Powrót na siłownię, Plan FBW

Witam, po kilku miesięcznej przerwie, chciałbym wrócić do treningów na siłowni. około rok temu ćwiczyłem na siłowni przez dwa miesiące, a później przerzuciłem się na kalistenikę i trenowałem przez 6 mieś, ale jednak wolę ciężary. No więc na celu mam redukcję do 70-75kg, zależy od tego jak będę wyglądał w lustrze i wtedy masa i siła. Ułożyłem sobie plan FBW i prosiłbym was o jego ocenę.

Pn:

1. Przysiady ze sztangą (10-6-2)
2. Wyciskanie na ławce płaskiej (10-6-2)
3. Podciąganie na drążku (3x do pierwszego nie technicznego powtórzenia)
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10) myślałem nad wyciskaniem żołnierskim, ale mam za nisko strop, a na siedząco nie lubię robić tego ćwiczenia.
5. Uginanie ramion stojąć (2x10)
6. Unoszenie nóg w zwisie do drążka (2x10)
7. Wspięcia na palce (2x10)

Środa:

1. MC (10-6-2)
2. Wyciskanie na ławce płaskiej (10-6-2)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3x10)
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10)
5. Uginanie ramion stojąć (2x10)
6. Unoszenie nóg w zwisie do drążka (2x10)
7. Wspięcia na palce (2x10)

Pt: to samo co w Poniedziałek i dodatkowo dwa dni w tygodniu interwały na rowerze na podjazdach.

Tak więc ten plan wygląda, przed treningiem rozciąganie dynamiczne i seria wstępna małym ciężarem, każdego ćwiczenia. Dietę aktualnie układam. Przy przysiadzie, MC i wyciskaniu, dałem tyle powtórzeń, bo zależy mi na sile w tych trzech ćwiczeniach, poza tym, nie lubię jakoś robić 3x10. Wiem, że na redukcji raczej siły nie zrobię, ale podobno początkujący i osoby w młodym wieku, mogą jednocześnie robić masę mięśniową, redukcję i siłę, przez okres roztrenowania. Poza tym, sam to zaobserwowałem po sobie, jak po zrzuceniu 5kg i ćwiczeniu kalisteniki przez kilka mieś, wycisnąłem na płaskiej 90kg. Co do suplementów, to jeszcze zapomniałem dopisać białko, biorę te suplementy wszystkie, bo niby podnoszą poziom hormonu wzrostu, więc czym więcej HGH tym lepiej.

I jeszcze chciałbym się zapytać, czy opłaca się kupić gryf łamany do robienia wznosów sztangi wzdłuż tułowia i uginania ramion, bo na prostym gryfie jest trochę nie wygodnie, ale w sumie nie próbowałem na łamanym.

Pozdrawiam i liczę na pomoc.



Zmieniony przez - PowerOfNOS w dniu 2016-07-04 14:35:40

Po pierwsze popraw swój przysiad bo wynika, że wyciskasz sporo więcej niż przysiadasz a powinno być odwrotnie.
Po drugie Tobie podnoszenie testosteronu nie jest do niczego potrzebne, a na pewno suplementy Ci w tym nie pomogą, prędzej ogarnięta dieta.

Po trzecie nie opłaca się dokupować łamanego gryfu/.

Po czwarte plan ogólnie ok ale to podciąganie wzdłuż tułowia zamień na jakieś wyciskanie bo to nie jest zdrowe ćwiczenie.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-07-04 20:07:13

To dokończę te suplementy, które kupiłem i najwyżej jakieś białko kupię, bo lubię sobie rano szejki białkowe z płatkami owsianymi i owocami robić. Zmienię to wyciskanie wzdłuż tułowia na wyciskanie sprzed głowy. Co do przysiadu to mam problem z mobilnością w stawach i czasami lecę do tyłu, ogólnie mam kiepską mobilność w palcach, nadgarstkach i kostkach. Od czasu do czasu wykonuję jakieś ćwiczenia na te stawy, ale są kiepskie rezultaty.

Wprowadż przed przysiadami rozciąganie dynamiczne (wpisz w youtube squat mobility exercise) i rolowanie-może być na zwykłym wałku do ciasta.

Ok, to od dzisiaj zaczynam trening. Dziękuję za pomoc i Pozdrawiam.