprawię się z tymi produktami :)